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そばサラダ
そばサラダ (Soba Sarada)
冷やしたそばに、シャキシャキのきゅうり、にんじん、紫キャベツ、たんぱく質豊富な枝豆を合わせ、ごま・しょうゆ・ライムの爽やかなドレッシングで和えました。さっぱりしながら食べごたえもあり、お弁当にもぴったりです。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 12分
- 合計
- 32分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 66% · 脂質 17% · たんぱく質 17%
材料
4人分- 3束（270 g）乾麺のそば
- 1 1/2カップ200 g冷凍むき枝豆
- 中2本120 gにんじん（細切り）
- 中1本200 gきゅうり（細切り）
- 中1個120 g赤パプリカ（薄切り）
- 1 1/2カップ105 g紫キャベツ（せん切り）
- 3本45 g青ねぎ（小口切り）
- 1/4カップパクチーの葉 (お好みで)
- 大さじ19 gいりごま
- 大さじ232 g減塩しょうゆ
- 大さじ230 g米酢
- 大さじ114 g焙煎ごま油
- 大さじ120 gメープルシロップ
- 大さじ230 gライム果汁
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 1かけにんにく（すりおろし）
- 大さじ230 g水（ドレッシング用）
- 約3リットル3,000 g水（そばをゆでる用）
作り方
- 1
大きな鍋に3リットルの水を入れ、しっかり沸騰させる。
- 2
湯を沸かしている間に、小さなボウルでしょうゆ、米酢、ごま油、メープルシロップ、ライム果汁、しょうが、にんにく、水大さじ2を混ぜ合わせる。
- 3
にんじん、きゅうり、パプリカ、紫キャベツ、青ねぎを切り、大きな盛り付け用ボウルに入れる。
- 4
沸騰した湯にそばを入れ、くっつかないようにやさしく混ぜながら、袋の表示時間（通常4〜5分）ゆでる。
- 5
ゆで上がりの3分前に冷凍枝豆を鍋に加える。
- 6
そばと枝豆をざるにあげる。
- 7
冷たい流水の下で、手でやさしくもみ洗いして表面のぬめりを取り、完全に冷たくなるまでよく洗う。
- 8
水気をしっかりきる。
- 9
そばと枝豆を野菜のボウルに加え、ドレッシングを回しかけて全体によく和える。
- 10
いりごまと、お好みでパクチーを散らし、すぐに食べるか、冷蔵庫で冷やす（1日以内）。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、「十割そば（そば粉100%）」と表示されたそばを使い、しょうゆの代わりにグルテンフリーのたまりしょうゆを使ってください。米酢もグルテンフリー表示のものか確認しましょう。
- お好みで枝豆の代わりに焼いた木綿豆腐の角切りを使っても。両方入れるとより食べごたえが出ます。
- ヴィーガンにこだわらない場合は、メープルシロップの代わりにはちみつを使ってもOKです。
- 紫キャベツの代わりにさやえんどうやスナップえんどうを使うと、また違った食感が楽しめます。
保存
残ったものは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、3日以内に食べきってください。時間がたつときゅうりがしんなりし、そばがドレッシングを吸ってしまうので、作りたてか1日以内に食べるのがおすすめです。冷凍には向きません。
作り置き
ドレッシングを混ぜ合わせ、にんじん、パプリカ、キャベツ、青ねぎを切るところまでは1日前から準備できます。ふたをして冷蔵庫で保存してください。そばは当日ゆでて水洗いするか、食べる1日前までに全体をあえておき、いりごまとパクチーは食べる直前に加えましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
そばサラダをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（1,059g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 386 kcal | 36 kcal |
| たんぱく質 | 18 g | 1.7 g |
| 炭水化物 | 68.9 g | 6.5 g |
| うち糖類 | 9.3 g | 0.9 g |
| 食物繊維 | 5.5 g | 0.5 g |
| 脂質 | 7.8 g | 0.7 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.8 g | 0.1 g |
| ナトリウム | 860 mg | 81 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
