Trung Quốc · Bữa trưa · Bữa tối
Gà xào rau củ
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Những dải ức gà nạc mềm và rau củ giòn, đầy màu sắc được đảo đều trong nước sốt xì dầu tỏi gừng bóng đẹp, ăn kèm cơm gạo lứt thơm bùi. Món ăn tối ngày thường nhẹ nhàng, giàu đạm, chỉ cần một thìa dầu.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 45 phút
- Tổng
- 65 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 47% · Chất béo 20% · Protein 33%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc190 gGạo lứt, chưa nấu
- 2 1/2 cốc600 gNước (để nấu cơm)
- 2 miếng ức vừa500 gỨc gà, bỏ da và xương
- 3 1/2 cốc250 gBông cải xanh, cắt bông
- 1 quả lớn180 gỚt chuông đỏ
- 1 củ vừa70 gCà rốt
- 1 1/2 cốc150 gĐậu Hà Lan ăn cả vỏ
- 3 tép9 gTỏi
- 1 thìa canh6 gGừng tươi, bào nhỏ
- 3 cây45 gHành lá
- 3 thìa canh48 gXì dầu ít muối
- 1 thìa canh8 gBột bắp
- 1/4 cốc60 gNước (để làm sốt)
- 1 thìa cà phê7 gMật ong
- 1 thìa canh15 gGiấm gạo
- 1 thìa cà phê5 gDầu mè rang
- 1 thìa canh14 gDầu hạt cải
- 1 thìa canh9 gMè (vừng) (tùy chọn)
Các bước
- 1
Vo sạch gạo lứt, cho vào nồi cùng 2 1/2 cốc nước và đun sôi.
- 2
Đậy nắp, hạ lửa nhỏ và nấu liu riu khoảng 40 phút cho đến khi cạn nước; giữ nguyên nắp và ủ thêm 5 phút.
- 3
Trong khi nấu cơm, thái gà thành dải mỏng.
- 4
Cắt ớt chuông thành sợi, thái cà rốt xéo thành lát mỏng và tước xơ đậu Hà Lan.
- 5
Băm tỏi, bào gừng và thái hành lá, để riêng phần gốc trắng và phần lá xanh.
- 6
Đánh đều xì dầu, bột bắp, 1/4 cốc nước, mật ong, giấm gạo và dầu mè trong một bát nhỏ để làm nước sốt.
- 7
Làm nóng một nửa lượng dầu hạt cải trong chảo wok lớn hoặc chảo rán trên lửa lớn.
- 8
Xào gà trong 5-6 phút cho đến khi vàng và chín đều tới 74 °C / 165 °F, sau đó gắp ra đĩa.
- 9
Cho phần dầu hạt cải còn lại vào, tiếp đó cho cà rốt và bông cải xanh, xào 3 phút.
- 10
Thêm ớt chuông, đậu Hà Lan, tỏi, gừng và phần gốc trắng của hành lá, xào 2 phút cho đến khi rau chín tới mà vẫn giòn.
- 11
Cho gà trở lại chảo, khuấy đều nước sốt rồi đổ vào, đảo trong 1-2 phút cho đến khi sốt sánh lại và bóng đẹp.
- 12
Xới tơi cơm và chia ra 4 bát, cho phần đồ xào lên trên, rắc hành lá và mè nếu dùng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để có phiên bản thuần chay, dùng đậu phụ loại thật cứng, ép ráo và cắt khối thay cho gà, và siro phong thay cho mật ong.
- Thay xì dầu bằng tamari có ghi không chứa gluten để món ăn không có gluten, vì các nguyên liệu khác đều không chứa gluten.
- Nếu không có nhiều thời gian, hãy dùng gạo trắng nấu nhanh hoặc gói gạo lứt nấu sẵn hâm bằng lò vi sóng.
- Thay đậu Hà Lan ăn cả vỏ bằng măng tây hoặc đậu que, tùy loại nào đang vào mùa hoặc đang giảm giá.
Bảo quản
Cho món gà xào vào hộp kín và để tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng trong 3 đến 4 ngày, hâm lại đến khi nóng bốc hơi. Làm nguội cơm thật nhanh, tốt nhất trong vòng 1 giờ, bảo quản riêng trong tủ lạnh, dùng trong 1 ngày và chỉ hâm lại một lần. Không nên cấp đông món xào vì rau củ sẽ bị mềm sau khi rã đông.
Chuẩn bị trước
Có thể thái gà, rau củ và khuấy sốt trước tối đa một ngày. Để gà sống trong hộp có nắp riêng ở ngăn dưới cùng của tủ lạnh, tránh xa rau củ. Có thể nấu cơm trước tối đa một ngày, làm nguội nhanh, cho vào tủ lạnh và hâm lại một lần đến khi nóng bốc hơi.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Gà xào rau củ chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: GlutenĐậu nànhMè (vừng)
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (539 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 450 kcal | 83 kcal |
| Protein | 36,6 g | 6,8 g |
| Carbohydrate | 53,3 g | 9,9 g |
| trong đó đường | 7,4 g | 1,4 g |
| Chất xơ | 6,2 g | 1,2 g |
| Chất béo | 10 g | 1,9 g |
| trong đó bão hòa | 1,5 g | 0,3 g |
| Natri | 536 mg | 99 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
