Kína · Hádegisverður · Kvöldverður
Wok-steiktur kjúklingur með grænmeti
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Mjúkar ræmur af magurri kjúklingabringu og stökkt, litríkt grænmeti velt upp úr gljáandi sojasósu með hvítlauk og engifer, borið fram með hnetukeimandi hýðishrísgrjónum. Léttur og próteinríkur hversdagsréttur sem þarf aðeins eina skeið af olíu.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 45 mín.
- Samtals
- 65 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 47% · Fita 20% · Prótein 33%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 bolli190 gHýðishrísgrjón, ósoðin
- 2 1/2 bollar600 gVatn (fyrir hrísgrjónin)
- 2 meðalstórar bringur500 gKjúklingabringur, roð- og beinlausar
- 3 1/2 bollar250 gSpergilkálsgreinar
- 1 stór180 gRauð paprika
- 1 meðalstór70 gGulrót
- 1 1/2 bollar150 gSykurbaunir
- 3 rif9 gHvítlaukur
- 1 msk6 gFerskt engifer, rifið
- 3 stilkar45 gVorlaukur
- 3 msk48 gSaltminni sojasósa
- 1 msk8 gMaíssterkja
- 1/4 bolli60 gVatn (fyrir sósuna)
- 1 tsk7 gHunang
- 1 msk15 gHrísgrjónaedik
- 1 tsk5 gRistuð sesamolía
- 1 msk14 gRepjuolía
- 1 msk9 gSesamfræ (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Skolið hýðishrísgrjónin, setjið þau í pott með 2 1/2 bolla af vatni og látið suðuna koma upp.
- 2
Setjið lok á, lækkið hitann og látið malla í um 40 mínútur þar til vatnið hefur gengið inn í grjónin; látið standa undir loki í 5 mínútur.
- 3
Á meðan hrísgrjónin sjóða, skerið kjúklinginn í þunnar ræmur.
- 4
Skerið paprikuna í ræmur, sneiðið gulrótina þunnt á ská og snyrtið sykurbaunirnar.
- 5
Saxið hvítlaukinn smátt, rífið engiferið og sneiðið vorlaukinn, og haldið hvíta og græna hlutanum aðskildum.
- 6
Pískið saman sojasósu, maíssterkju, 1/4 bolla af vatni, hunang, hrísgrjónaedik og sesamolíu í lítilli skál til að búa til sósuna.
- 7
Hitið helminginn af repjuolíunni á stórri wok-pönnu eða steikarpönnu við háan hita.
- 8
Steikið kjúklinginn í 5-6 mínútur, hrærið stöðugt, þar til hann er brúnaður og gegnumsteiktur í 74 °C / 165 °F, og færið hann svo yfir á disk.
- 9
Setjið afganginn af repjuolíunni á pönnuna, síðan gulrótina og spergilkálið, og steikið í 3 mínútur.
- 10
Bætið paprikunni, sykurbaununum, hvítlauknum, engiferinu og hvíta hluta vorlauksins út í og steikið í 2 mínútur þar til grænmetið er meyrt en enn stökkt.
- 11
Setjið kjúklinginn aftur á pönnuna, hrærið í sósunni, hellið henni yfir og veltið öllu saman í 1-2 mínútur þar til sósan er gljáandi og hefur þykknað.
- 12
Losið um hrísgrjónin með gaffli og skiptið þeim í 4 skálar, setjið réttinn ofan á og stráið græna hluta vorlauksins og sesamfræjum yfir ef þau eru notuð.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu extra stíft tófú, pressað og skorið í teninga, í stað kjúklings og hlynsíróp í stað hunangs til að gera réttinn vegan.
- Notaðu tamari merkt glútenlaust í stað sojasósunnar til að gera réttinn glútenlausan, þar sem önnur hráefni innihalda ekki glúten.
- Notaðu fljótsoðin hvít hrísgrjón eða hýðishrísgrjón í örbylgjupokum ef tíminn er naumur.
- Skiptu sykurbaununum út fyrir spergil eða grænar baunir, eftir því hvað er fáanlegt á þeim árstíma eða á tilboði.
Geymsla
Settu réttinn í loftþétt ílát í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu hann innan 3 til 4 daga. Hitaðu hann þar til hann er rjúkandi heitur. Kældu soðin hrísgrjón hratt, helst innan 1 klukkustundar, geymdu þau sér í kæli, borðaðu þau innan 1 dags og hitaðu þau aðeins einu sinni upp. Ekki er mælt með að frysta réttinn, því grænmetið verður lint þegar það þiðnar.
Undirbúningur fram í tímann
Skerðu kjúklinginn og grænmetið og hrærðu sósuna saman allt að degi áður. Geymdu hráa kjúklinginn í sér íláti með loki á neðstu hillu ísskápsins, fjarri grænmetinu. Sjóddu hrísgrjónin allt að degi fyrr, kældu þau hratt, geymdu í kæli og hitaðu einu sinni upp þar til þau eru rjúkandi heit.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Wok-steiktur kjúklingur með grænmeti með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: GlútenSojaSesamfræ
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (539 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 450 kkal | 83 kkal |
| Prótein | 36,6 g | 6,8 g |
| Kolvetni | 53,3 g | 9,9 g |
| þar af sykur | 7,4 g | 1,4 g |
| Trefjar | 6,2 g | 1,2 g |
| Fita | 10 g | 1,9 g |
| þar af mettuð | 1,5 g | 0,3 g |
| Natríum | 536 mg | 99 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
