Kinesisk · Lunsj · Middag
Wok med kylling og grønnsaker
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Møre strimler av mager kyllingfilet og sprø, fargerike grønnsaker vendt i en blank soyasaus med hvitløk og ingefær, servert over nøtteaktig fullkornsris. En lett og proteinrik hverdagsfavoritt som bare trenger en skje olje.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 45 min
- Totalt
- 65 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 47% · Fett 20% · Protein 33%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp190 gFullkornsris, ukokt
- 2 1/2 kopper600 gVann (til risen)
- 2 middels store fileter500 gKyllingfilet uten skinn og bein
- 3 1/2 kopper250 gBrokkolibuketter
- 1 stor180 gRød paprika
- 1 middels70 gGulrot
- 1 1/2 kopper150 gSukkererter
- 3 fedd9 gHvitløk
- 1 ss6 gFersk ingefær, revet
- 3 stilker45 gVårløk
- 3 ss48 gSoyasaus med redusert saltinnhold
- 1 ss8 gMaisenna
- 1/4 kopp60 gVann (til sausen)
- 1 ts7 gHonning
- 1 ss15 gRiseddik
- 1 ts5 gRistet sesamolje
- 1 ss14 gRapsolje
- 1 ss9 gSesamfrø (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Skyll fullkornsrisen, ha den i en kjele med 2 1/2 kopper vann og kok opp.
- 2
Legg på lokk, skru ned varmen og la det småkoke i ca. 40 minutter til vannet er absorbert; la stå med lokk på i 5 minutter.
- 3
Mens risen koker, skjærer du kyllingen i tynne strimler.
- 4
Skjær paprikaen i strimler, gulroten i tynne, skrå skiver, og rens sukkerertene.
- 5
Finhakk hvitløken, riv ingefæren og skjær vårløken, og hold den hvite og grønne delen hver for seg.
- 6
Visp sammen soyasaus, maisenna, 1/4 kopp vann, honning, riseddik og sesamolje i en liten bolle til saus.
- 7
Varm halvparten av rapsoljen i en stor wok eller stekepanne på høy varme.
- 8
Wok kyllingen i 5-6 minutter til den er brun og gjennomstekt til 74 °C / 165 °F, og legg den over på en tallerken.
- 9
Ha i resten av rapsoljen, deretter gulrot og brokkoli, og wok i 3 minutter.
- 10
Tilsett paprika, sukkererter, hvitløk, ingefær og den hvite delen av vårløken, og wok i 2 minutter til grønnsakene er møre, men fortsatt sprø.
- 11
Ha kyllingen tilbake i pannen, rør om i sausen, hell den i og vend i 1-2 minutter til den er blank og tyknet.
- 12
Løsne risen med en gaffel og fordel den i 4 boller, legg woken på toppen og dryss over den grønne delen av vårløken og sesamfrø om ønskelig.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk ekstra fast tofu, presset og i terninger, i stedet for kylling, og lønnesirup i stedet for honning for en vegansk variant.
- Bytt ut soyasausen med tamari merket glutenfri for å gjøre retten glutenfri – de andre ingrediensene inneholder ikke gluten.
- Bruk hurtigkokt hvit ris eller fullkornsris i mikroposer hvis du har dårlig tid.
- Erstatt sukkerertene med asparges eller aspargesbønner, alt etter hva som er i sesong eller på tilbud.
Oppbevaring
Sett woken i kjøleskapet i en lufttett boks innen 2 timer og spis den innen 3 til 4 dager. Varm den opp til den er rykende varm. Avkjøl kokt ris raskt, helst innen 1 time, oppbevar den separat i kjøleskapet, spis den innen 1 dag og varm den opp bare én gang. Unngå å fryse woken, siden grønnsakene blir myke når de tines.
Lag på forhånd
Skjær kyllingen og grønnsakene og visp sammen sausen opptil en dag i forveien. Oppbevar den rå kyllingen i en egen tildekket boks på nederste hylle i kjøleskapet, unna grønnsakene. Kok risen opptil en dag i forveien, avkjøl den raskt, sett den i kjøleskapet og varm den opp én gang til den er rykende varm.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Wok med kylling og grønnsaker med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: GlutenSoyaSesam
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (539 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 450 kcal | 83 kcal |
| Protein | 36,6 g | 6,8 g |
| Karbohydrater | 53,3 g | 9,9 g |
| hvorav sukkerarter | 7,4 g | 1,4 g |
| Kostfiber | 6,2 g | 1,2 g |
| Fett | 10 g | 1,9 g |
| hvorav mettet fett | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 536 mg | 99 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
