Kinesisk · Frokost · Aftensmad
Wokret med kylling og grøntsager
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Møre strimler af mager kyllingebryst og sprøde, farverige grøntsager vendt i en blank sojasauce med hvidløg og ingefær, serveret på nøddeagtige brune ris. En let og proteinrig hverdagsfavorit, der kun kræver en skefuld olie.
- Forberedelse
- 20 min.
- Tilberedning
- 45 min.
- I alt
- 65 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 47% · Fedt 20% · Protein 33%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 kop190 gBrune ris, ukogte
- 2 1/2 kopper600 gVand (til ris)
- 2 mellemstore bryst500 gKyllingebryst uden skind og ben
- 3 1/2 kopper250 gBroccolibuketter
- 1 stor180 gRød peberfrugt
- 1 mellemstor70 gGulerod
- 1 1/2 kopper150 gSukkerærter
- 3 fed9 gHvidløg
- 1 spsk.6 gFrisk ingefær, revet
- 3 stk.45 gForårsløg
- 3 spsk.48 gSojasauce med reduceret saltindhold
- 1 spsk.8 gMajsstivelse
- 1/4 kop60 gVand (til sauce)
- 1 tsk.7 gHonning
- 1 spsk.15 gRiseddike
- 1 tsk.5 gRistet sesamolie
- 1 spsk.14 gRapsolie
- 1 spsk.9 gSesamfrø (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Skyl de brune ris, kom dem i en gryde med de 2 1/2 kopper vand, og bring det i kog.
- 2
Læg låg på, skru ned for varmen, og lad risene simre i ca. 40 minutter, til vandet er absorberet; lad dem hvile under låg i 5 minutter.
- 3
Mens risene koger, skæres kyllingen i tynde strimler.
- 4
Skær peberfrugten i strimler, skær guleroden i tynde, skrå skiver, og nip sukkerærterne.
- 5
Hak hvidløget fint, riv ingefæren, og snit forårsløgene, mens du holder de hvide og grønne dele adskilt.
- 6
Pisk sojasauce, majsstivelse, 1/4 kop vand, honning, riseddike og sesamolie sammen i en lille skål til sauce.
- 7
Varm halvdelen af rapsolien op i en stor wok eller pande ved høj varme.
- 8
Steg kyllingen under omrøring i 5-6 minutter, til den er gylden og gennemstegt til 74 °C / 165 °F, og læg den derefter over på en tallerken.
- 9
Tilsæt resten af rapsolien og derefter gulerod og broccoli, og steg under omrøring i 3 minutter.
- 10
Tilsæt peberfrugt, sukkerærter, hvidløg, ingefær og de hvide dele af forårsløgene, og steg under omrøring i 2 minutter, til grøntsagerne er møre, men stadig sprøde.
- 11
Kom kyllingen tilbage på panden, rør saucen op, hæld den i, og vend det hele i 1-2 minutter, til saucen er blank og tyknet.
- 12
Løsn risene med en gaffel, og fordel dem i 4 skåle, top med wokretten, og drys med det grønne af forårsløgene og sesamfrø, hvis du bruger dem.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Til en vegansk udgave kan du bruge ekstra fast tofu, presset og skåret i tern, i stedet for kylling og ahornsirup i stedet for honning.
- Gør retten glutenfri ved at bytte sojasaucen ud med tamari mærket glutenfri – de øvrige ingredienser indeholder ikke gluten.
- Har du travlt, så brug hurtigkogende hvide ris eller brune ris i mikroovnsposer.
- Erstat sukkerærterne med asparges eller grønne bønner alt efter sæson eller gode tilbud.
Opbevaring
Sæt wokretten på køl i en lufttæt beholder inden for 2 timer, og spis den inden for 3 til 4 dage. Genopvarm, til den er rygende varm. Køl kogte ris hurtigt ned, helst inden for 1 time, opbevar dem separat i køleskabet, spis dem inden for 1 dag, og genopvarm dem kun én gang. Undgå at fryse wokretten, da grøntsagerne bliver bløde, når de tøs op.
Forbered i forvejen
Skær kylling og grøntsager, og pisk saucen sammen op til en dag i forvejen. Opbevar den rå kylling i en separat, tildækket beholder på nederste hylde i køleskabet, væk fra grøntsagerne. Kog risene op til en dag i forvejen, køl dem hurtigt ned, sæt dem på køl, og genopvarm dem én gang, til de er rygende varme.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Wokret med kylling og grøntsager med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: GlutenSojaSesam
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (539 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 450 kcal | 83 kcal |
| Protein | 36,6 g | 6,8 g |
| Kulhydrater | 53,3 g | 9,9 g |
| heraf sukkerarter | 7,4 g | 1,4 g |
| Kostfibre | 6,2 g | 1,2 g |
| Fedt | 10 g | 1,9 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 536 mg | 99 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
