Ιαπωνική · Μεσημεριανό · Δείπνο
Σαλάτα με νουντλς σόμπα
そばサラダ (Soba Sarada)
Κρύα νουντλς φαγόπυρου με τραγανό αγγούρι, καρότο, κόκκινο λάχανο και πλούσια σε πρωτεΐνη ένταμαμε, σε ένα φρέσκο ντρέσινγκ με σουσάμι, σόγια και λάιμ. Δροσιστική, χορταστική και ιδανική για φαγητό στο τάπερ.
- Προετοιμασία
- 20 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 12 λεπτά
- Σύνολο
- 32 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 66% · Λιπαρά 17% · Πρωτεΐνη 17%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 3 δεματάκια (270 g)Αποξηραμένα νουντλς σόμπα (φαγόπυρου)
- 1 1/2 φλιτζάνι200 γρ.Κατεψυγμένα αποφλοιωμένα ένταμαμε
- 2 μέτρια120 γρ.Καρότα, κομμένα σε λεπτά στικ
- 1 μέτριο200 γρ.Αγγούρι, κομμένο σε λεπτά στικ
- 1 μέτρια120 γρ.Κόκκινη πιπεριά, σε λεπτές λωρίδες
- 1 1/2 φλιτζάνι105 γρ.Κόκκινο λάχανο, ψιλοκομμένο
- 345 γρ.Φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 1/4 φλιτζανιούΦύλλα φρέσκου κόλιανδρου (προαιρετικά)
- 1 κ.σ.9 γρ.Καβουρδισμένο σουσάμι
- 2 κ.σ.32 γρ.Σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο
- 2 κ.σ.30 γρ.Ξίδι ρυζιού
- 1 κ.σ.14 γρ.Καβουρδισμένο σησαμέλαιο
- 1 κ.σ.20 γρ.Σιρόπι σφενδάμου
- 2 κ.σ.30 γρ.Χυμός λάιμ
- 1 κ.σ.6 γρ.Φρέσκια πιπερόριζα, ψιλοτριμμένη
- 1 σκελίδαΣκόρδο, ψιλοτριμμένο
- 2 κ.σ.30 γρ.Νερό για το ντρέσινγκ
- περίπου 3 λίτρα3.000 γρ.Νερό για το βράσιμο των νουντλς
Βήματα
- 1
Φέρνετε τα 3 λίτρα νερό σε δυνατό βρασμό σε μια μεγάλη κατσαρόλα.
- 2
Όσο ζεσταίνεται το νερό, χτυπάτε σε ένα μικρό μπολ τη σόγια, το ξίδι ρυζιού, το σησαμέλαιο, το σιρόπι σφενδάμου, τον χυμό λάιμ, την πιπερόριζα, το σκόρδο και 2 κ.σ. νερό.
- 3
Ετοιμάζετε τα καρότα, το αγγούρι, την πιπεριά, το κόκκινο λάχανο και τα κρεμμυδάκια και τα βάζετε σε ένα μεγάλο μπολ σερβιρίσματος.
- 4
Ρίχνετε τα σόμπα στο νερό που βράζει, ανακατεύοντας απαλά για να μην κολλήσουν, και τα βράζετε για τον χρόνο που αναγράφει η συσκευασία, συνήθως 4–5 λεπτά.
- 5
Προσθέτετε τα κατεψυγμένα ένταμαμε στην κατσαρόλα για τα τελευταία 3 λεπτά του βρασμού.
- 6
Σουρώνετε τα νουντλς και τα ένταμαμε σε ένα σουρωτήρι.
- 7
Τα ξεπλένετε καλά κάτω από τρεχούμενο κρύο νερό, τρίβοντας απαλά τα νουντλς με τα χέρια για να φύγει το άμυλο από την επιφάνεια, μέχρι να κρυώσουν εντελώς.
- 8
Τινάζετε όσο περισσότερο νερό μπορείτε.
- 9
Προσθέτετε τα νουντλς και τα ένταμαμε στα λαχανικά, περιχύνετε με το ντρέσινγκ και ανακατεύετε μέχρι να πάει παντού ομοιόμορφα.
- 10
Πασπαλίζετε με το σουσάμι και τον κόλιανδρο, αν τον χρησιμοποιείτε, και σερβίρετε αμέσως ή διατηρείτε στο ψυγείο έως μία ημέρα.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιήστε νουντλς με την ένδειξη 100% φαγόπυρο και ταμάρι χωρίς γλουτένη αντί για σάλτσα σόγιας, και βεβαιωθείτε ότι και το ξίδι ρυζιού φέρει την ένδειξη «χωρίς γλουτένη».
- Αν προτιμάτε, αντικαταστήστε τα ένταμαμε με κύβους ψημένου σφιχτού τόφου ή βάλτε και τα δύο για ένα πιο χορταστικό μπολ.
- Αν δεν χρειάζεται να είναι vegan, χρησιμοποιήστε μέλι αντί για σιρόπι σφενδάμου.
- Αντικαταστήστε το κόκκινο λάχανο με αρακά χιονιού ή ζαχαρομπίζελα για διαφορετική τραγανή υφή.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 ημέρες. Με τον καιρό το αγγούρι μαλακώνει και τα νουντλς απορροφούν το ντρέσινγκ, οπότε η σαλάτα είναι καλύτερη φρέσκια ή μέσα σε μία ημέρα. Δεν καταψύχεται.
Προετοιμασία από πριν
Χτυπήστε το ντρέσινγκ και κόψτε τα καρότα, την πιπεριά, το λάχανο και τα κρεμμυδάκια έως και μία ημέρα νωρίτερα, και φυλάξτε τα σκεπασμένα στο ψυγείο. Βράστε και ξεπλύνετε τα νουντλς την ίδια μέρα ή ανακατέψτε τα όλα έως και μία ημέρα πριν το σερβίρισμα και προσθέστε το σουσάμι και τον κόλιανδρο λίγο πριν φάτε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σαλάτα με νουντλς σόμπα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: ΓλουτένηΣόγιαΣουσάμι
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (1.059 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 386 kcal | 36 kcal |
| Πρωτεΐνη | 18 γρ. | 1,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 68,9 γρ. | 6,5 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 9,3 γρ. | 0,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 5,5 γρ. | 0,5 γρ. |
| Λιπαρά | 7,8 γρ. | 0,7 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,8 γρ. | 0,1 γρ. |
| Νάτριο | 860 mg | 81 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
