Kiinalainen · Lounas · Päivällinen
Kana-kasviswokki
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Mureita, vähärasvaisia broilerinrintasuikaleita ja rapeita, värikkäitä kasviksia kiiltävässä valkosipuli-inkivääri-soijakastikkeessa, tarjoiltuna pähkinäisen täysjyväriisin kanssa. Kevyt ja proteiinipitoinen arki-illan suosikki, johon tarvitaan vain lusikallinen öljyä.
- Valmistelu
- 20 min
- Kypsennys
- 45 min
- Yhteensä
- 65 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 47% · Rasva 20% · Proteiini 33%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 1 kuppi190 gTäysjyväriisi, keittämätön
- 2 1/2 kuppia600 gVesi (riisiä varten)
- 2 keskikokoista fileetä500 gBroilerin rintafilee, nahaton ja luuton
- 3 1/2 kuppia250 gParsakaalin kukintoja
- 1 iso180 gPunainen paprika
- 1 keskikokoinen70 gPorkkana
- 1 1/2 kuppia150 gSokeriherneet
- 3 kynttä9 gValkosipuli
- 1 rkl6 gTuore inkivääri, raastettuna
- 3 vartta45 gKevätsipuli
- 3 rkl48 gVähäsuolainen soijakastike
- 1 rkl8 gMaissitärkkelys
- 1/4 kuppia60 gVesi (kastiketta varten)
- 1 tl7 gHunaja
- 1 rkl15 gRiisiviinietikka
- 1 tl5 gPaahdettu seesamiöljy
- 1 rkl14 gRypsiöljy
- 1 rkl9 gSeesaminsiemenet (valinnainen)
Valmistus
- 1
Huuhtele täysjyväriisi, laita se kattilaan, lisää 2 1/2 kuppia vettä ja kuumenna kiehuvaksi.
- 2
Peitä kannella, laske lämpö miedoksi ja hauduta noin 40 minuuttia, kunnes vesi on imeytynyt; anna seistä kannen alla 5 minuuttia.
- 3
Riisin kypsyessä leikkaa kana ohuiksi suikaleiksi.
- 4
Leikkaa paprika suikaleiksi, porkkana viistosti ohuiksi viipaleiksi ja nypi sokeriherneiden päät.
- 5
Hienonna valkosipuli, raasta inkivääri ja leikkaa kevätsipuli, pitäen valkoiset ja vihreät osat erillään.
- 6
Vatkaa pienessä kulhossa kastikkeeksi soijakastike, maissitärkkelys, 1/4 kuppia vettä, hunaja, riisiviinietikka ja seesamiöljy.
- 7
Kuumenna puolet rypsiöljystä isossa wokissa tai paistinpannulla kovalla lämmöllä.
- 8
Paista kanaa sekoittaen 5–6 minuuttia, kunnes se on ruskistunut ja kypsä läpikotaisin 74 °C / 165 °F:een, ja nosta lautaselle.
- 9
Lisää loput rypsiöljystä, sitten porkkana ja parsakaali, ja paista sekoittaen 3 minuuttia.
- 10
Lisää paprika, sokeriherneet, valkosipuli, inkivääri ja kevätsipulin valkoiset osat ja paista sekoittaen 2 minuuttia, kunnes kasvikset ovat kypsiä mutta rapeita.
- 11
Palauta kana pannulle, sekoita kastike, kaada se pannulle ja sekoittele 1–2 minuuttia, kunnes kastike on kiiltävää ja sakeaa.
- 12
Kuohkeuta riisi ja jaa se 4 kulhoon, lusikoi päälle wokki ja ripottele pinnalle kevätsipulin vihreät osat sekä halutessasi seesaminsiemenet.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Vegaaniseen versioon käytä broilerin sijaan erittäin kiinteää tofua puristettuna ja kuutioituna sekä hunajan sijaan vaahterasiirappia.
- Gluteenittomaan versioon vaihda soijakastike gluteenittomaksi merkittyyn tamariin – muut ainekset eivät sisällä gluteenia.
- Jos aikaa on vähän, käytä pikakypsyvää valkoista riisiä tai mikroaaltouunissa lämmitettävää täysjyväriisiä.
- Korvaa sokeriherneet parsalla tai vihreillä papuilla sen mukaan, mikä on sesongissa tai tarjouksessa.
Säilytys
Siirrä wokki ilmatiiviissä rasiassa jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja syö 3–4 päivän sisällä. Kuumenna aina höyryävän kuumaksi. Jäähdytä keitetty riisi nopeasti, mieluiten 1 tunnin kuluessa, säilytä se jääkaapissa erikseen, syö 1 päivän sisällä ja lämmitä vain kerran. Wokkia ei kannata pakastaa, sillä kasvikset pehmenevät sulaessaan.
Ennakkoon valmistus
Leikkaa broileri ja kasvikset sekä sekoita kastike valmiiksi enintään päivää etukäteen. Säilytä raaka broileri erillisessä kannellisessa rasiassa jääkaapin alahyllyllä, erillään kasviksista. Keitä riisi enintään päivää etukäteen, jäähdytä se nopeasti, laita jääkaappiin ja lämmitä kerran höyryävän kuumaksi.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Kana-kasviswokki yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: GluteeniSoijaSeesami
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (539 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 450 kcal | 83 kcal |
| Proteiini | 36,6 g | 6,8 g |
| Hiilihydraatit | 53,3 g | 9,9 g |
| josta sokereita | 7,4 g | 1,4 g |
| Kuitu | 6,2 g | 1,2 g |
| Rasva | 10 g | 1,9 g |
| josta tyydyttynyttä | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 536 mg | 99 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
