Čínska · obed · večera
Kuracie mäso so zeleninou na woku
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Jemné prúžky chudých kuracích pŕs a chrumkavá pestrofarebná zelenina v lesklej sójovej omáčke s cesnakom a zázvorom, podávané s orieškovou natural ryžou. Ľahké jedlo s vysokým obsahom bielkovín na všedné večery, na ktoré stačí len lyžica oleja.
- Príprava
- 20 min
- Varenie
- 45 min
- Spolu
- 65 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 47% · Tuky 20% · Bielkoviny 33%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1 hrnček190 gNatural (hnedá) ryža, nevarená
- 2 1/2 hrnčeka600 gVoda (na ryžu)
- 2 stredné prsia500 gKuracie prsia bez kože a kosti
- 3 1/2 hrnčeka250 gRužičky brokolice
- 1 veľká180 gČervená paprika
- 1 stredná70 gMrkva
- 1 1/2 hrnčeka150 gCukrový hrášok
- 3 strúčiky9 gCesnak
- 1 PL6 gČerstvý zázvor, nastrúhaný
- 3 stonky45 gJarná cibuľka
- 3 PL48 gSójová omáčka so zníženým obsahom soli
- 1 PL8 gKukuričný škrob
- 1/4 hrnčeka60 gVoda (na omáčku)
- 1 ČL7 gMed
- 1 PL15 gRyžový ocot
- 1 ČL5 gSezamový olej z praženého sezamu
- 1 PL14 gRepkový olej
- 1 PL9 gSezamové semienka (voliteľné)
Postup
- 1
Ryžu prepláchnite, vložte do hrnca s 2 1/2 hrnčekmi vody a priveďte do varu.
- 2
Prikryte, stíšte oheň na minimum a varte asi 40 minút, kým sa voda nevsiakne; nechajte 5 minút odpočívať pod pokrievkou.
- 3
Kým sa ryža varí, nakrájajte kuracie mäso na tenké prúžky.
- 4
Papriku nakrájajte na prúžky, mrkvu na tenké plátky šikmo a hrášku odrežte konce.
- 5
Cesnak nasekajte nadrobno, zázvor nastrúhajte a jarnú cibuľku nakrájajte, pričom bielu a zelenú časť odložte zvlášť.
- 6
V malej miske vyšľahajte sójovú omáčku, škrob, 1/4 hrnčeka vody, med, ryžový ocot a sezamový olej – vznikne omáčka.
- 7
Vo veľkom woku alebo panvici rozohrejte na vysokom ohni polovicu repkového oleja.
- 8
Kuracie mäso za stáleho miešania opekajte 5-6 minút, kým nezhnedne a nie je prepečené na 74 °C / 165 °F, potom ho preložte na tanier.
- 9
Pridajte zvyšný repkový olej, potom mrkvu a brokolicu a za stáleho miešania opekajte 3 minúty.
- 10
Pridajte papriku, hrášok, cesnak, zázvor a bielu časť cibuľky a opekajte 2 minúty, kým zelenina nezmäkne, no zostane chrumkavá.
- 11
Vráťte kuracie mäso do panvice, omáčku premiešajte, vlejte ju dnu a premiešavajte 1-2 minúty, kým nezhustne a nebude lesklá.
- 12
Ryžu prehrabte vidličkou a rozdeľte do 4 misiek, navrch dajte mäso so zeleninou a posypte zelenou časťou cibuľky a sezamom, ak ho používate.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Na vegánsku verziu použite namiesto kuracieho mäsa extra pevné tofu, vylisované a nakrájané na kocky, a namiesto medu javorový sirup.
- Ak chcete jedlo bez lepku, nahraďte sójovú omáčku tamari s označením bez lepku – ostatné suroviny lepok neobsahujú.
- Ak sa ponáhľate, použite rýchlovarnú bielu ryžu alebo natural (hnedú) ryžu vo vreckách do mikrovlnky.
- Cukrový hrášok nahraďte špargľou alebo zelenou fazuľkou podľa toho, čo je práve v sezóne alebo v akcii.
Skladovanie
Jedlo dajte do 2 hodín do vzduchotesnej nádoby v chladničke a zjedzte do 3 až 4 dní; prehrievajte, kým nie je horúce a nepari sa. Uvarenú ryžu rýchlo schlaďte, ideálne do 1 hodiny, uchovávajte ju v chladničke oddelene, zjedzte do 1 dňa a prehrejte len raz. Jedlo nezmrazujte, po rozmrazení zelenina zmäkne.
Príprava vopred
Kuracie mäso a zeleninu môžete nakrájať a omáčku vymiešať až deň vopred. Surové kuracie mäso uchovávajte v samostatnej zakrytej nádobe na spodnej poličke chladničky, mimo zeleniny. Ryžu môžete uvariť až deň vopred – rýchlo ju schlaďte, dajte do chladničky a raz prehrejte, kým nie je horúca a nepari sa.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Kuracie mäso so zeleninou na woku jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: LepokSójaSezam
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (539 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 450 kcal | 83 kcal |
| Bielkoviny | 36,6 g | 6,8 g |
| Sacharidy | 53,3 g | 9,9 g |
| z toho cukry | 7,4 g | 1,4 g |
| Vláknina | 6,2 g | 1,2 g |
| Tuky | 10 g | 1,9 g |
| z toho nasýtené | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodík | 536 mg | 99 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
