Çin · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Sebzeli Tavuk Sote (Stir-Fry)
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Parlak sarımsaklı-zencefilli soya sosunda harmanlanmış yumuşacık yağsız tavuk göğsü şeritleri ve çıtır, rengârenk sebzeler, fındıksı aromalı esmer pirinç üzerinde servis edilir. Yalnızca bir kaşık yağla hazırlanan, hafif ve protein açısından zengin, hafta içi akşamlarının favorisi.
- Hazırlık
- 20 dk
- Pişirme
- 45 dk
- Toplam
- 65 dk
- Porsiyon
- 4
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 47% · Yağ 20% · Protein 33%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
4 porsiyon için- 1 su bardağı190 gEsmer pirinç, çiğ
- 2 1/2 su bardağı600 gSu (pirinç için)
- 2 orta boy göğüs500 gTavuk göğsü, derisiz ve kemiksiz
- 3 1/2 su bardağı250 gBrokoli çiçekleri
- 1 adet büyük boy180 gKırmızı dolmalık biber
- 1 adet orta boy70 gHavuç
- 1 1/2 su bardağı150 gÇıtır bezelye (şeker bezelyesi)
- 3 diş9 gSarımsak
- 1 yemek kaşığı6 gTaze zencefil, rendelenmiş
- 3 sap45 gTaze soğan
- 3 yemek kaşığı48 gAz tuzlu soya sosu
- 1 yemek kaşığı8 gMısır nişastası
- 1/4 su bardağı60 gSu (sos için)
- 1 çay kaşığı7 gBal
- 1 yemek kaşığı15 gPirinç sirkesi
- 1 çay kaşığı5 gKavrulmuş susam yağı
- 1 yemek kaşığı14 gKanola yağı
- 1 yemek kaşığı9 gSusam (isteğe bağlı)
Yapılışı
- 1
Esmer pirinci yıkayın, ardından 2 1/2 su bardağı suyla birlikte bir tencereye alıp kaynatın.
- 2
Kapağını kapatın, ocağı kısık ateşe alın ve su çekilene kadar yaklaşık 40 dakika pişirin; kapağı kapalı şekilde 5 dakika dinlendirin.
- 3
Pirinç pişerken tavuğu ince şeritler halinde doğrayın.
- 4
Biberi şeritler halinde kesin, havucu çapraz olarak ince dilimleyin ve bezelyelerin uçlarını temizleyin.
- 5
Sarımsağı ince kıyın, zencefili rendeleyin ve taze soğanları doğrayın; beyaz ve yeşil kısımlarını ayrı tutun.
- 6
Sosu hazırlamak için soya sosu, mısır nişastası, 1/4 su bardağı su, bal, pirinç sirkesi ve susam yağını küçük bir kasede çırpın.
- 7
Kanola yağının yarısını büyük bir wok tavada ya da tavada yüksek ateşte ısıtın.
- 8
Tavuğu kızarana ve iç sıcaklığı 74 °C / 165 °F olacak şekilde tamamen pişene kadar 5-6 dakika karıştırarak kavurun, ardından bir tabağa alın.
- 9
Kalan kanola yağını, ardından havuç ve brokoliyi ekleyip 3 dakika karıştırarak kavurun.
- 10
Biber, bezelye, sarımsak, zencefil ve taze soğanın beyaz kısımlarını ekleyin ve diri kalacak şekilde 2 dakika kavurun.
- 11
Tavuğu tavaya geri koyun, sosu karıştırıp dökün ve parlak bir görünüm alıp koyulaşana kadar 1-2 dakika harmanlayın.
- 12
Pirinci çatalla havalandırıp 4 kaseye paylaştırın, üzerine sote karışımını koyun ve isteğe bağlı olarak taze soğanın yeşil kısımları ve susam serpin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Vegan bir versiyon için tavuk yerine suyu süzülüp küp doğranmış ekstra sert tofu, bal yerine akçaağaç şurubu kullanın.
- Diğer malzemeler gluten içermediğinden, yemeği glutensiz yapmak için soya sosu yerine glutensiz etiketli tamari kullanın.
- Vaktiniz kısıtlıysa hızlı pişen beyaz pirinç ya da mikrodalgada ısıtılan hazır esmer pirinç paketleri kullanın.
- Mevsime veya indirimde olana göre çıtır bezelye yerine kuşkonmaz ya da taze fasulye kullanın.
Saklama
Sotelenmiş yemeği 2 saat içinde hava almayan bir kapta buzdolabına koyun ve 3-4 gün içinde tüketin; tekrar ısıtırken iyice buharı tütene kadar ısıtın. Pişmiş pirinci hızla, tercihen 1 saat içinde soğutun, ayrı bir kapta buzdolabında saklayın, 1 gün içinde tüketin ve yalnızca bir kez ısıtın. Çözüldükten sonra sebzeler yumuşadığı için sotenin dondurulmasını önermiyoruz.
Önceden hazırlama
Tavuğu ve sebzeleri doğrayıp sosu bir gün önceden hazırlayabilirsiniz. Çiğ tavuğu ayrı, kapalı bir kapta buzdolabının en alt rafında, sebzelerden uzak tutun. Pirinci bir gün önceden pişirip hızla soğutun, buzdolabına koyun ve buharı tütene kadar yalnızca bir kez ısıtın.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Sebzeli Tavuk Sote (Stir-Fry) tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: GlutenSoyaSusam
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (539 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 450 kcal | 83 kcal |
| Protein | 36,6 g | 6,8 g |
| Karbonhidratlar | 53,3 g | 9,9 g |
| şekerler | 7,4 g | 1,4 g |
| Lif | 6,2 g | 1,2 g |
| Yağ | 10 g | 1,9 g |
| doymuş yağ | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodyum | 536 mg | 99 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
