Chinees · Lunch · Diner
Roerbakgerecht met kip en groenten
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Malse reepjes magere kipfilet en knapperige, kleurrijke groenten in een glanzende sojasaus met knoflook en gember, geserveerd op nootachtige zilvervliesrijst. Een licht, eiwitrijk doordeweeks favorietje waarvoor je maar een lepel olie nodig hebt.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 45 min
- Totaal
- 65 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 47% · Vet 20% · Eiwit 33%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 kopje190 gZilvervliesrijst, ongekookt
- 2 1/2 kopje600 gWater (voor de rijst)
- 2 middelgrote filets500 gKipfilet, zonder vel en bot
- 3 1/2 kopje250 gBroccoliroosjes
- 1 grote180 gRode paprika
- 1 middelgrote70 gWortel
- 1 1/2 kopje150 gSugarsnaps
- 3 teentjes9 gKnoflook
- 1 el6 gVerse gember, geraspt
- 3 stengels45 gLente-uitjes
- 3 el48 gSojasaus met minder zout
- 1 el8 gMaizena
- 1/4 kopje60 gWater (voor de saus)
- 1 tl7 gHoning
- 1 el15 gRijstazijn
- 1 tl5 gGeroosterde sesamolie
- 1 el14 gRaapzaadolie
- 1 el9 gSesamzaad (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Spoel de zilvervliesrijst af, doe hem met 2 1/2 kopje water in een pan en breng aan de kook.
- 2
Doe het deksel erop, zet het vuur laag en laat ongeveer 40 minuten zachtjes koken tot het water is opgenomen; laat 5 minuten afgedekt rusten.
- 3
Snijd ondertussen de kip in dunne reepjes.
- 4
Snijd de paprika in reepjes, de wortel schuin in dunne plakjes en haal de puntjes van de sugarsnaps.
- 5
Hak de knoflook fijn, rasp de gember en snijd de lente-uitjes, waarbij je het witte en groene deel apart houdt.
- 6
Klop in een kommetje de sojasaus, maizena, 1/4 kopje water, honing, rijstazijn en sesamolie door elkaar voor de saus.
- 7
Verhit de helft van de raapzaadolie in een grote wok of koekenpan op hoog vuur.
- 8
Roerbak de kip 5-6 minuten tot hij bruin en gaar is tot 74 °C / 165 °F en leg hem op een bord.
- 9
Voeg de rest van de raapzaadolie toe, daarna de wortel en broccoli, en roerbak 3 minuten.
- 10
Voeg de paprika, sugarsnaps, knoflook, gember en het wit van de lente-uitjes toe en roerbak 2 minuten tot alles beetgaar is.
- 11
Doe de kip terug in de pan, roer de saus door, giet hem erbij en schep 1-2 minuten om tot de saus glanst en gebonden is.
- 12
Maak de rijst los met een vork en verdeel over 4 kommen, schep het roerbakgerecht erop en bestrooi eventueel met het groen van de lente-uitjes en sesamzaad.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Maak het vegan met extra stevige tofu, uitgeperst en in blokjes, in plaats van kip, en ahornsiroop in plaats van honing.
- Vervang de sojasaus door tamari met het label glutenvrij om het gerecht glutenvrij te maken; de andere ingrediënten bevatten geen gluten.
- Weinig tijd? Gebruik snelkookrijst (wit) of magnetronzakjes zilvervliesrijst.
- Vervang de sugarsnaps door asperges of sperziebonen, afhankelijk van het seizoen of de aanbiedingen.
Bewaren
Zet het roerbakgerecht binnen 2 uur in een luchtdichte bak in de koelkast en eet het binnen 3 tot 4 dagen op; warm het op tot het goed heet is en stoomt. Laat gekookte rijst snel afkoelen, het liefst binnen 1 uur, bewaar hem apart in de koelkast, eet hem binnen 1 dag op en warm hem maar één keer op. Vries het roerbakgerecht liever niet in, want de groenten worden zacht na het ontdooien.
Vooraf maken
Snijd de kip en groenten en klop de saus tot een dag van tevoren. Bewaar de rauwe kip in een aparte, afgedekte bak op de onderste plank van de koelkast, uit de buurt van de groenten. Kook de rijst tot een dag van tevoren, laat hem snel afkoelen, zet hem in de koelkast en warm hem één keer op tot hij goed heet is en stoomt.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Roerbakgerecht met kip en groenten met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: GlutenSojaSesamzaad
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (539 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 450 kcal | 83 kcal |
| Eiwit | 36,6 g | 6,8 g |
| Koolhydraten | 53,3 g | 9,9 g |
| waarvan suikers | 7,4 g | 1,4 g |
| Vezels | 6,2 g | 1,2 g |
| Vet | 10 g | 1,9 g |
| waarvan verzadigd | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrium | 536 mg | 99 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
