和食 · 昼食 · 夕食
マグロのごまたたき
Seared ahi tuna
ルビー色のマグロに白ごまと黒ごまをたっぷりまぶし、強火で手早く焼いて中はレアに仕上げます。切り分けて、しょうがとライムのさわやかなつけだれ、シャキシャキのきゅうりとねぎのサラダを添えて。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 5分
- 合計
- 20分
- 人数
- 2
カロリーの内訳: 炭水化物 12% · 脂質 33% · たんぱく質 55%
材料
2人分- 2切れ（各6oz）340 g刺身用キハダマグロ（厚さ約2.5cmのさく）
- 大さじ218 g白いりごま
- 大さじ19 g黒いりごま
- 小さじ1/8塩
- 小さじ1/4粗びき黒こしょう
- 小さじ15 gキャノーラ油
- 大さじ232 g減塩しょうゆ
- 大さじ115 g米酢
- 大さじ115 gライム果汁（生）
- 小さじ1しょうが（すりおろし）
- 小さじ15 gごま油（焙煎）
- 中1本200 gきゅうり（薄切り）
- 2本30 g青ねぎ（小口切り）
作り方
- 1
マグロは焼く10分前に冷蔵庫から出し、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。
- 2
小さなボウルにしょうゆ、米酢、ライム果汁、おろししょうが、ごま油を入れて混ぜ、つけだれを作る。
- 3
きゅうりと青ねぎの大部分をたれ大さじ1で和え、置いておく。
- 4
マグロの全面に塩、こしょうをふる。
- 5
皿に白ごまと黒ごまを混ぜ、マグロを押しつけて上下と側面にしっかりまぶす。
- 6
厚手のフッ素樹脂加工のフライパンか鉄のフライパンを強火でよく熱し、キャノーラ油を入れて全体になじませる。
- 7
マグロを片面45〜60秒ずつ焼いて中をレアに仕上げる。トングでそっと返し、側面もさっと焼く。
- 8
生焼けの魚を避けるべき方（妊娠中の方、幼児、免疫力の低下している方）には、中心温度が63°C / 145°Fになるまでさらに加熱する。
- 9
マグロをまな板に移して1分休ませ、よく切れる包丁で繊維を断つように約1cm厚さに切る。
- 10
きゅうりのサラダと一緒に器に盛り、残りの青ねぎを散らし、残りのたれを添える。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、減塩しょうゆの代わりにグルテンフリー表示のたまりしょうゆを使ってください。
- 黒いりごまが手に入らない場合は、衣をすべて白いりごま大さじ3にしてもOKです。
- マグロが手に入りにくい場合は、刺身用サーモンの切り身で代用できます。片面ずつ少し長めに焼いてください。
- 焼くときの油は、キャノーラ油の代わりに手持ちのアボカドオイルを使っても構いません。
保存
中がレアのたたきは日持ちしないので、作りたてがいちばんです。残った場合は2時間以内にふた付き容器に入れて冷蔵し、1日以内に冷たいまま食べてください。温め直しや冷凍はしないでください。つけだれは別容器で冷蔵し、3日以内に使い切りましょう。
作り置き
つけだれを混ぜ、きゅうりと青ねぎを切る作業は前日まで済ませておけます。それぞれ別に冷蔵し、サラダは食べる直前にあえてください。マグロにごまをまぶして焼くのは食べる直前に。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
マグロのごまたたきをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: 魚ごま大豆グルテン
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（336g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 337 kcal | 100 kcal |
| たんぱく質 | 46.4 g | 13.8 g |
| 炭水化物 | 10.2 g | 3 g |
| うち糖類 | 2.3 g | 0.7 g |
| 食物繊維 | 2.7 g | 0.8 g |
| 脂質 | 12.3 g | 3.7 g |
| うち飽和脂肪酸 | 1.8 g | 0.5 g |
| ナトリウム | 812 mg | 242 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
