Africká · Raňajky · obed · večera
Waakye (ghanská ryža s fazuľou) s ľahkým paradajkovým ragú
Waakye
Zemitá fazuľa čiernooká a ryža dusené so sušenými listami cirku, kým nezískajú sýtu červenohnedú farbu. Podáva sa s ľahším paradajkovo-paprikovým ragú, varenými vajíčkami a chrumkavým kapustovo-mrkvovým šalátom.
- Príprava
- 15 min
- Varenie
- 70 min
- Spolu
- 85 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 68% · Tuky 15% · Bielkoviny 17%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1 hrnček170 gsušená fazuľa čiernooká
- 5-6 stoniek10 gsušené listy waakye (listy cirku) (voliteľné)
- 1/4 ČLjedlá sóda (ak nemáte listy waakye) (voliteľné)
- 1 1/2 hrnčeka285 gbiela dlhozrnná ryža
- 6 1/4 hrnčeka1 500 gvoda (na ryžu a fazuľu)
- 1 ČL6 gsoľ
- 1 PL14 grastlinný olej
- 1 veľká150 gcibuľa, nadrobno nakrájaná
- 3 strúčiky9 gcesnak, nasekaný
- 1 PL6 gčerstvý zázvor, nastrúhaný
- 1 malá8 gčili paprička scotch bonnet, bez semien, nasekaná
- 2 PL32 gparadajkový pretlak
- 1 konzerva (400 g)krájané paradajky v konzerve, bez pridanej soli
- 4 veľké200 gvajcia
- 4 hrnčeky1 000 gvoda (na varenie vajec)
- 2 hrnčeky150 gbiela kapusta, jemne nakrájaná
- 1 veľká100 gmrkva, nastrúhaná
Postup
- 1
Fazuľu prepláchnite a vyberte z nej kamienky a scvrknuté zrná.
- 2
Listy waakye opláchnite pod tečúcou vodou.
- 3
Do veľkého hrnca dajte fazuľu, listy waakye (alebo sódu, ak listy nemáte) a 1,2 litra vody na ryžu a fazuľu.
- 4
Priveďte do varu a potom varte na miernom ohni pod pootvorenou pokrievkou 40-45 minút, kým fazuľa nezmäkne, ale stále drží tvar.
- 5
Kým sa fazuľa varí, ryžu niekoľkokrát premyte, kým voda nebude takmer číra.
- 6
K fazuli vmiešajte ryžu a 3/4 ČL (4,5 g) soli, potom prilejte zvyšných 300 ml vody tak, aby tekutina siahala asi 1 cm nad ryžu.
- 7
Pevne prikryte a varte na najmenšom ohni asi 20 minút, kým ryža nezmäkne a nevsiakne tekutinu.
- 8
Listy vyberte a vyhoďte, waakye nechajte 5 minút odstáť prikryté a potom ho prehrabte vidličkou.
- 9
Na ragú rozohrejte olej na panvici na strednom ohni a cibuľu opekajte asi 6 minút do mäkka.
- 10
Pridajte cesnak, zázvor a scotch bonnet a 1 minútu miešajte.
- 11
Vmiešajte paradajkový pretlak a varte 2 minúty.
- 12
Pridajte paradajky z konzervy a zvyšnú 1/4 ČL (1,5 g) soli a duste 15 minút za občasného miešania, kým nezhustne.
- 13
Vajcia dajte do malého hrnca s 1 litrom vody na vajcia, priveďte do varu a varte 10 minút, kým žĺtky nestuhnú.
- 14
Vajcia schlaďte v studenej vode, olúpte a rozrežte na polovice.
- 15
Nakrájanú kapustu a nastrúhanú mrkvu premiešajte.
- 16
Na každý tanier podávajte waakye s lyžicou ragú, dvoma polovicami vajca a kôpkou šalátu.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Pre vegánsku verziu nahraďte varené vajcia väčším množstvom čiernookej fazule alebo plátkami avokáda.
- Použite čiernookú fazuľu z konzervy, prepláchnutú a scedenú, a pridajte ju spolu s ryžou – ušetríte dlhé varenie, farba však bude bledšia, keďže sa listy varia kratšie.
- Bielu dlhozrnnú ryžu nahraďte natural ryžou, pridajte viac vody a varte dlhšie, kým nezmäkne.
- Ak chcete menej pálivé jedlo, použite namiesto scotch bonnet jemnejšiu červenú čili papričku alebo štipku čili vločiek.
Skladovanie
Waakye, ragú a olúpané vajcia dajte do 2 hodín do samostatných vzduchotesných nádob a do chladničky; vydržia asi 3 až 4 dni. Ryžu zohrejte tak, aby bola horúca v celom objeme. Kapustový šalát je najlepší čerstvý, bez dresingu vydrží v chladničke 1 až 2 dni. Vajcia ani šalát nezmrazujte.
Príprava vopred
Paradajkové ragú a varené vajcia môžete pripraviť až 3 dni vopred a uchovávať v chladničke, kapustu a mrkvu nakrájajte deň vopred. Aj fazuľu môžete uvariť deň vopred, dať do chladničky a v deň podávania ju dokončiť s ryžou.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Waakye (ghanská ryža s fazuľou) s ľahkým paradajkovým ragú jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: Vajcia
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (1 008 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 568 kcal | 56 kcal |
| Bielkoviny | 23,8 g | 2,4 g |
| Sacharidy | 97,1 g | 9,6 g |
| z toho cukry | 10,9 g | 1,1 g |
| Vláknina | 10 g | 1 g |
| Tuky | 9,7 g | 1 g |
| z toho nasýtené | 2,5 g | 0,2 g |
| Sodík | 729 mg | 72 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
