Nhật Bản · Bữa trưa · Bữa tối
Salad mì soba
そばサラダ (Soba Sarada)
Mì kiều mạch ướp lạnh trộn cùng dưa leo giòn, cà rốt, bắp cải tím và đậu nành Nhật giàu đạm, rưới nước sốt mè, xì dầu và chanh tươi mát. Thanh mát, no lâu và rất hợp để mang đi làm.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 12 phút
- Tổng
- 32 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 66% · Chất béo 17% · Protein 17%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 3 bó (270 g)Mì soba (kiều mạch) khô
- 1 1/2 cốc200 gĐậu nành Nhật (edamame) bóc vỏ đông lạnh
- 2 củ vừa120 gCà rốt, thái sợi mỏng
- 1 quả vừa200 gDưa leo, thái sợi mỏng
- 1 quả vừa120 gỚt chuông đỏ, thái lát mỏng
- 1 1/2 cốc105 gBắp cải tím, thái sợi nhỏ
- 3 cọng45 gHành lá, thái mỏng
- 1/4 cốcLá ngò (rau mùi) tươi (tùy chọn)
- 1 muỗng canh9 gMè rang
- 2 muỗng canh32 gXì dầu ít muối
- 2 muỗng canh30 gGiấm gạo
- 1 muỗng canh14 gDầu mè rang
- 1 muỗng canh20 gSiro cây phong
- 2 muỗng canh30 gNước cốt chanh
- 1 muỗng canh6 gGừng tươi, bào nhuyễn
- 1 tépTỏi, bào nhuyễn
- 2 muỗng canh30 gNước, để pha sốt
- khoảng 3 lítNước, để luộc mì
Các bước
- 1
Đun sôi mạnh 3 lít nước trong một nồi lớn.
- 2
Trong lúc chờ nước sôi, đánh đều xì dầu, giấm gạo, dầu mè, siro cây phong, nước cốt chanh, gừng, tỏi và 2 muỗng canh nước trong một bát nhỏ.
- 3
Sơ chế cà rốt, dưa leo, ớt chuông, bắp cải tím và hành lá rồi cho vào một tô lớn.
- 4
Cho mì soba vào nồi nước sôi, khuấy nhẹ để sợi mì không dính vào nhau, nấu theo thời gian ghi trên bao bì, thường là 4–5 phút.
- 5
Cho đậu nành Nhật đông lạnh vào nồi trong 3 phút cuối.
- 6
Đổ mì và đậu ra rổ cho ráo nước.
- 7
Xả kỹ dưới vòi nước lạnh, dùng tay nhẹ nhàng bóp mì để loại bỏ tinh bột bên ngoài, cho đến khi mì nguội hẳn.
- 8
Lắc thật ráo nước.
- 9
Cho mì và đậu vào tô rau, rưới nước sốt lên và trộn đều.
- 10
Rắc mè và ngò (nếu dùng) lên trên, dùng ngay hoặc để lạnh tối đa một ngày.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản không gluten, hãy dùng mì ghi 100% kiều mạch và nước tương tamari không gluten thay cho xì dầu, đồng thời kiểm tra giấm gạo cũng có ghi không gluten.
- Bạn có thể thay đậu nành Nhật bằng đậu phụ cứng nướng cắt khối, hoặc dùng cả hai cho bát salad no hơn.
- Nếu không cần món chay thuần, có thể dùng mật ong thay cho siro cây phong.
- Thay bắp cải tím bằng đậu Hà Lan hoặc đậu Hà Lan ngọt để có độ giòn khác lạ.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp kín và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 ngày. Theo thời gian, dưa leo sẽ mềm và mì ngấm sốt, nên ngon nhất là ăn ngay hoặc trong vòng một ngày. Không nên cấp đông.
Chuẩn bị trước
Có thể pha sốt và thái cà rốt, ớt chuông, bắp cải, hành lá trước tối đa một ngày, đậy kín và để tủ lạnh. Luộc và xả mì vào ngày dùng, hoặc trộn tất cả trước tối đa một ngày rồi rắc mè và ngò ngay trước khi ăn.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Salad mì soba chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: GlutenĐậu nànhMè (vừng)
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (1.059 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 386 kcal | 36 kcal |
| Protein | 18 g | 1,7 g |
| Carbohydrate | 68,9 g | 6,5 g |
| trong đó đường | 9,3 g | 0,9 g |
| Chất xơ | 5,5 g | 0,5 g |
| Chất béo | 7,8 g | 0,7 g |
| trong đó bão hòa | 0,8 g | 0,1 g |
| Natri | 860 mg | 81 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
