アメリカ料理 · 昼食 · 夕食
サーモンポキ丼
Poke
なめらかな刺身用サーモンの角切りを、醤油・生姜・ライムの爽やかなタレで和え、香ばしい玄米の上に、シャキシャキ野菜や枝豆、クリーミーなアボカドと一緒に盛り付けました。ハワイのビーチランチのような、たんぱく質たっぷりのフレッシュな一杯です。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 45分
- 合計
- 65分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 37% · 脂質 41% · たんぱく質 22%
材料
2人分- 300 g刺身用サーモン（皮なし）
- 3/4カップ150 g玄米
- 1 1/2カップ360 g水
- 大さじ230 g減塩醤油
- 小さじ15 gごま油
- 大さじ115 g米酢
- 小さじ16 g生姜（すりおろし）
- 大さじ115 gライム果汁
- 2本30 g青ねぎ（小口切り）
- 中1/2本150 gきゅうり（角切り）
- 2/3カップ100 g冷凍むき枝豆
- 小1個100 gアボカド（薄切り）
- 小1本60 gにんじん（すりおろし）
- 小さじ26 g白ごま
- 1枚焼き海苔（細切り） (お好みで)
作り方
- 1
玄米をざるに入れ、流水で水がほぼ透明になるまで洗う。
- 2
鍋に玄米と水を入れ、沸騰させる。
- 3
ふたをして弱火にし、35分間静かに炊く。
- 4
冷凍枝豆を玄米の上に散らし、再びふたをして、水分がなくなり枝豆が温まるまでさらに5分加熱する。
- 5
火から下ろしてふたをしたまま5分蒸らし、フォークでほぐして少し冷ます。
- 6
玄米を炊いている間に、ボウルに醤油、ごま油、米酢、生姜、ライム果汁を入れて混ぜる。
- 7
サーモンの水気を拭き取り、清潔なまな板で2 cm角に切り、使うまで冷蔵庫に入れておく。
- 8
サーモンと青ねぎの半量をタレで和え、冷蔵庫で10分冷やす。
- 9
玄米と枝豆を2つの器に分けて盛る。
- 10
サーモン、きゅうり、にんじん、アボカドをのせ、残ったタレをかける。
- 11
白ごま、残りの青ねぎ、お好みで海苔をのせ、すぐにいただく。
- 12
食品衛生上の注意：刺身用・寿司用として販売されている魚（寄生虫対策で冷凍処理済みのもの）のみを使い、冷たいまま保ち、作ったその日のうちに食べること。妊娠中の方、高齢の方、免疫力が低下している方は、代わりにサーモンを中心温度63 °C / 145 °Fになるまでしっかり焼いてください。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにするには、減塩醤油の代わりにグルテンフリー表示のたまり醤油またはココナッツアミノを使い、米酢の表示も確認してください。
- ヴィーガン仕様にするなら、サーモンの代わりに木綿豆腐の角切りを同じたれで和えて使いましょう。
- 刺身用サーモンが手に入らない場合は、生魚の代わりに加熱して冷ましたむきえびや、表面を焼いたサーモンを使ってもOKです。
- 時短したいときは、玄米の代わりに寿司用の白米や、電子レンジで温めるパックの玄米ご飯を使いましょう。
保存
できたてを食べるのがおすすめです。生のサーモンは調理した当日中に食べ、盛り付けた丼は保存・冷凍しないでください。残ったご飯と枝豆は冷ましてから2時間以内に冷蔵庫に入れ、1日以内に、湯気が立つまでしっかり温め直して食べてください。
作り置き
たれを混ぜ、きゅうり・にんじん・青ねぎを切るところまでは前日から準備でき、ふたをして冷蔵庫で保存しておけます。サーモンとアボカドは食べる直前に切りましょう。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚グルテン大豆ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（664g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 807 kcal | 122 kcal |
| たんぱく質 | 45.9 g | 6.9 g |
| 炭水化物 | 74.7 g | 11.3 g |
| うち糖類 | 5.2 g | 0.8 g |
| 食物繊維 | 10.7 g | 1.6 g |
| 脂質 | 36.8 g | 5.5 g |
| うち飽和脂肪酸 | 6.7 g | 1 g |
| ナトリウム | 672 mg | 101 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
