Chinezească · Prânz · Cină
Pui cu legume la wok
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Fâșii fragede de piept de pui slab și legume crocante, colorate, amestecate într-un sos lucios de soia cu usturoi și ghimbir, servite peste orez brun cu aromă de nucă. Un preparat ușor, bogat în proteine, perfect pentru serile din timpul săptămânii, care folosește doar o lingură de ulei.
- Pregătire
- 20 min
- Gătire
- 45 min
- Total
- 65 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 47% · Grăsimi 20% · Proteine 33%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 cană190 gOrez brun, nefiert
- 2 1/2 căni600 gApă (pentru orez)
- 2 piepți medii500 gPiept de pui, fără piele și fără os
- 3 1/2 căni250 gBuchețele de broccoli
- 1 mare180 gArdei gras roșu
- 1 mediu70 gMorcov
- 1 1/2 căni150 gMazăre dulce (snap peas)
- 3 căței9 gUsturoi
- 1 lingură6 gGhimbir proaspăt, ras
- 3 fire45 gCeapă verde
- 3 linguri48 gSos de soia cu conținut redus de sare
- 1 lingură8 gAmidon de porumb
- 1/4 cană60 gApă (pentru sos)
- 1 linguriță7 gMiere
- 1 lingură15 gOțet de orez
- 1 linguriță5 gUlei de susan prăjit
- 1 lingură14 gUlei de rapiță
- 1 lingură9 gSemințe de susan (opțional)
Mod de preparare
- 1
Clătește orezul brun, apoi pune-l într-o cratiță cu cele 2 1/2 căni de apă și adu la fierbere.
- 2
Acoperă, redu focul la mic și fierbe aproximativ 40 de minute, până când apa este absorbită; lasă-l acoperit 5 minute să se odihnească.
- 3
Cât fierbe orezul, taie pieptul de pui în fâșii subțiri.
- 4
Taie ardeiul în fâșii, morcovul în felii subțiri, pe diagonală, și curăță păstăile de mazăre.
- 5
Toacă mărunt usturoiul, rade ghimbirul și taie ceapa verde, păstrând separat partea albă și cea verde.
- 6
Într-un bol mic, amestecă bine sosul de soia, amidonul, 1/4 cană de apă, mierea, oțetul de orez și uleiul de susan pentru a obține sosul.
- 7
Încinge jumătate din uleiul de rapiță într-un wok sau o tigaie mare, la foc mare.
- 8
Călește puiul, amestecând continuu, 5-6 minute, până se rumenește și este gătit complet, la 74 °C / 165 °F, apoi mută-l pe o farfurie.
- 9
Adaugă restul uleiului de rapiță, apoi morcovul și broccoli și călește-le, amestecând, 3 minute.
- 10
Adaugă ardeiul, mazărea, usturoiul, ghimbirul și partea albă a cepei verzi și călește 2 minute, până când legumele sunt fragede, dar încă crocante.
- 11
Pune puiul înapoi în tigaie, amestecă sosul, toarnă-l peste și amestecă 1-2 minute, până devine lucios și se îngroașă.
- 12
Afânează orezul cu o furculiță și împarte-l în 4 boluri, pune deasupra puiul cu legume și presară partea verde a cepei și semințele de susan, dacă le folosești.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă vegană, folosește tofu extra-ferm, presat și tăiat cubulețe, în loc de pui, și sirop de arțar în loc de miere.
- Înlocuiește sosul de soia cu tamari etichetat fără gluten ca să obții un preparat fără gluten, deoarece celelalte ingrediente nu conțin gluten.
- Dacă nu ai mult timp, folosește orez alb cu fierbere rapidă sau pungi de orez brun pentru microunde.
- Înlocuiește mazărea dulce cu sparanghel sau fasole verde, în funcție de ce e în sezon sau la reducere.
Păstrare
Pune preparatul la frigider, într-un recipient ermetic, în cel mult 2 ore și consumă-l în 3–4 zile, reîncălzindu-l până scoate abur. Răcește rapid orezul gătit, ideal în cel mult 1 oră, păstrează-l separat la frigider, consumă-l în 1 zi și reîncălzește-l o singură dată. Evită congelarea preparatului, deoarece legumele se înmoaie după decongelare.
Pregătire în avans
Poți tăia puiul și legumele și pregăti sosul cu până la o zi înainte. Păstrează puiul crud într-un recipient separat, acoperit, pe raftul de jos al frigiderului, departe de legume. Orezul poate fi gătit cu până la o zi înainte: răcește-l rapid, pune-l la frigider și reîncălzește-l o singură dată, până devine fierbinte, cu abur.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Pui cu legume la wok cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: GlutenSoiaSusan
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (539 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 450 kcal | 83 kcal |
| Proteine | 36,6 g | 6,8 g |
| Carbohidrați | 53,3 g | 9,9 g |
| din care zaharuri | 7,4 g | 1,4 g |
| Fibre | 6,2 g | 1,2 g |
| Grăsimi | 10 g | 1,9 g |
| din care saturate | 1,5 g | 0,3 g |
| Sodiu | 536 mg | 99 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
