China · Almuerzo · Cena
Salteado de pollo y verduras
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Tiras tiernas de pechuga de pollo magra y verduras crujientes y coloridas, salteadas en una brillante salsa de soja con ajo y jengibre, servidas sobre arroz integral de sabor a frutos secos. Un plato ligero y rico en proteínas, ideal para entre semana, que solo lleva una cucharada de aceite.
- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 45 min
- Total
- 65 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 47% · Grasas 20% · Proteínas 33%
Regístrala en BerryFit y descubre cómo encaja en tu objetivo diario. Descarga la app ›
Ingredientes
Para 4 raciones- 1 taza190 gArroz integral, crudo
- 2 1/2 tazas600 gAgua (para el arroz)
- 2 pechugas medianas500 gPechuga de pollo, sin piel ni hueso
- 3 1/2 tazas250 gRamilletes de brócoli
- 1 grande180 gPimiento rojo
- 1 mediana70 gZanahoria
- 1 1/2 tazas150 gTirabeques
- 3 dientes9 gAjo
- 1 cda.6 gJengibre fresco, rallado
- 3 tallos45 gCebolletas
- 3 cdas.48 gSalsa de soja baja en sal
- 1 cda.8 gMaicena
- 1/4 taza60 gAgua (para la salsa)
- 1 cdta.7 gMiel
- 1 cda.15 gVinagre de arroz
- 1 cdta.5 gAceite de sésamo tostado
- 1 cda.14 gAceite de colza
- 1 cda.9 gSemillas de sésamo (opcional)
Pasos
- 1
Enjuaga el arroz integral, ponlo en un cazo con las 2 1/2 tazas de agua y llévalo a ebullición.
- 2
Tapa, baja el fuego al mínimo y cuece a fuego suave unos 40 minutos, hasta que absorba el agua; déjalo reposar tapado 5 minutos.
- 3
Mientras se cuece el arroz, corta el pollo en tiras finas.
- 4
Corta el pimiento en tiras, la zanahoria en rodajas finas al bies y despunta los tirabeques.
- 5
Pica el ajo, ralla el jengibre y corta las cebolletas, separando la parte blanca de la verde.
- 6
Bate en un bol pequeño la salsa de soja, la maicena, el 1/4 de taza de agua, la miel, el vinagre de arroz y el aceite de sésamo para hacer la salsa.
- 7
Calienta la mitad del aceite de colza en un wok o una sartén grande a fuego fuerte.
- 8
Saltea el pollo 5-6 minutos, hasta que esté dorado y bien hecho a 74 °C / 165 °F, y pásalo a un plato.
- 9
Añade el resto del aceite de colza y luego la zanahoria y el brócoli, y saltea 3 minutos.
- 10
Incorpora el pimiento, los tirabeques, el ajo, el jengibre y la parte blanca de la cebolleta, y saltea 2 minutos, hasta que estén tiernos pero crujientes.
- 11
Devuelve el pollo a la sartén, remueve la salsa, viértela y saltea 1-2 minutos, hasta que brille y espese.
- 12
Suelta el arroz con un tenedor y repártelo en 4 cuencos, pon encima el salteado y espolvorea con la parte verde de la cebolleta y el sésamo, si lo usas.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para una versión vegana, usa tofu extrafirme, prensado y en dados, en lugar de pollo, y sirope de arce en lugar de miel.
- Para que el plato sea sin gluten, cambia la salsa de soja por tamari etiquetado como sin gluten; el resto de ingredientes no contiene gluten.
- Si vas justo de tiempo, usa arroz blanco de cocción rápida o bolsas de arroz integral para microondas.
- Sustituye los tirabeques por espárragos o judías verdes, según lo que esté de temporada o en oferta.
Conservación
Guarda el salteado en la nevera en un recipiente hermético antes de que pasen 2 horas y consúmelo en 3 a 4 días, recalentándolo hasta que humee. Enfría el arroz cocido rápidamente, idealmente en 1 hora, guárdalo aparte en la nevera, consúmelo en 1 día y recaliéntalo solo una vez. Es mejor no congelar el salteado, porque las verduras se ablandan al descongelarse.
Preparación previa
Corta el pollo y las verduras y prepara la salsa hasta con un día de antelación. Guarda el pollo crudo en un recipiente tapado aparte, en la balda inferior de la nevera y lejos de las verduras. Cuece el arroz hasta un día antes, enfríalo rápidamente, guárdalo en la nevera y recaliéntalo una sola vez hasta que humee.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
Regístrala en BerryFit
Registra Salteado de pollo y verduras con un toque y mira cómo encaja en las calorías que te quedan hoy.
O pide a Coach Berry que la adapte
Alérgenos y nutrición
Contiene: GlutenSojaSésamo
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (539 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 450 kcal | 83 kcal |
| Proteínas | 36,6 g | 6,8 g |
| Carbohidratos | 53,3 g | 9,9 g |
| de los cuales azúcares | 7,4 g | 1,4 g |
| Fibra | 6,2 g | 1,2 g |
| Grasas | 10 g | 1,9 g |
| de las cuales saturadas | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodio | 536 mg | 99 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
