Китайска · Обяд · Вечеря
Пиле със зеленчуци на уок
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Крехки ленти от постно пилешко филе и хрупкави, цветни зеленчуци в лъскав сос от соя, чесън и джинджифил, сервирани върху кафяв ориз с приятен орехов вкус. Леко ястие с много протеин за делничната вечер, за което е нужна само една лъжица олио.
- Подготовка
- 20 мин
- Готвене
- 45 мин
- Общо
- 65 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 47% · Мазнини 20% · Протеини 33%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 чаша190 гКафяв ориз, суров
- 2 1/2 чаши600 гВода (за ориза)
- 2 средни филета500 гПилешко филе без кожа и кости
- 3 1/2 чаши250 гБроколи на розички
- 1 голямаЧервена чушка
- 1 среден70 гМорков
- 1 1/2 чаши150 гЗахарен грах (шушулки)
- 3 скилидки9 гЧесън
- 1 с.л.6 гПресен джинджифил, настърган
- 3 стръка45 гЗелен лук
- 3 с.л.48 гСоев сос с намалено съдържание на сол
- 1 с.л.8 гЦаревично нишесте
- 1/4 чаша60 гВода (за соса)
- 1 ч.л.7 гМед
- 1 с.л.15 гОризов оцет
- 1 ч.л.5 гСусамово олио от печен сусам
- 1 с.л.14 гРапично олио
- 1 с.л.9 гСусам (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Измийте кафявия ориз, сложете го в тенджера с 2 1/2 чаши вода и оставете да заври.
- 2
Покрийте с капак, намалете котлона на слаб огън и варете около 40 минути, докато водата се попие; оставете покрито да почине 5 минути.
- 3
Докато оризът се вари, нарежете пилешкото на тънки ленти.
- 4
Нарежете чушката на ленти, моркова – на тънки косо нарязани шайби, и почистете краищата на захарния грах.
- 5
Нарежете ситно чесъна, настържете джинджифила и нарежете зеления лук, като държите белите и зелените части отделно.
- 6
В малка купа разбъркайте с телена бъркалка соевия сос, нишестето, 1/4 чаша вода, меда, оризовия оцет и сусамовото олио, за да приготвите соса.
- 7
Загрейте половината рапично олио в голям уок или тиган на силен огън.
- 8
Запържете пилешкото при непрекъснато бъркане 5-6 минути, докато се зачерви и се изпече напълно до 74 °C / 165 °F, после го прехвърлете в чиния.
- 9
Добавете останалото рапично олио, след това моркова и броколите и пържете при бъркане 3 минути.
- 10
Добавете чушката, захарния грах, чесъна, джинджифила и белите части на зеления лук и пържете 2 минути, докато омекнат, но останат хрупкави.
- 11
Върнете пилешкото в тигана, разбъркайте соса, излейте го и разбърквайте 1-2 минути, докато стане лъскав и сгъстен.
- 12
Разрохкайте ориза и го разпределете в 4 купички, сложете отгоре пилето със зеленчуците и поръсете със зелените части на лука и сусам по желание.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За веган вариант използвайте много твърдо тофу, изцедено и нарязано на кубчета, вместо пиле, и кленов сироп вместо мед.
- За ястие без глутен заменете соевия сос с тамари с надпис „без глутен“ – останалите съставки не съдържат глутен.
- Ако нямате много време, използвайте бързоварящ се бял ориз или готов кафяв ориз в пликчета за микровълнова.
- Заменете захарния грах с аспержи или зелен боб според сезона или промоциите.
Съхранение
Приберете ястието в хладилник в херметична кутия до 2 часа след приготвяне и го консумирайте в рамките на 3 до 4 дни, като го претопляте, докато стане добре горещо и от него започне да излиза пара. Охладете сварения ориз бързо, най-добре до 1 час, съхранявайте го отделно в хладилника, консумирайте го до 1 ден и го претопляйте само веднъж. Не замразявайте ястието, защото след размразяване зеленчуците омекват.
Предварителна подготовка
Нарежете пилето и зеленчуците и разбъркайте соса до един ден предварително. Съхранявайте суровото пиле в отделна покрита кутия на долния рафт на хладилника, далеч от зеленчуците. Сварете ориза до един ден предварително, охладете го бързо, приберете го в хладилника и го претоплете веднъж, докато стане добре горещ и от него започне да излиза пара.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Пиле със зеленчуци на уок“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: ГлутенСояСусам
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (539 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 450 ккал | 83 ккал |
| Протеини | 36,6 г | 6,8 г |
| Въглехидрати | 53,3 г | 9,9 г |
| от които захари | 7,4 г | 1,4 г |
| Фибри | 6,2 г | 1,2 г |
| Мазнини | 10 г | 1,9 г |
| от които наситени | 1,5 г | 0,3 г |
| Натрий | 536 мг | 99 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
