Hiina · Lõunasöök · Õhtusöök
Kana-köögiviljawokk
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Õrnad lahja kanarinnafilee ribad ja krõmpsud, värvikad köögiviljad läikivas küüslaugu-ingveri-sojakastmes, serveeritud pähklise maitsega pruuni riisiga. Kerge ja valgurikas argiõhtu lemmik, milleks kulub vaid lusikatäis õli.
- Ettevalmistus
- 20 min
- Küpsetamine
- 45 min
- Kokku
- 65 min
- Portsjoneid
- 4
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 47% · Rasvad 20% · Valgud 33%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
4 portsjonit- 1 tass190 gPruun riis, keetmata
- 2 1/2 tassi600 gVesi (riisi jaoks)
- 2 keskmist fileed500 gKanarinnafilee, nahata ja kondita
- 3 1/2 tassi250 gBrokoli õisikud
- 1 suur180 gPunane paprika
- 1 keskmine70 gPorgand
- 1 1/2 tassi150 gSuhkruherned
- 3 küünt9 gKüüslauk
- 1 spl6 gVärske ingver, riivitud
- 3 vart45 gRoheline sibul
- 3 spl48 gVähendatud soolasisaldusega sojakaste
- 1 spl8 gMaisitärklis
- 1/4 tassi60 gVesi (kastme jaoks)
- 1 tl7 gMesi
- 1 spl15 gRiisiäädikas
- 1 tl5 gRöstitud seesamiõli
- 1 spl14 gRapsiõli
- 1 spl9 gSeesamiseemned (valikuline)
Valmistamine
- 1
Loputa pruun riis, pane see koos 2 1/2 tassi veega kastrulisse ja aja keema.
- 2
Pane kaas peale, vähenda kuumust ja hauta umbes 40 minutit, kuni vesi on imendunud; lase kaane all 5 minutit seista.
- 3
Riisi keemise ajal lõika kana õhukesteks ribadeks.
- 4
Lõika paprika ribadeks, porgand diagonaalselt õhukesteks viiludeks ja puhasta suhkruherned.
- 5
Haki küüslauk, riivi ingver ja lõika roheline sibul, hoides valged ja rohelised osad eraldi.
- 6
Klopi väikeses kausis kokku sojakaste, maisitärklis, 1/4 tassi vett, mesi, riisiäädikas ja seesamiõli.
- 7
Kuumuta pool rapsiõlist suures wokipannil või praepannil tugeval kuumusel.
- 8
Prae kana segades 5–6 minutit, kuni see on pruunistunud ja läbi küpsenud 74 °C / 165 °F-ni, seejärel tõsta taldrikule.
- 9
Lisa ülejäänud rapsiõli, seejärel porgand ja brokoli ning prae segades 3 minutit.
- 10
Lisa paprika, suhkruherned, küüslauk, ingver ja sibula valged osad ning prae segades 2 minutit, kuni köögiviljad on pehmed, kuid krõmpsud.
- 11
Pane kana tagasi pannile, sega kastet, vala see pannile ja sega 1–2 minutit, kuni kaste on läikiv ja paksenenud.
- 12
Kohevda riis ja jaga 4 kausi vahel, tõsta peale wokiroog ning puista üle sibula roheliste osade ja soovi korral seesamiseemnetega.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Vegantoidu jaoks kasuta kana asemel eriti tugevat tofut, mis on pressitud ja kuubikuteks lõigatud, ning mee asemel vahtrasiirupit.
- Gluteenivaba roa jaoks asenda sojakaste gluteenivabaks märgitud tamariga – ülejäänud koostisosad gluteeni ei sisalda.
- Kui aega on vähe, kasuta kiirkeedetavat valget riisi või mikrolaineahjus soojendatavat pruuni riisi kotikestes.
- Asenda suhkruherned sparglite või roheliste ubadega, vastavalt hooajale või soodsale hinnale.
Säilitamine
Pane wokk 2 tunni jooksul õhukindlas karbis külmkappi ja söö 3–4 päeva jooksul, soojendades seda läbini auravaks. Jahuta keedetud riis kiiresti, soovitatavalt 1 tunni jooksul, hoia seda külmkapis eraldi, söö 1 päeva jooksul ja soojenda ainult üks kord. Wokki ei ole soovitatav sügavkülmutada, sest köögiviljad muutuvad sulatamisel pehmeks.
Valmista ette
Lõika kana ja köögiviljad ning sega kaste valmis kuni päev varem. Hoia toorest kana eraldi kaanega karbis külmkapi alumisel riiulil, köögiviljadest eemal. Keeda riis kuni päev varem, jahuta see kiiresti, pane külmkappi ja soojenda üks kord läbini auravaks.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Kana-köögiviljawokk ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: GluteenSojaSeesam
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (539 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 450 kcal | 83 kcal |
| Valgud | 36,6 g | 6,8 g |
| Süsivesikud | 53,3 g | 9,9 g |
| millest suhkrud | 7,4 g | 1,4 g |
| Kiudained | 6,2 g | 1,2 g |
| Rasvad | 10 g | 1,9 g |
| millest küllastunud | 1,5 g | 0,3 g |
| Naatrium | 536 mg | 99 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
