中華料理 · 昼食 · 夕食
鶏肉と野菜の炒め物
Chicken and Vegetable Stir-Fry
やわらかな鶏むね肉とシャキッとした彩り野菜を、にんにくとしょうがの効いたつややかな醤油だれで炒め合わせ、香ばしい玄米ごはんにのせました。油はわずかスプーン1杯、軽くて高たんぱくな平日の定番メニューです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 45分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 47% · 脂質 20% · たんぱく質 33%
材料
4人分- 1カップ190 g玄米（炊く前）
- 2 1/2カップ600 g水（玄米用）
- 中2枚500 g鶏むね肉（皮なし・骨なし）
- 3 1/2カップ250 gブロッコリー（小房）
- 大1個180 g赤パプリカ
- 中1本70 gにんじん
- 1 1/2カップ150 gスナップエンドウ
- 3片9 gにんにく
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 3本45 g青ねぎ
- 大さじ348 g減塩醤油
- 大さじ18 gコーンスターチ
- 1/4カップ60 g水（たれ用）
- 小さじ17 gはちみつ
- 大さじ115 g米酢
- 小さじ15 gごま油
- 大さじ114 gキャノーラ油
- 大さじ19 gいりごま (お好みで)
作り方
- 1
玄米を洗い、水2 1/2カップとともに鍋に入れて沸騰させる。
- 2
ふたをして弱火にし、水分がなくなるまで約40分炊く。ふたをしたまま5分蒸らす。
- 3
玄米を炊いている間に、鶏肉を細切りにする。
- 4
パプリカは細切り、にんじんは斜め薄切りにし、スナップエンドウは筋を取る。
- 5
にんにくはみじん切り、しょうがはすりおろし、青ねぎは白い部分と緑の部分に分けて小口切りにする。
- 6
小さめのボウルに醤油、コーンスターチ、水1/4カップ、はちみつ、米酢、ごま油を入れて泡立て器で混ぜ、たれを作る。
- 7
大きめの中華鍋またはフライパンにキャノーラ油の半量を入れ、強火で熱する。
- 8
鶏肉を5〜6分炒め、焼き色がついて中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで火を通したら、皿に取り出す。
- 9
残りのキャノーラ油を加え、にんじんとブロッコリーを入れて3分炒める。
- 10
パプリカ、スナップエンドウ、にんにく、しょうが、青ねぎの白い部分を加え、歯ごたえが残る程度に2分炒める。
- 11
鶏肉を鍋に戻し、たれをよく混ぜてから回し入れ、つやととろみが出るまで1〜2分炒め合わせる。
- 12
玄米をほぐして4つの器に盛り、炒め物をのせ、青ねぎの緑の部分と、お好みでいりごまを散らす。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、鶏肉の代わりに水切りして角切りにした木綿豆腐（かため）を、はちみつの代わりにメープルシロップを使いましょう。
- 醤油を「グルテンフリー」表示のたまり醤油に替えればグルテンフリーになります（ほかの材料にはグルテンは含まれていません）。
- 時間がないときは、早炊きの白米や電子レンジ用パックの玄米を使っても。
- スナップエンドウは、旬のものやお買い得なものに合わせて、アスパラガスやさやいんげんに替えてもOKです。
保存
炒め物は2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでしっかりと。炊いたご飯はできれば1時間以内に手早く冷まし、別容器で冷蔵して1日以内に食べ、再加熱は1回だけにしましょう。解凍すると野菜が柔らかくなるため、炒め物の冷凍はおすすめしません。
作り置き
鶏肉と野菜を切り、たれを混ぜておく作業は1日前まで可能です。生の鶏肉はふた付きの別容器に入れ、野菜から離して冷蔵庫の一番下の段で保存してください。ご飯は1日前に炊いて手早く冷まし、冷蔵しておき、食べる際に湯気が立つまで1回だけ温め直しましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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鶏肉と野菜の炒め物をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（539g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 450 kcal | 83 kcal |
| たんぱく質 | 36.6 g | 6.8 g |
| 炭水化物 | 53.3 g | 9.9 g |
| うち糖類 | 7.4 g | 1.4 g |
| 食物繊維 | 6.2 g | 1.2 g |
| 脂質 | 10 g | 1.9 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.5 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 536 mg | 99 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
