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照り焼きチキン丼
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
ジューシーに焼いた鶏もも肉に、はちみつとしょうゆで作る自家製のつややかな照り焼きだれを塗り、香ばしい玄米の上に蒸したブロッコリー、にんじん、枝豆と一緒に盛りつけました。人気のテイクアウトメニューをヘルシーにアレンジした、満足感たっぷりで風味豊かな一品です。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 45分
- 合計
- 65分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 45% · 脂質 20% · たんぱく質 35%
材料
4人分- 1カップ190 g玄米
- 2カップ475 g水（炊飯用）
- 600g（約6枚）鶏もも肉（皮なし・骨なし、目に見える脂肪を除く）
- 1/4カップ64 g減塩しょうゆ
- 大さじ236 gみりん
- 大さじ121 gはちみつ
- 大さじ115 g米酢
- 2かけ6 gにんにく（すりおろし）
- 大さじ16 gしょうが（すりおろし）
- 小さじ25 gコーンスターチ
- 1/4カップ60 g水（たれ用）
- 小さじ15 gキャノーラ油
- 3カップ300 gブロッコリー（小房に分けたもの）
- 中2本120 gにんじん（薄い輪切り）
- 1カップ150 g冷凍むき枝豆
- 2本30 g青ねぎ（小口切り）
- 大さじ19 gいりごま (お好みで)
作り方
- 1
玄米をざるに入れ、水がほぼ透明になるまで洗う。
- 2
鍋に玄米と水2カップを入れて沸騰させ、ふたをして弱火で40分炊く。
- 3
火から下ろし、ふたをしたまま5分蒸らしてから、フォークでほぐす。
- 4
玄米を炊いている間に、小さなボウルでしょうゆ、みりん、はちみつ、米酢、にんにく、しょうがを混ぜ合わせる。
- 5
別のボウルに鶏肉を入れてたれ大さじ3をかけ、全体にからめて15分漬け込む。
- 6
水1/4カップにコーンスターチを溶き、残りのたれと一緒に小鍋に入れ、混ぜながら2〜3分、とろみとつやが出るまで煮る。照り焼きだれを取り置いておく。
- 7
グリルパンまたは屋外グリルを中強火で熱し、網にキャノーラ油を薄く塗る。
- 8
鶏肉を漬けだれから取り出し（使った漬けだれは捨てる）、片面5〜6分ずつ、いちばん厚い部分が74°C／165°Fになるまで焼く。
- 9
焼き上がりの1分前に照り焼きだれをスプーン1杯分塗り、焼けたら5分休ませてから切り分ける。
- 10
ブロッコリー、にんじん、枝豆を5〜6分、歯ごたえが残る程度に蒸す。
- 11
4つのどんぶりに玄米を分け入れ、野菜と切った鶏肉をのせる。
- 12
残りの照り焼きだれをかけ、青ねぎといりごまを散らして仕上げる。
代用・保存・作り置き
代用
- ヴィーガン仕様にするなら、鶏肉の代わりに水切りして角切りにした木綿豆腐（かため）を使い、はちみつをメープルシロップに替えてください。
- グルテンフリーにするなら、しょうゆの代わりにグルテンフリー表示のたまりしょうゆを使い、みりんもグルテンフリー表示のものを選んでください。
- 早く仕上げたいときは、玄米の代わりに白いジャスミンライスを使い、水を約1 1/2カップにして、40分ではなく約15分弱火で炊いてください。
- 枝豆が手に入らないときや、より軽い野菜の組み合わせにしたいときは、薄切りのズッキーニやスナップえんどうで代用できます。
保存
残った鶏肉、ごはん、野菜は2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。再加熱は湯気が立つまでしっかりと。ごはんは手早く冷まし、再加熱は1回だけにしましょう。加熱済みの鶏肉は最長2か月冷凍できますが、蒸した野菜は冷凍に向きません。
作り置き
たれは3日前まで作っておけます。漬け込み用に大さじ3を取り分け、残りは煮詰めて照りだれにし、どちらもふたをして冷蔵庫へ。ごはんは前日に炊き、手早く冷ましてから冷蔵します。鶏肉は食べる直前に焼くと、いちばんジューシーに仕上がります。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
照り焼きチキン丼をワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン大豆ごま
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（521g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 493 kcal | 95 kcal |
| たんぱく質 | 41.5 g | 8 g |
| 炭水化物 | 55 g | 10.6 g |
| うち糖類 | 8.5 g | 1.6 g |
| 食物繊維 | 6.7 g | 1.3 g |
| 脂質 | 11 g | 2.1 g |
| うち飽和脂肪酸 | 2.1 g | 0.4 g |
| ナトリウム | 776 mg | 149 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
