صيني · غداء · عشاء
دجاج بالبروكلي
芥兰鸡 (Jièlán Jī)
شرائح طرية من صدر الدجاج وبروكلي أخضر زاهٍ مقلّبة في صلصة بنية لامعة غنية بالثوم، تمامًا مثل الطبق المفضل من المطاعم الصينية لكن بزيت وصوديوم أقل. يُقدَّم فوق الأرز البني ذي النكهة الجوزية لوجبة متكاملة ومُشبعة.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 45 د
- الإجمالي
- 60 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 46% · الدهون 21% · البروتين 33%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 1 كوب190 غأرز بني
- 2 كوب475 غماء (للأرز)
- 2 صدر متوسط500 غصدر دجاج بدون عظم وجلد
- 2 ملعقة كبيرة، مقسّمةنشا الذرة
- 3 ملاعق كبيرة، مقسّمةصلصة صويا قليلة الصوديوم
- 1 ملعقة كبيرةنبيذ الأرز شاوشينغ أو شيري جاف (اختياري)
- 1 رأس كبير (حوالي 6 أكواب زهرات)450 غزهرات البروكلي
- 1/2 كوب120 غمرق دجاج قليل الصوديوم
- 1 ملعقة كبيرةصلصة المحار
- 1 ملعقة صغيرةعسل
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أبيض مطحون
- 1 ملعقة كبيرةزيت نباتي
- 3 ملاعق كبيرةماء (للبروكلي)
- 3 فصوص9 غثوم مفروم
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج مبشور
- 1 ملعقة صغيرةزيت سمسم محمّص
- 2 عود30 غبصل أخضر مقطّع (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اغسل الأرز البني، ثم اتركه يغلي مع كوبي الماء في قدر.
- 2
غطِّ القدر، وخفّف النار إلى هادئة واتركه يطهى على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة، ثم ارفعه عن النار واتركه مغطى لمدة 5 دقائق.
- 3
أثناء طهي الأرز، قطّع الدجاج شرائح رفيعة بعكس اتجاه الألياف.
- 4
اخلط الدجاج مع 1 ملعقة كبيرة من نشا الذرة و1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا ونبيذ الأرز إن استخدمته، واتركه جانبًا لمدة 10 دقائق.
- 5
اخفق المرق مع ملعقتي صلصة الصويا المتبقيتين وصلصة المحار والعسل والفلفل الأبيض وملعقة نشا الذرة المتبقية في وعاء صغير لتحضير الصلصة.
- 6
سخّن مقلاة ووك كبيرة أو مقلاة غير لاصقة على نار عالية وأضف البروكلي مع 3 ملاعق كبيرة من الماء.
- 7
غطِّ المقلاة واترك البروكلي يُطهى بالبخار والقلي لمدة 2-3 دقائق حتى يصبح أخضر زاهيًا وطريًا قليلًا، ثم انقله إلى طبق.
- 8
أضف الزيت النباتي إلى المقلاة الساخنة وافرد الدجاج في طبقة واحدة.
- 9
قلّب الدجاج على النار لمدة 4-5 دقائق حتى يتحمّر وينضج تمامًا لتصل حرارته إلى 74 °C / 165 °F.
- 10
أضف الثوم والزنجبيل وقلّب لمدة 30 ثانية حتى تفوح الرائحة.
- 11
حرّك الصلصة، واسكبها في المقلاة واطهها لمدة دقيقة تقريبًا حتى تتكثف وتصبح لامعة.
- 12
أعد البروكلي إلى المقلاة وقلّب ليتغطى بالصلصة.
- 13
أطفئ النار ورشّ زيت السمسم.
- 14
فكّك حبات الأرز بالشوكة وقدّم الدجاج والبروكلي فوقه، مزيّنًا بالبصل الأخضر إن استخدمته.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- للحصول على نسخة نباتية، استخدم التوفو الصلب بعد عصره وتقطيعه مكعبات بدلاً من الدجاج، مع مرق خضار بدل مرق الدجاج، وصلصة نباتية للقلي السريع أساسها الفطر بدل صلصة المحار، وشراب القيقب بدل العسل.
- لنسخة خالية من الغلوتين، استخدم صلصة التماري المكتوب عليها خالية من الغلوتين بدلاً من صلصة الصويا، وصلصة محار ومرقاً خاليين من الغلوتين، واستبدل نبيذ الأرز شاوشينغ بشيري جاف تأكدت من خلوّه من الغلوتين أو استغنِ عنه ببساطة.
- استبدل الأرز البني بأرز القرنبيط أو بأرز الياسمين سريع الطهي إذا أردت قاعدة أخف أو وجبة أسرع.
- استخدم أفخاذ دجاج بدون عظم وجلد بدلاً من الصدر للحصول على لحم أكثر عصارة ويصعب أن يجف من الإفراط في الطهي.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل علب محكمة الإغلاق خلال ساعتين، وتناول الدجاج والبروكلي خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينهما حتى يصبحا ساخنين تماماً من الداخل. برّد الأرز بسرعة واحفظه في الثلاجة، وتناوله خلال يوم واحد ولا تُعِد تسخينه إلا مرة واحدة. يصبح البروكلي طرياً عند إعادة التسخين، لذلك لا يُنصح بتجميد هذا الطبق.
التحضير المسبق
يمكنك طهي الأرز البني وتحضير الصلصة وتقطيع البروكلي قبل يوم واحد، واحفظها مغطاة في الثلاجة. ويمكنك أيضاً تقطيع الدجاج وتتبيله قبل بضع ساعات، ثم قليه سريعاً قبل التقديم مباشرة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل دجاج بالبروكلي بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
تحتوي على: الغلوتينالصوياالرخوياتالسمسمالكبريتيتالكرفس
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (476 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 434 سعرة | 91 سعرة |
| البروتين | 36.8 غ | 7.7 غ |
| الكربوهيدرات | 49.4 غ | 10.4 غ |
| منها سكريات | 3.6 غ | 0.8 غ |
| الألياف | 4.6 غ | 1 غ |
| الدهون | 9.9 غ | 2.1 غ |
| منها مشبعة | 1.5 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 719 ملغ | 151 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
