Китайская · Обед · Ужин
Курица с овощами в воке
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Нежные полоски постной куриной грудки и хрустящие яркие овощи в глянцевом соевом соусе с чесноком и имбирём, подаются с ароматным бурым рисом. Лёгкое и богатое белком блюдо на каждый день, для которого нужна всего ложка масла.
- Подготовка
- 20 мин
- Готовка
- 45 мин
- Всего
- 65 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 47% · Жиры 20% · Белки 33%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 стакан190 гБурый рис, сырой
- 2 1/2 стакана600 гВода (для риса)
- 2 средние грудки500 гКуриное филе грудки без кожи и костей
- 3 1/2 стакана250 гСоцветия брокколи
- 1 крупный180 гКрасный сладкий перец
- 1 средняя70 гМорковь
- 1 1/2 стакана150 гСахарный горошек в стручках
- 3 зубчика9 гЧеснок
- 1 ст. л.6 гСвежий имбирь, тёртый
- 3 стебля45 гЗелёный лук
- 3 ст. л.48 гСоевый соус с пониженным содержанием соли
- 1 ст. л.8 гКукурузный крахмал
- 1/4 стакана60 гВода (для соуса)
- 1 ч. л.7 гМёд
- 1 ст. л.15 гРисовый уксус
- 1 ч. л.5 гКунжутное масло (из обжаренного кунжута)
- 1 ст. л.14 гРапсовое масло
- 1 ст. л.9 гКунжут (по желанию)
Приготовление
- 1
Промойте бурый рис, переложите его в кастрюлю, залейте 2 1/2 стакана воды и доведите до кипения.
- 2
Накройте крышкой, убавьте огонь до слабого и варите около 40 минут, пока вода не впитается; оставьте под крышкой на 5 минут.
- 3
Пока варится рис, нарежьте курицу тонкими полосками.
- 4
Нарежьте перец полосками, морковь — тонкими кружками наискосок, а у горошка обрежьте кончики.
- 5
Мелко порубите чеснок, натрите имбирь и нарежьте зелёный лук, отделив белую часть от зелёной.
- 6
В небольшой миске взбейте венчиком соевый соус, крахмал, 1/4 стакана воды, мёд, рисовый уксус и кунжутное масло — это соус.
- 7
Разогрейте половину рапсового масла в большом воке или сковороде на сильном огне.
- 8
Обжаривайте курицу, постоянно помешивая, 5-6 минут, пока она не подрумянится и не прожарится до 74 °C / 165 °F, затем переложите на тарелку.
- 9
Влейте оставшееся рапсовое масло, добавьте морковь и брокколи и обжаривайте, помешивая, 3 минуты.
- 10
Добавьте перец, горошек, чеснок, имбирь и белую часть зелёного лука и жарьте ещё 2 минуты, пока овощи не станут мягкими, но хрустящими.
- 11
Верните курицу в сковороду, перемешайте соус, влейте его и перемешивайте 1-2 минуты, пока он не загустеет и не станет глянцевым.
- 12
Взрыхлите рис вилкой и разложите по 4 мискам, сверху выложите курицу с овощами и посыпьте зелёной частью лука и кунжутом, если используете.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Для веганского варианта замените курицу очень плотным тофу (отожмите и нарежьте кубиками), а мёд — кленовым сиропом.
- Чтобы блюдо было без глютена, замените соевый соус тамари с маркировкой «без глютена»: остальные ингредиенты глютена не содержат.
- Если времени мало, возьмите белый рис быстрого приготовления или бурый рис в пакетиках для микроволновки.
- Сахарный горошек в стручках можно заменить спаржей или стручковой фасолью — в зависимости от сезона или скидок.
Хранение
Уберите блюдо в холодильник в герметичном контейнере не позднее чем через 2 часа и съешьте в течение 3–4 дней, разогревая до появления пара. Готовый рис быстро остудите, желательно в течение 1 часа, храните в холодильнике отдельно, съешьте в течение 1 дня и разогревайте только один раз. Замораживать блюдо не стоит: после разморозки овощи становятся мягкими.
Заготовка заранее
Курицу и овощи можно нарезать, а соус смешать за день до приготовления. Храните сырую курицу в отдельном закрытом контейнере на нижней полке холодильника, подальше от овощей. Рис можно сварить за день: быстро остудите, уберите в холодильник и разогрейте один раз до появления пара.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Курица с овощами в воке» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: ГлютенСояКунжут
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (539 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 450 ккал | 83 ккал |
| Белки | 36,6 г | 6,8 г |
| Углеводы | 53,3 г | 9,9 г |
| в т. ч. сахара | 7,4 г | 1,4 г |
| Клетчатка | 6,2 г | 1,2 г |
| Жиры | 10 г | 1,9 г |
| в т. ч. насыщенные | 1,5 г | 0,3 г |
| Натрий | 536 мг | 99 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
