Čínská · Oběd · Večeře
Kuřecí maso se zeleninou z woku
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Křehké nudličky libových kuřecích prsou a křupavá barevná zelenina v lesklé sójové omáčce s česnekem a zázvorem, podávané na hnědé rýži s oříškovou chutí. Lehké jídlo s vysokým obsahem bílkovin na všední večer, na které stačí jen lžíce oleje.
- Příprava
- 20 min
- Vaření
- 45 min
- Celkem
- 65 min
- Porce
- 4
Původ kalorií: Sacharidy 47% · Tuky 20% · Bílkoviny 33%
Zapište si ho v BerryFit a uvidíte, jak zapadá do vašeho denního cíle. Stáhnout aplikaci ›
Suroviny
Počet porcí: 4- 1 hrnek190 gHnědá rýže, syrová
- 2 1/2 hrnku600 gVoda (na rýži)
- 2 středně velká prsa500 gKuřecí prsa bez kůže a kosti
- 3 1/2 hrnku250 gBrokolice (růžičky)
- 1 velká180 gČervená paprika
- 1 středně velká70 gMrkev
- 1 1/2 hrnku150 gCukrový hrášek
- 3 stroužky9 gČesnek
- 1 lžíceČerstvý zázvor, nastrouhaný
- 3 stonky45 gJarní cibulka
- 3 lžíceSójová omáčka se sníženým obsahem soli
- 1 lžíceKukuřičný škrob
- 1/4 hrnku60 gVoda (na omáčku)
- 1 lžičkaMed
- 1 lžíceRýžový ocet
- 1 lžičkaPražený sezamový olej
- 1 lžíceŘepkový olej
- 1 lžíceSezamová semínka (volitelné)
Postup
- 1
Hnědou rýži propláchněte, vsypte ji do hrnce s 2 1/2 hrnku vody a přiveďte k varu.
- 2
Přikryjte, ztlumte na mírný plamen a vařte asi 40 minut, dokud se voda nevsákne; pak nechte 5 minut odpočinout pod pokličkou.
- 3
Zatímco se rýže vaří, nakrájejte kuřecí maso na tenké nudličky.
- 4
Papriku nakrájejte na proužky, mrkev nakrájejte šikmo na tenká kolečka a cukrovému hrášku odstraňte konce.
- 5
Česnek nasekejte nadrobno, zázvor nastrouhejte a jarní cibulku nakrájejte, přičemž bílou a zelenou část nechte zvlášť.
- 6
V malé misce prošlehejte sójovou omáčku, kukuřičný škrob, 1/4 hrnku vody, med, rýžový ocet a sezamový olej na omáčku.
- 7
Ve velkém woku nebo pánvi rozehřejte na vysokém plameni polovinu řepkového oleje.
- 8
Kuřecí maso za stálého míchání opékejte 5-6 minut, dokud nezhnědne a není propečené na 74 °C / 165 °F, pak ho přendejte na talíř.
- 9
Přilijte zbytek řepkového oleje, přidejte mrkev a brokolici a za stálého míchání opékejte 3 minuty.
- 10
Přidejte papriku, cukrový hrášek, česnek, zázvor a bílou část jarní cibulky a opékejte 2 minuty, dokud zelenina nezměkne, ale zůstane křupavá.
- 11
Vraťte kuřecí maso do pánve, omáčku zamíchejte, vlijte ji a promíchávejte 1-2 minuty, dokud nezhoustne a nezíská lesk.
- 12
Rýži načechrejte vidličkou a rozdělte do 4 misek, navrch dejte maso se zeleninou a podle chuti posypte zelenou částí jarní cibulky a sezamem.
Náhrady, skladování a příprava předem
Náhrady
- Pro veganskou verzi použijte místo kuřete velmi pevné tofu, vylisované a nakrájené na kostky, a místo medu javorový sirup.
- Aby byl pokrm bez lepku, nahraďte sójovou omáčku tamari označenou jako bezlepková – ostatní suroviny lepek neobsahují.
- Když spěcháte, použijte rychlovarnou bílou rýži nebo hnědou rýži v sáčcích do mikrovlnky.
- Cukrový hrášek nahraďte chřestem nebo zelenými fazolkami podle sezóny nebo toho, co je zrovna v akci.
Skladování
Hotový pokrm dejte do 2 hodin do vzduchotěsné nádoby v lednici a spotřebujte do 3 až 4 dnů; před jídlem ho prohřejte, až bude pořádně horký a začne se z něj kouřit. Uvařenou rýži rychle zchlaďte, ideálně do 1 hodiny, skladujte ji v lednici zvlášť, spotřebujte do 1 dne a ohřívejte jen jednou. Pokrm nemrazte, zelenina po rozmrazení změkne.
Příprava předem
Kuře a zeleninu můžete nakrájet a omáčku rozmíchat až den předem. Syrové kuře uložte do samostatné zakryté nádoby na spodní polici lednice, mimo zeleninu. Rýži můžete uvařit až den předem, rychle ji zchlaďte, dejte do lednice a jednou ji prohřejte, až bude pořádně horká a začne se z ní kouřit.
Nutriční hodnoty platí pro recept v uvedené podobě.
Zapište si to v BerryFit
Zapište si Kuřecí maso se zeleninou z woku jedním klepnutím a uvidíte, jak zapadá do zbývajících kalorií na dnešek.
Nebo požádejte Coach Berry o úpravu
Alergeny a nutriční hodnoty
Obsahuje: LepekSójaSezam
U balených surovin zkontrolujte na etiketě alergeny a vhodnost pro váš jídelníček.
Kompletní nutriční hodnoty
| Na porci (539 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 450 kcal | 83 kcal |
| Bílkoviny | 36,6 g | 6,8 g |
| Sacharidy | 53,3 g | 9,9 g |
| z toho cukry | 7,4 g | 1,4 g |
| Vláknina | 6,2 g | 1,2 g |
| Tuky | 10 g | 1,9 g |
| z toho nasycené | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodík | 536 mg | 99 mg |
Nutriční hodnoty jsou vypočítány z dat USDA FoodData Central a mohou se lišit od toho, co uvaříte.
