Chinesa · Almoço · Jantar
Frango salteado com legumes
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Tirinhas macias de peito de frango magro e legumes crocantes e coloridos envolvidos em um molho shoyu brilhante com alho e gengibre, servidos sobre arroz integral de sabor amendoado. Um prato leve e rico em proteína, perfeito para o dia a dia, que leva só uma colher de óleo.
- Preparo
- 20 min
- Cozimento
- 45 min
- Total
- 65 min
- Rende
- 4
As calorias vêm de: Carboidratos 47% · Gorduras 20% · Proteínas 33%
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Ingredientes
Para 4 porções- 1 xícara190 gArroz integral cru
- 2 1/2 xícaras600 gÁgua (para o arroz)
- 2 peitos médios500 gPeito de frango sem pele e sem osso
- 3 1/2 xícaras250 gFloretes de brócolis
- 1 grande180 gPimentão vermelho
- 1 média70 gCenoura
- 1 1/2 xícara150 gErvilha-torta
- 3 dentes9 gAlho
- 1 colher (sopa)6 gGengibre fresco ralado
- 3 talos45 gCebolinha
- 3 colheres (sopa)48 gShoyu com teor reduzido de sódio
- 1 colher (sopa)8 gAmido de milho
- 1/4 xícara60 gÁgua (para o molho)
- 1 colher (chá)7 gMel
- 1 colher (sopa)15 gVinagre de arroz
- 1 colher (chá)5 gÓleo de gergelim torrado
- 1 colher (sopa)14 gÓleo de canola
- 1 colher (sopa)9 gGergelim (opcional)
Modo de preparo
- 1
Lave o arroz integral, coloque em uma panela com as 2 1/2 xícaras de água e leve ao fogo até ferver.
- 2
Tampe, abaixe o fogo e cozinhe em fogo baixo por cerca de 40 minutos, até a água ser absorvida; deixe descansar tampado por 5 minutos.
- 3
Enquanto o arroz cozinha, corte o frango em tiras finas.
- 4
Corte o pimentão em tiras, a cenoura em fatias finas na diagonal e apare as pontas da ervilha-torta.
- 5
Pique o alho, rale o gengibre e fatie a cebolinha, separando a parte branca da verde.
- 6
Em uma tigela pequena, misture bem com um batedor o shoyu, o amido de milho, 1/4 xícara de água, o mel, o vinagre de arroz e o óleo de gergelim para fazer o molho.
- 7
Aqueça metade do óleo de canola em uma wok ou frigideira grande em fogo alto.
- 8
Salteie o frango por 5-6 minutos, até dourar e atingir 74 °C / 165 °F por dentro, e transfira para um prato.
- 9
Coloque o restante do óleo de canola, depois a cenoura e o brócolis, e salteie por 3 minutos.
- 10
Junte o pimentão, a ervilha-torta, o alho, o gengibre e a parte branca da cebolinha e salteie por 2 minutos, até ficarem macios, mas ainda crocantes.
- 11
Volte o frango para a panela, mexa o molho, despeje e misture por 1-2 minutos, até ficar brilhante e encorpado.
- 12
Solte o arroz com um garfo e divida em 4 tigelas, cubra com o salteado e polvilhe a parte verde da cebolinha e o gergelim, se for usar.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Para uma versão vegana, use tofu extrafirme, prensado e em cubos, no lugar do frango, e xarope de bordo no lugar do mel.
- Troque o shoyu por tamari com indicação "sem glúten" para deixar o prato sem glúten, já que os outros ingredientes não contêm glúten.
- Se estiver sem tempo, use arroz branco de cozimento rápido ou arroz integral em saquinhos para micro-ondas.
- Substitua a ervilha-torta por aspargos ou vagem, conforme o que estiver na época ou em promoção.
Armazenamento
Guarde o salteado na geladeira em um pote hermético em até 2 horas e consuma em 3 a 4 dias, reaquecendo até ficar bem quente e soltando vapor. Resfrie o arroz cozido rapidamente, de preferência em até 1 hora, guarde-o separado na geladeira, consuma em até 1 dia e reaqueça apenas uma vez. Evite congelar o salteado, pois os legumes ficam moles depois de descongelados.
Preparo antecipado
Corte o frango e os legumes e misture o molho com até um dia de antecedência. Guarde o frango cru em um pote separado e tampado na prateleira de baixo da geladeira, longe dos legumes. Cozinhe o arroz com até um dia de antecedência, resfrie rapidamente, leve à geladeira e reaqueça uma única vez até ficar bem quente e soltando vapor.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Contém: GlútenSojaGergelim
Confira os rótulos dos ingredientes industrializados quanto a alérgenos e adequação à sua dieta.
Informação nutricional completa
| Por porção (539 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 450 kcal | 83 kcal |
| Proteínas | 36,6 g | 6,8 g |
| Carboidratos | 53,3 g | 9,9 g |
| dos quais açúcares | 7,4 g | 1,4 g |
| Fibras | 6,2 g | 1,2 g |
| Gorduras | 10 g | 1,9 g |
| das quais saturadas | 1,5 g | 0,3 g |
| Sódio | 536 mg | 99 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
