Japońska · Obiad · Kolacja
Sałatka z makaronem soba
そばサラダ (Soba Sarada)
Schłodzony makaron gryczany z chrupiącym ogórkiem, marchewką, czerwoną kapustą i bogatym w białko edamame w orzeźwiającym sosie z sezamem, sosem sojowym i limonką. Orzeźwiająca, sycąca i świetna na lunch na wynos.
- Przygotowanie
- 20 min
- Gotowanie
- 12 min
- Razem
- 32 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 66% · Tłuszcz 17% · Białko 17%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 3 pęczki (270 g)Suszony makaron soba (gryczany)
- 1 1/2 szklanki200 gMrożone łuskane edamame
- 2 średnie120 gMarchewki pokrojone w cienkie słupki
- 1 średni200 gOgórek pokrojony w cienkie słupki
- 1 średnia120 gCzerwona papryka pokrojona w cienkie paski
- 1 1/2 szklanki105 gCzerwona kapusta, drobno poszatkowana
- 345 gDymka pokrojona w cienkie plasterki
- 1/4 szklankiŚwieże liście kolendry (opcjonalnie)
- 1 łyżka9 gPrażony sezam
- 2 łyżki32 gSos sojowy o obniżonej zawartości soli
- 2 łyżki30 gOcet ryżowy
- 1 łyżka14 gOlej sezamowy z prażonego sezamu
- 1 łyżka20 gSyrop klonowy
- 2 łyżki30 gSok z limonki
- 1 łyżka6 gŚwieży imbir, drobno starty
- 1 ząbekCzosnek, drobno starty
- 2 łyżki30 gWoda do sosu
- około 3 litrów3000 gWoda do gotowania makaronu
Przygotowanie krok po kroku
- 1
W dużym garnku zagotuj 3 litry wody, aż zacznie mocno wrzeć.
- 2
W tym czasie w małej miseczce wymieszaj trzepaczką sos sojowy, ocet ryżowy, olej sezamowy, syrop klonowy, sok z limonki, imbir, czosnek i 2 łyżki wody.
- 3
Przygotuj marchewki, ogórek, paprykę, czerwoną kapustę i dymkę, a następnie przełóż je do dużej miski do serwowania.
- 4
Wrzuć makaron soba do wrzącej wody, delikatnie mieszając, aby się nie skleił, i gotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, zwykle 4–5 minut.
- 5
Na ostatnie 3 minuty gotowania dodaj do garnka mrożone edamame.
- 6
Odcedź makaron i edamame na durszlaku.
- 7
Dokładnie przepłucz pod zimną bieżącą wodą, delikatnie pocierając makaron dłońmi, aby usunąć skrobię z powierzchni, aż całkowicie ostygnie.
- 8
Odsącz jak najwięcej wody.
- 9
Dodaj makaron i edamame do warzyw, polej sosem i wymieszaj, aż wszystko będzie równomiernie pokryte.
- 10
Posyp sezamem i ewentualnie kolendrą, podawaj od razu lub schłodź w lodówce maksymalnie do jednego dnia.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- W wersji bezglutenowej użyj makaronu oznaczonego jako 100% gryczany i bezglutenowego tamari zamiast sosu sojowego, a także sprawdź, czy ocet ryżowy ma oznaczenie „bezglutenowy”.
- Jeśli wolisz, zamiast edamame dodaj kostki pieczonego twardego tofu albo użyj obu, by danie było bardziej sycące.
- Jeśli danie nie musi być wegańskie, zamiast syropu klonowego użyj miodu.
- Zamiast czerwonej kapusty dodaj groszek cukrowy lub groszek sugar snap, by uzyskać inną chrupkość.
Przechowywanie
Resztki w ciągu 2 godzin przełóż do szczelnego pojemnika i wstaw do lodówki; zjedz w ciągu 3 dni. Z czasem ogórek mięknie, a makaron wchłania sos, dlatego sałatka najlepiej smakuje świeża lub do jednego dnia. Nie nadaje się do mrożenia.
Przygotuj wcześniej
Sos wymieszaj, a marchewki, paprykę, kapustę i dymkę pokrój nawet dzień wcześniej i przechowuj pod przykryciem w lodówce. Makaron ugotuj i przepłucz w dniu podania albo wymieszaj wszystko nawet dzień przed podaniem, a sezam i kolendrę dodaj tuż przed jedzeniem.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Sałatka z makaronem soba jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Zawiera: GlutenSojaSezam
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (1059 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 386 kcal | 36 kcal |
| Białko | 18 g | 1,7 g |
| Węglowodany | 68,9 g | 6,5 g |
| w tym cukry | 9,3 g | 0,9 g |
| Błonnik | 5,5 g | 0,5 g |
| Tłuszcz | 7,8 g | 0,7 g |
| w tym nasycone | 0,8 g | 0,1 g |
| Sód | 860 mg | 81 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
