Kínai · Ebéd · Vacsora
Wokban pirított csirke zöldségekkel
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Omlós, sovány csirkemellcsíkok és ropogós, színes zöldségek fényes fokhagymás-gyömbéres szójaszószban, diós ízű barna rizzsel tálalva. Könnyű, fehérjedús hétköznapi kedvenc, amelyhez csak egy kanál olaj kell.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 45 perc
- Összesen
- 65 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 47% · Zsír 20% · Fehérje 33%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 bögre190 gBarna rizs, nyersen
- 2 1/2 bögre600 gVíz (a rizshez)
- 2 közepes darab500 gCsirkemell, bőr és csont nélkül
- 3 1/2 bögre250 gBrokkolirózsák
- 1 nagy180 gPiros kaliforniai paprika
- 1 közepes70 gSárgarépa
- 1 1/2 bögre150 gCukorborsó
- 3 gerezd9 gFokhagyma
- 1 evőkanál6 gFriss gyömbér, reszelve
- 3 szál45 gÚjhagyma
- 3 evőkanál48 gCsökkentett sótartalmú szójaszósz
- 1 evőkanál8 gKukoricakeményítő
- 1/4 bögre60 gVíz (a szószhoz)
- 1 teáskanál7 gMéz
- 1 evőkanál15 gRizsecet
- 1 teáskanál5 gPirított szezámolaj
- 1 evőkanál14 gRepceolaj
- 1 evőkanál9 gSzezámmag (elhagyható)
Elkészítés
- 1
Öblítsd át a barna rizst, majd tedd egy lábasba a 2 1/2 bögre vízzel, és forrald fel.
- 2
Fedd le, vedd lassúra a lángot, és főzd körülbelül 40 percig, amíg a rizs beissza a vizet; utána lefedve pihentesd 5 percig.
- 3
Amíg a rizs fő, vágd a csirkét vékony csíkokra.
- 4
Vágd csíkokra a paprikát, a répát ferdén vékonyan szeleteld fel, a cukorborsónak pedig vágd le a végeit.
- 5
Aprítsd fel a fokhagymát, reszeld le a gyömbért, és szeleteld fel az újhagymát úgy, hogy a fehér és a zöld részét külön tedd.
- 6
Egy kis tálban keverd simára a szójaszószt, a keményítőt, az 1/4 bögre vizet, a mézet, a rizsecetet és a szezámolajat – ez lesz a szósz.
- 7
Hevítsd fel a repceolaj felét egy nagy wokban vagy serpenyőben, erős lángon.
- 8
Pirítsd a csirkét folyamatos kevergetés mellett 5-6 percig, amíg megpirul és teljesen átsül 74 °C / 165 °F maghőmérsékletig, majd tedd át egy tányérra.
- 9
Öntsd bele a maradék repceolajat, add hozzá a répát és a brokkolit, és pirítsd kevergetve 3 percig.
- 10
Add hozzá a paprikát, a cukorborsót, a fokhagymát, a gyömbért és az újhagyma fehér részét, és pirítsd 2 percig, amíg a zöldségek roppanósra puhulnak.
- 11
Tedd vissza a csirkét a serpenyőbe, keverd át a szószt, öntsd rá, és forgasd 1-2 percig, amíg fényes és sűrű nem lesz.
- 12
Lazítsd fel a rizst villával, oszd el 4 tálba, halmozd rá a csirkés zöldséget, és ha használsz, szórd meg az újhagyma zöldjével és szezámmaggal.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- Vegán változathoz a csirke helyett használj kinyomkodott, kockára vágott extra kemény tofut, a méz helyett pedig juharszirupot.
- Gluténmentes ételhez a szójaszószt cseréld gluténmentesnek jelölt tamarira, mert a többi hozzávaló nem tartalmaz glutént.
- Ha kevés az időd, használj gyorsan fővő fehér rizst vagy mikrohullámú sütőben melegíthető, tasakos barna rizst.
- A cukorborsó helyett tehetsz bele spárgát vagy zöldbabot, attól függően, mi van szezonban vagy akcióban.
Tárolás
Az ételt 2 órán belül tedd légmentesen záródó dobozban a hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyaszd el; melegítsd át, amíg gőzölgően forró nem lesz. A főtt rizst gyorsan hűtsd le, lehetőleg 1 órán belül, tárold külön a hűtőben, 1 napon belül fogyaszd el, és csak egyszer melegítsd újra. Az ételt ne fagyaszd le, mert a zöldségek kiolvasztás után megpuhulnak.
Előre elkészítés
A csirkét és a zöldségeket felszeletelheted, a szószt pedig összekeverheted akár egy nappal korábban. A nyers csirkét külön, lefedett dobozban tartsd a hűtő alsó polcán, a zöldségektől távol. A rizst akár egy nappal előre megfőzheted: hűtsd le gyorsan, tedd a hűtőbe, és egyszer melegítsd át, amíg gőzölgően forró nem lesz.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Wokban pirított csirke zöldségekkel, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: GluténSzójaSzezámmag
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (539 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 450 kcal | 83 kcal |
| Fehérje | 36,6 g | 6,8 g |
| Szénhidrát | 53,3 g | 9,9 g |
| ebből cukrok | 7,4 g | 1,4 g |
| Rost | 6,2 g | 1,2 g |
| Zsír | 10 g | 1,9 g |
| ebből telített | 1,5 g | 0,3 g |
| Nátrium | 536 mg | 99 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
