Kineska · Ručak · Večera
Piletina s povrćem iz woka
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Mekane trakice nemasnih pilećih prsa i hrskavo, šareno povrće u sjajnom umaku od soje, češnjaka i đumbira, poslužene uz smeđu rižu orašastog okusa. Lagano jelo bogato proteinima, savršeno za radni dan, za koje je dovoljna samo žlica ulja.
- Priprema
- 20 min
- Kuhanje
- 45 min
- Ukupno
- 65 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorija: Ugljikohidrati 47% · Masti 20% · Proteini 33%
Zabilježi ga u BerryFitu i vidi kako se uklapa u tvoj dnevni cilj. Preuzmi aplikaciju ›
Sastojci
Porcije: 4- 1 šalica190 gSmeđa riža, nekuhana
- 2 1/2 šalice600 gVoda (za rižu)
- 2 srednja komada500 gPileća prsa, bez kože i kosti
- 3 1/2 šalice250 gCvjetići brokule
- 1 velika180 gCrvena paprika
- 1 srednja70 gMrkva
- 1 1/2 šalice150 gMladi grašak u mahuni (šećerac)
- 3 režnja9 gČešnjak
- 1 žlica6 gSvježi đumbir, naribani
- 3 stabljike45 gMladi luk
- 3 žlice48 gUmak od soje sa smanjenim udjelom soli
- 1 žlica8 gKukuruzni škrob
- 1/4 šalice60 gVoda (za umak)
- 1 žličica7 gMed
- 1 žlica15 gRižin ocat
- 1 žličica5 gPrženo sezamovo ulje
- 1 žlica14 gRepičino ulje
- 1 žlica9 gSezam (po želji)
Priprema
- 1
Isperite smeđu rižu, stavite je u lonac s 2 1/2 šalice vode i pustite da zavrije.
- 2
Poklopite, smanjite vatru na laganu i kuhajte oko 40 minuta dok riža ne upije vodu; ostavite poklopljeno da odstoji 5 minuta.
- 3
Dok se riža kuha, narežite piletinu na tanke trakice.
- 4
Papriku narežite na trakice, mrkvu tanko ukoso, a grašku u mahuni odrežite krajeve.
- 5
Sitno nasjeckajte češnjak, naribajte đumbir i narežite mladi luk, odvojeno bijeli i zeleni dio.
- 6
Za umak u maloj zdjeli pjenjačom izmiješajte umak od soje, kukuruzni škrob, 1/4 šalice vode, med, rižin ocat i sezamovo ulje.
- 7
Zagrijte polovicu repičinog ulja u velikom woku ili tavi na jakoj vatri.
- 8
Pržite piletinu uz miješanje 5-6 minuta dok ne porumeni i ne bude potpuno pečena na 74 °C / 165 °F, zatim je prebacite na tanjur.
- 9
Dodajte ostatak repičinog ulja, zatim mrkvu i brokulu te pržite uz miješanje 3 minute.
- 10
Dodajte papriku, grašak, češnjak, đumbir i bijeli dio mladog luka te pržite 2 minute dok povrće ne omekša, a ostane hrskavo.
- 11
Vratite piletinu u tavu, promiješajte umak, ulijte ga i miješajte 1-2 minute dok ne postane sjajan i zgusne se.
- 12
Rahlo razmrvite rižu vilicom i podijelite u 4 zdjelice, na nju stavite piletinu s povrćem i po želji pospite zelenim dijelom mladog luka i sezamom.
Zamjene, čuvanje i priprema unaprijed
Zamjene
- Za vegansku verziju umjesto piletine koristite ekstra čvrsti tofu, ocijeđen i narezan na kockice, a umjesto meda javorov sirup.
- Za jelo bez glutena zamijenite umak od soje tamarijem označenim kao bezglutenski jer ostali sastojci ne sadrže gluten.
- Ako ste u žurbi, koristite bijelu rižu koja se brzo kuha ili smeđu rižu u vrećicama za mikrovalnu.
- Šećerac zamijenite šparogama ili mahunama, ovisno o sezoni ili akcijskoj ponudi.
Čuvanje
Jelo u roku od 2 sata spremite u hladnjak u hermetički zatvorenu posudu i pojedite u roku od 3 do 4 dana, podgrijavajući ga dok se ne zapari i bude vruće. Kuhanu rižu brzo ohladite, po mogućnosti u roku od 1 sata, čuvajte je zasebno u hladnjaku, pojedite u roku od 1 dana i podgrijte samo jednom. Jelo nije preporučljivo zamrzavati jer povrće nakon odmrzavanja omekša.
Priprema unaprijed
Piletinu i povrće možete narezati, a umak umiješati do jedan dan unaprijed. Sirovu piletinu držite u zasebnoj pokrivenoj posudi na donjoj polici hladnjaka, dalje od povrća. Rižu možete skuhati do jedan dan ranije: brzo je ohladite, spremite u hladnjak i jednom podgrijte dok ne bude jako vruća i ne zapari se.
Nutritivne vrijednosti odnose se na recept kako je napisan.
Zabilježi ovo u BerryFitu
Zabilježi Piletina s povrćem iz woka jednim dodirom i vidi kako se uklapa u tvoje preostale kalorije za danas.
Ili zamoli Coach Berryja da ga prilagodi
Alergeni i nutritivne vrijednosti
Sadrži: GlutenSojaSezam
Provjeri deklaracije pakiranih sastojaka zbog alergena i prikladnosti za tvoju prehranu.
Sve nutritivne vrijednosti
| Po porciji (539 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 450 kcal | 83 kcal |
| Proteini | 36,6 g | 6,8 g |
| Ugljikohidrati | 53,3 g | 9,9 g |
| od čega šećeri | 7,4 g | 1,4 g |
| Vlakna | 6,2 g | 1,2 g |
| Masti | 10 g | 1,9 g |
| od čega zasićene | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrij | 536 mg | 99 mg |
Nutritivne vrijednosti izračunate su iz podataka USDA FoodData Central i mogu se razlikovati od onoga što skuhaš.
