Κινεζική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Κοτόπουλο με λαχανικά στο γουόκ
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Τρυφερές λωρίδες άπαχου στήθους κοτόπουλου και τραγανά, πολύχρωμα λαχανικά σε γυαλιστερή σάλτσα σόγιας με σκόρδο και τζίντζερ, σερβιρισμένα πάνω σε καστανό ρύζι με γεύση ξηρών καρπών. Ένα ελαφρύ πιάτο πλούσιο σε πρωτεΐνη για τις καθημερινές, με μόλις μία κουταλιά λάδι.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 65 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 47% · Λιπαρά 20% · Πρωτεΐνη 33%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 1 φλιτζάνι190 γρ.Καστανό ρύζι, άβραστο
- 2 1/2 φλιτζάνια600 γρ.Νερό (για το ρύζι)
- 2 μέτρια φιλέτα500 γρ.Στήθος κοτόπουλου, χωρίς πέτσα και κόκαλο
- 3 1/2 φλιτζάνια250 γρ.Μπρόκολο σε φουντίτσες
- 1 μεγάλη180 γρ.Κόκκινη πιπεριά
- 1 μέτριο70 γρ.Καρότο
- 1 1/2 φλιτζάνι150 γρ.Μπιζέλια ζάχαρης (snap peas)
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο
- 1 κ.σ.6 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 3 κοτσάνια45 γρ.Φρέσκα κρεμμυδάκια
- 3 κ.σ.48 γρ.Σάλτσα σόγιας με μειωμένο αλάτι
- 1 κ.σ.8 γρ.Κορν φλάουρ
- 1/4 φλιτζανιού60 γρ.Νερό (για τη σάλτσα)
- 1 κ.γ.7 γρ.Μέλι
- 1 κ.σ.15 γρ.Ξίδι ρυζιού
- 1 κ.γ.5 γρ.Καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 1 κ.σ.14 γρ.Κραμβέλαιο
- 1 κ.σ.9 γρ.Σουσάμι (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε το καστανό ρύζι, βάλτε το σε κατσαρόλα με τα 2 1/2 φλιτζάνια νερό και φέρτε σε βρασμό.
- 2
Σκεπάστε, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για περίπου 40 λεπτά, μέχρι να απορροφηθεί το νερό· αφήστε το σκεπασμένο να ξεκουραστεί 5 λεπτά.
- 3
Όσο βράζει το ρύζι, κόψτε το κοτόπουλο σε λεπτές λωρίδες.
- 4
Κόψτε την πιπεριά σε λωρίδες, το καρότο σε λεπτές λοξές ροδέλες και καθαρίστε τα μπιζέλια.
- 5
Ψιλοκόψτε το σκόρδο, τρίψτε το τζίντζερ και κόψτε τα κρεμμυδάκια, κρατώντας χωριστά το λευκό και το πράσινο μέρος.
- 6
Χτυπήστε σε μικρό μπολ τη σάλτσα σόγιας, το κορν φλάουρ, το 1/4 φλιτζανιού νερό, το μέλι, το ξίδι ρυζιού και το σησαμέλαιο για να φτιάξετε τη σάλτσα.
- 7
Ζεστάνετε το μισό κραμβέλαιο σε μεγάλο γουόκ ή τηγάνι σε δυνατή φωτιά.
- 8
Σοτάρετε το κοτόπουλο ανακατεύοντας για 5-6 λεπτά, μέχρι να ροδίσει και να ψηθεί καλά στους 74 °C / 165 °F, και μεταφέρετέ το σε πιάτο.
- 9
Προσθέστε το υπόλοιπο κραμβέλαιο, έπειτα το καρότο και το μπρόκολο, και σοτάρετε για 3 λεπτά.
- 10
Προσθέστε την πιπεριά, τα μπιζέλια, το σκόρδο, το τζίντζερ και το λευκό μέρος από τα κρεμμυδάκια και σοτάρετε για 2 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν αλλά να μείνουν τραγανά.
- 11
Επιστρέψτε το κοτόπουλο στο τηγάνι, ανακατέψτε τη σάλτσα, ρίξτε την μέσα και ανακατέψτε για 1-2 λεπτά, μέχρι να γυαλίσει και να δέσει.
- 12
Αφρατέψτε το ρύζι με ένα πιρούνι και μοιράστε το σε 4 μπολ, βάλτε από πάνω το σοτέ και πασπαλίστε με το πράσινο μέρος από τα κρεμμυδάκια και σουσάμι, αν θέλετε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για vegan εκδοχή, χρησιμοποιήστε πολύ σφιχτό τόφου, στραγγισμένο με πίεση και κομμένο σε κύβους, αντί για κοτόπουλο, και σιρόπι σφενδάμου αντί για μέλι.
- Για να γίνει το πιάτο χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε τη σάλτσα σόγιας με tamari που αναγράφει «χωρίς γλουτένη», αφού τα υπόλοιπα υλικά δεν περιέχουν γλουτένη.
- Αν βιάζεστε, χρησιμοποιήστε λευκό ρύζι γρήγορου βρασμού ή έτοιμα φακελάκια καστανού ρυζιού για φούρνο μικροκυμάτων.
- Αντικαταστήστε τα μπιζέλια ζάχαρης με σπαράγγια ή φασολάκια, ανάλογα με την εποχή ή τις προσφορές.
Συντήρηση
Βάλτε το φαγητό στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε το μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς το καλά μέχρι να αχνίζει. Κρυώστε γρήγορα το μαγειρεμένο ρύζι, ιδανικά μέσα σε 1 ώρα, φυλάξτε το χωριστά στο ψυγείο, καταναλώστε το μέσα σε 1 ημέρα και ζεστάνετέ το μόνο μία φορά. Καλύτερα να μην το καταψύξετε, γιατί τα λαχανικά μαλακώνουν μετά την απόψυξη.
Προετοιμασία από πριν
Κόψτε το κοτόπουλο και τα λαχανικά και ανακατέψτε τη σάλτσα έως και μία ημέρα νωρίτερα. Φυλάξτε το ωμό κοτόπουλο σε ξεχωριστό σκεπασμένο δοχείο στο κάτω ράφι του ψυγείου, μακριά από τα λαχανικά. Μαγειρέψτε το ρύζι έως και μία ημέρα πριν, κρυώστε το γρήγορα, βάλτε το στο ψυγείο και ζεστάνετέ το μία φορά μέχρι να αχνίζει.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Κοτόπουλο με λαχανικά στο γουόκ με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΣόγιαΣουσάμι
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (539 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 450 kcal | 83 kcal |
| Πρωτεΐνη | 36,6 γρ. | 6,8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 53,3 γρ. | 9,9 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 7,4 γρ. | 1,4 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,2 γρ. | 1,2 γρ. |
| Λιπαρά | 10 γρ. | 1,9 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,5 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 536 mg | 99 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
