Kiniška · Pietūs · Vakarienė
Vištiena su daržovėmis, kepta wok keptuvėje
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Švelnios liesos vištienos krūtinėlės juostelės ir traškios, spalvingos daržovės, apkeptos blizgiame sojų padaže su česnaku ir imbieru, patiekiamos su riešutų skonio rudaisiais ryžiais. Lengvas, daug baltymų turintis kasdienės vakarienės mėgstamiausias patiekalas, kuriam reikia vos šaukšto aliejaus.
- Paruošimas
- 20 min.
- Gaminimas
- 45 min.
- Iš viso
- 65 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 47% · Riebalai 20% · Baltymai 33%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 puodelis190 gRudieji ryžiai, nevirti
- 2 1/2 puodelio600 gVanduo (ryžiams)
- 2 vidutinės krūtinėlės500 gVištienos krūtinėlė be odos ir kaulų
- 3 1/2 puodelio250 gBrokolių žiedynai
- 1 didelė180 gRaudonoji paprika
- 1 vidutinė70 gMorka
- 1 1/2 puodelio150 gCukriniai žirniai
- 3 skiltelės9 gČesnakas
- 1 valg. š.6 gŠviežias imbieras, tarkuotas
- 3 stiebai45 gLaiškiniai svogūnai
- 3 valg. š.48 gSojų padažas su mažesniu druskos kiekiu
- 1 valg. š.8 gKukurūzų krakmolas
- 1/4 puodelio60 gVanduo (padažui)
- 1 arb. š.7 gMedus
- 1 valg. š.15 gRyžių actas
- 1 arb. š.5 gSkrudintų sezamų aliejus
- 1 valg. š.14 gRapsų aliejus
- 1 valg. š.9 gSezamo sėklos (nebūtina)
Gaminimo eiga
- 1
Rudųjus ryžius nuplaukite, sudėkite į puodą su 2 1/2 puodelio vandens ir užvirinkite.
- 2
Uždenkite, sumažinkite ugnį ir virkite apie 40 minučių, kol ryžiai sugers vandenį; palikite uždengtus pastovėti 5 minutes.
- 3
Kol verda ryžiai, vištieną supjaustykite plonomis juostelėmis.
- 4
Papriką supjaustykite juostelėmis, morką – plonais įstrižais griežinėliais, o cukrinių žirnių galiukus nupjaukite.
- 5
Česnaką susmulkinkite, imbierą sutarkuokite, o laiškinius svogūnus supjaustykite, baltąją ir žaliąją dalis laikydami atskirai.
- 6
Mažame dubenėlyje plakteliu sumaišykite sojų padažą, kukurūzų krakmolą, 1/4 puodelio vandens, medų, ryžių actą ir sezamų aliejų – tai bus padažas.
- 7
Didelėje wok ar paprastoje keptuvėje ant stiprios ugnies įkaitinkite pusę rapsų aliejaus.
- 8
Kepkite vištieną nuolat maišydami 5-6 minutes, kol apskrus ir viduje pasieks 74 °C / 165 °F, tada perkelkite į lėkštę.
- 9
Įpilkite likusį rapsų aliejų, sudėkite morką ir brokolius ir kepkite maišydami 3 minutes.
- 10
Suberkite papriką, cukrinius žirnius, česnaką, imbierą ir baltąsias svogūnų dalis ir kepkite maišydami 2 minutes, kol daržovės suminkštės, bet liks traškios.
- 11
Grąžinkite vištieną į keptuvę, išmaišykite padažą, supilkite jį ir maišykite 1-2 minutes, kol padažas taps blizgus ir sutirštės.
- 12
Ryžius supurenkite šakute ir paskirstykite į 4 dubenėlius, ant viršaus sudėkite keptą vištieną su daržovėmis ir pabarstykite žaliosiomis svogūnų dalimis bei, jei naudojate, sezamo sėklomis.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Veganiškam variantui vietoj vištienos naudokite labai kietą tofu, nuspaustą ir supjaustytą kubeliais, o vietoj medaus – klevų sirupą.
- Norėdami, kad patiekalas būtų be glitimo, sojų padažą pakeiskite tamari, pažymėtu kaip be glitimo – kituose ingredientuose glitimo nėra.
- Jei trūksta laiko, naudokite greitai verdančius baltuosius ryžius arba mikrobangų krosnelėje šildomus rudųjų ryžių maišelius.
- Cukrinius žirnius pakeiskite šparagais arba šparaginėmis pupelėmis – pagal tai, kas tuo metu sezoninga ar pigesnė.
Laikymas
Per 2 valandas sudėkite patiekalą į sandarų indą, laikykite šaldytuve ir suvalgykite per 3–4 dienas, pašildydami, kol bus garuojantis karštas. Išvirtus ryžius greitai atvėsinkite, geriausia per 1 valandą, laikykite šaldytuve atskirai, suvalgykite per 1 dieną ir šildykite tik vieną kartą. Patiekalo geriau nešaldyti, nes atitirpusios daržovės suminkštėja.
Paruošimas iš anksto
Vištieną ir daržoves supjaustyti bei padažą išplakti galima iki paros iš anksto. Žalią vištieną laikykite atskirame uždengtame inde ant apatinės šaldytuvo lentynos, atokiau nuo daržovių. Ryžius galima išvirti iki paros iš anksto: greitai atvėsinkite, laikykite šaldytuve ir vieną kartą pašildykite, kol bus garuojantys karšti.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Vištiena su daržovėmis, kepta wok keptuvėje“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: GlitimasSojaSezamas
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (539 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 450 kcal | 83 kcal |
| Baltymai | 36,6 g | 6,8 g |
| Angliavandeniai | 53,3 g | 9,9 g |
| iš kurių cukrūs | 7,4 g | 1,4 g |
| Skaidulos | 6,2 g | 1,2 g |
| Riebalai | 10 g | 1,9 g |
| iš kurių sotieji | 1,5 g | 0,3 g |
| Natris | 536 mg | 99 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
