Kitajska · kosilo · Večerja
Piščanec z zelenjavo iz voka
Chicken and Vegetable Stir-Fry
Mehki trakci pustih piščančjih prsi in hrustljava, pisana zelenjava v svetleči sojini omaki s česnom in ingverjem, postreženi na rjavem rižu z orehovim priokusom. Lahka jed z veliko beljakovinami za med tednom, za katero potrebujete le žlico olja.
- Priprava
- 20 min
- Kuhanje
- 45 min
- Skupaj
- 65 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorij: Ogljikovi hidrati 47% · Maščobe 20% · Beljakovine 33%
Beleži ga v BerryFit in poglej, kako se ujema s tvojim dnevnim ciljem. Prenesi aplikacijo ›
Sestavine
Število porcij: 4- 1 skodelica190 gRjavi riž, nekuhan
- 2 1/2 skodelice600 gVoda (za riž)
- 2 srednje veliki prsi500 gPiščančje prsi brez kože in kosti
- 3 1/2 skodelice250 gCvetki brokolija
- 1 velika180 gRdeča paprika
- 1 srednje70 gKorenje
- 1 1/2 skodelice150 gSladki grah v strokih
- 3 stroki9 gČesen
- 1 žlica6 gSvež ingver, nariban
- 3 stebla45 gMlada čebula
- 3 žlice48 gSojina omaka z manj soli
- 1 žlica8 gKoruzni škrob
- 1/4 skodelice60 gVoda (za omako)
- 1 žlička7 gMed
- 1 žlica15 gRižev kis
- 1 žlička5 gOlje praženega sezama
- 1 žlica14 gRepično olje
- 1 žlica9 gSezamova semena (po želji)
Postopek
- 1
Rjavi riž sperite, ga stresite v kozico z 2 1/2 skodelice vode in zavrite.
- 2
Pokrijte, zmanjšajte ogenj na nizko in kuhajte približno 40 minut, da se voda vpije; pustite pokrito počivati 5 minut.
- 3
Medtem ko se riž kuha, narežite piščanca na tanke trakce.
- 4
Papriko narežite na trakce, korenje poševno na tanke rezine, grahu pa odrežite konce.
- 5
Česen drobno sesekljajte, ingver naribajte in narežite mlado čebulo, belega in zelenega dela pa ne mešajte.
- 6
V manjši skledi zmešajte sojino omako, škrob, 1/4 skodelice vode, med, rižev kis in sezamovo olje, da dobite omako.
- 7
V velikem voku ali ponvi na močnem ognju segrejte polovico repičnega olja.
- 8
Piščanca ob stalnem mešanju pražite 5-6 minut, da porjavi in je pečen do 74 °C / 165 °F, nato ga preložite na krožnik.
- 9
Dodajte preostalo repično olje, nato korenje in brokoli ter ob mešanju pražite 3 minute.
- 10
Dodajte papriko, grah, česen, ingver in beli del mlade čebule ter pražite 2 minuti, da se zelenjava zmehča, a ostane hrustljava.
- 11
Piščanca vrnite v ponev, omako premešajte, jo prilijte in mešajte 1-2 minuti, da se zgosti in zasveti.
- 12
Riž zrahljajte z vilicami in ga razdelite v 4 sklede, nanj naložite piščanca z zelenjavo ter potresite z zelenim delom čebule in sezamom, če ga uporabljate.
Zamenjave, shranjevanje in vnaprejšnja priprava
Zamenjave
- Za vegansko različico namesto piščanca uporabite zelo čvrst tofu, ožet in narezan na kocke, namesto medu pa javorjev sirup.
- Za jed brez glutena sojino omako zamenjajte s tamarijem z oznako brez glutena, saj ostale sestavine glutena ne vsebujejo.
- Če se vam mudi, uporabite hitro kuhajoči beli riž ali rjavi riž v vrečkah za mikrovalovno pečico.
- Sladki grah v strokih zamenjajte s šparglji ali stročjim fižolom, odvisno od sezone ali akcij.
Shranjevanje
Jed v 2 urah shranite v nepredušni posodi v hladilniku in jo porabite v 3 do 4 dneh; pogrejte jo, da se pošteno kadi. Kuhan riž hitro ohladite, najbolje v 1 uri, ga shranite ločeno v hladilniku, porabite v 1 dnevu in pogrejte samo enkrat. Jedi ne zamrzujte, saj se zelenjava po odmrzovanju zmehča.
Vnaprejšnja priprava
Piščanca in zelenjavo lahko narežete, omako pa zmešate do en dan vnaprej. Surovega piščanca hranite v ločeni pokriti posodi na spodnji polici hladilnika, stran od zelenjave. Riž lahko skuhate do en dan vnaprej: hitro ga ohladite, shranite v hladilniku in ga enkrat pogrejte, da se pošteno kadi.
Hranilne vrednosti veljajo za recept, kot je zapisan.
Beleži to v BerryFit
Zabeleži Piščanec z zelenjavo iz voka z enim dotikom in poglej, kako se ujema s preostalimi kalorijami za danes.
Ali pa prosi Coach Berry, naj ga prilagodi
Alergeni in hranilne vrednosti
Vsebuje: GlutenSojaSezam
Na deklaracijah pakiranih sestavin preveri alergene in primernost za tvojo prehrano.
Vse hranilne vrednosti
| Na porcijo (539 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 450 kcal | 83 kcal |
| Beljakovine | 36,6 g | 6,8 g |
| Ogljikovi hidrati | 53,3 g | 9,9 g |
| od tega sladkorji | 7,4 g | 1,4 g |
| Vlaknine | 6,2 g | 1,2 g |
| Maščobe | 10 g | 1,9 g |
| od tega nasičene | 1,5 g | 0,3 g |
| Natrij | 536 mg | 99 mg |
Hranilne vrednosti so izračunane iz podatkov USDA FoodData Central in se lahko razlikujejo od tega, kar skuhaš.
