Tiongkok · Makan Siang · Makan Malam
Tumis Ayam dan Sayuran
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Irisan dada ayam tanpa lemak yang empuk dan sayuran renyah warna-warni, dibalut saus kecap asin bawang putih-jahe yang mengilap, disajikan di atas nasi merah yang gurih. Hidangan ringan tinggi protein favorit untuk hari kerja, cukup dengan sesendok minyak.
- Persiapan
- 20 menit
- Memasak
- 45 menit
- Total
- 65 menit
- Porsi
- 4
Sumber kalori: Karbo 47% · Lemak 20% · Protein 33%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 4 porsi- 1 cangkir190 gBeras merah, mentah
- 2 1/2 cangkir600 gAir (untuk nasi)
- 2 potong sedang500 gDada ayam, tanpa kulit dan tulang
- 3 1/2 cangkir250 gBrokoli, potong per kuntum
- 1 buah besar180 gPaprika merah
- 1 buah sedang70 gWortel
- 1 1/2 cangkir150 gKacang kapri manis (snap pea)
- 3 siung9 gBawang putih
- 1 sdm6 gJahe segar, parut
- 3 batang45 gDaun bawang
- 3 sdm48 gKecap asin rendah natrium
- 1 sdm8 gTepung maizena
- 1/4 cangkir60 gAir (untuk saus)
- 1 sdt7 gMadu
- 1 sdm15 gCuka beras
- 1 sdt5 gMinyak wijen sangrai
- 1 sdm14 gMinyak kanola
- 1 sdm9 gBiji wijen (opsional)
Langkah
- 1
Cuci beras merah, lalu masukkan ke panci bersama 2 1/2 cangkir air dan didihkan.
- 2
Tutup panci, kecilkan api, dan masak sekitar 40 menit hingga air terserap; diamkan tertutup selama 5 menit.
- 3
Sambil menunggu nasi matang, iris ayam tipis memanjang.
- 4
Potong paprika memanjang, iris wortel tipis serong, dan buang ujung kacang kapri.
- 5
Cincang bawang putih, parut jahe, dan iris daun bawang, pisahkan bagian putih dan hijaunya.
- 6
Untuk saus, kocok kecap asin, tepung maizena, 1/4 cangkir air, madu, cuka beras, dan minyak wijen dalam mangkuk kecil.
- 7
Panaskan setengah bagian minyak kanola di wajan besar dengan api besar.
- 8
Tumis ayam selama 5-6 menit hingga kecokelatan dan matang merata hingga 74 °C / 165 °F, lalu pindahkan ke piring.
- 9
Masukkan sisa minyak kanola, lalu wortel dan brokoli, dan tumis selama 3 menit.
- 10
Tambahkan paprika, kacang kapri, bawang putih, jahe, dan bagian putih daun bawang, lalu tumis selama 2 menit hingga sayuran empuk namun tetap renyah.
- 11
Masukkan kembali ayam ke wajan, aduk saus, tuang ke wajan, dan aduk rata selama 1-2 menit hingga mengilap dan mengental.
- 12
Aduk nasi perlahan dengan garpu agar tidak menggumpal, lalu bagi ke dalam 4 mangkuk, beri tumisan di atasnya, dan taburi bagian hijau daun bawang serta biji wijen jika memakai.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Untuk versi vegan, ganti ayam dengan tahu extra-firm yang sudah ditekan dan dipotong dadu, serta ganti madu dengan sirup maple.
- Agar hidangan bebas gluten, ganti kecap asin dengan tamari berlabel bebas gluten, karena bahan lainnya tidak mengandung gluten.
- Jika waktu terbatas, gunakan beras putih cepat masak atau nasi merah kemasan siap microwave.
- Ganti kacang kapri manis dengan asparagus atau buncis, tergantung yang sedang musim atau sedang diskon.
Penyimpanan
Simpan tumisan di kulkas dalam wadah kedap udara dalam waktu 2 jam dan habiskan dalam 3 sampai 4 hari; panaskan kembali hingga benar-benar panas dan beruap. Dinginkan nasi matang dengan cepat, idealnya dalam 1 jam, simpan terpisah di kulkas, habiskan dalam 1 hari, dan panaskan ulang hanya sekali. Jangan bekukan tumisan, karena sayurannya menjadi lembek setelah dicairkan.
Siapkan lebih awal
Ayam dan sayuran bisa diiris dan saus dikocok hingga sehari sebelumnya. Simpan ayam mentah dalam wadah tertutup terpisah di rak paling bawah kulkas, jauh dari sayuran. Nasi bisa dimasak hingga sehari sebelumnya; dinginkan dengan cepat, simpan di kulkas, lalu panaskan sekali hingga benar-benar panas dan beruap.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Tumis Ayam dan Sayuran dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: GlutenKedelaiWijen
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (539 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 450 kkal | 83 kkal |
| Protein | 36,6 g | 6,8 g |
| Karbohidrat | 53,3 g | 9,9 g |
| termasuk gula | 7,4 g | 1,4 g |
| Serat | 6,2 g | 1,2 g |
| Lemak | 10 g | 1,9 g |
| termasuk lemak jenuh | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 536 mg | 99 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
