Afríka · Hádegisverður · Kvöldverður
Jollof-hrísgrjón með kjúklingi
Jollof Rice
Reykkenndur og pipraður vesturafrískur hrísgrjónaréttur úr einum potti, látinn malla í bragðmikilli sósu úr tómötum og rauðri papriku, með meyrum, steiktum kjúklingabitum og litríku grænmeti. Þessi léttari útgáfa notar mögur, roðlaus kjúklingalæri og minni olíu en heldur öllu kröftuga bragðinu.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 60 mín.
- Samtals
- 80 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 55% · Fita 20% · Prótein 25%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 500 g (um 5 læri)úrbeinuð og roðlaus kjúklingalæri, skorin í stóra bita
- 1 1/2 bolli300 gforsoðin langkorna hrísgrjón
- 4 meðalstórir400 gplómutómatar, grófsaxaðir
- 2 meðalstórar240 grauðar paprikur, kjarnhreinsaðar og saxaðar
- 1 lítiðscotch bonnet-chili, kjarnhreinsað fyrir mildara bragð
- 2 meðalstórir220 glaukar, skipt (1 saxaður til að mauka, 1 skorinn í þunnar sneiðar)
- 3 rif9 ghvítlauksrif, afhýdd
- 1 msk rifið6 gferskt engifer, afhýtt
- 3 msk48 gtómatpúrra
- 2 msk27 gmatarolía, skipt
- 1 tskkarrí (glútenlaust), skipt
- 1 tskþurrkað timjan, skipt
- 1 tskreykt paprikuduft, skipt
- 2 lauflárviðarlauf
- 1/2 tsksalt, skipt
- 1/2 tskmalaður svartur pipar
- 2 bollar480 gsaltminna, glútenlaust kjúklingasoð
- 1 bolli140 gfrosnar baunir og gulrætur
Aðferð
- 1
Veltið kjúklingnum upp úr helmingnum af karríinu, timjaninu, paprikuduftinu og saltinu; setjið til hliðar.
- 2
Maukið tómatana, rauðu paprikurnar, scotch bonnet-chiliið, saxaða laukinn, hvítlaukinn og engiferið þar til slétt.
- 3
Hitið 1 msk af olíu í stórum, þykkbotna potti við meðalháan hita og steikið kjúklinginn í 4–5 mínútur á hvorri hlið þar til hann er brúnaður; færið á disk.
- 4
Setjið afganginn, 1 msk af olíu, og lauksneiðarnar í pottinn og steikið í 4 mínútur þar til mjúkar.
- 5
Hrærið tómatpúrrunni saman við og steikið í 3 mínútur, hrærið í, þar til hún dökknar aðeins.
- 6
Hellið paprikumaukinu út í og látið malla án loks í 15 mínútur, hrærið oft, þar til það þykknar og minnkar um u.þ.b. þriðjung.
- 7
Skolið á meðan hrísgrjónin í köldu vatni þar til vatnið verður tært og látið síðan renna af þeim.
- 8
Hrærið afganginum af karríinu, timjaninu, paprikuduftinu og saltinu, svarta piparnum og lárviðarlaufunum út í sósuna.
- 9
Bætið soðinu, hrísgrjónunum og kjúklingnum ásamt safanum út í; hrærið einu sinni og látið suðuna koma upp.
- 10
Setjið þétt lok á, lækkið hitann og sjóðið í 20 mínútur án þess að hræra.
- 11
Dreifið baununum og gulrótunum yfir hrísgrjónin, lokið aftur og sjóðið í 5–8 mínútur í viðbót þar til hrísgrjónin eru mjúk og vökvinn hefur sogast upp.
- 12
Gangið úr skugga um að kjúklingurinn sé gegnsteiktur, 74 °C / 165 °F í þykkasta bitanum.
- 13
Slökkvið undir, látið standa undir loki í 5 mínútur, fjarlægið lárviðarlaufin og losið varlega um grjónin áður en borið er fram.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu stíft tófú eða kjúklingabaunir í stað kjúklings og grænmetissoð í stað kjúklingasoðs til að gera réttinn vegan. Veldu soð sem er merkt glútenlaust svo rétturinn haldist glútenlaus.
- Skiptu kjúklingalærunum út fyrir úrbeinaðar og roðlausar kjúklingabringur fyrir fituminni kost og steiktu þær stutt svo þær haldist safaríkar.
- Notaðu eina grillaða rauða papriku úr krukku fyrir hverja ferska rauða papriku ef erfitt er að fá ferskar.
- Settu klípu af cayenne-pipar í stað scotch bonnet-chilisins eða slepptu því alveg fyrir mildari rétt sem hentar allri fjölskyldunni.
Geymsla
Kældu afganga og settu þá í kæli innan 2 klukkustunda, sem skiptir sérstaklega miklu máli með hrísgrjón, og borðaðu þá innan 3 til 4 daga. Hitaðu þá upp þar til þeir eru rjúkandi heitir í gegn. Það má frysta réttinn í loftþéttum skömmtum í allt að 2 mánuði. Þíddu hann í kæli og bættu smá vatni við þegar hann er hitaður upp.
Undirbúningur fram í tímann
Maukaðu tómat- og paprikugrunninn allt að 3 dögum fyrir fram og geymdu hann undir loki í kæli, eða frystu hann til síðari nota. Einnig má krydda kjúklinginn kvöldinu áður og geyma hann í kæli þar til eldað er.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Jollof-hrísgrjón með kjúklingi með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Sellerí
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (597 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 594 kkal | 99 kkal |
| Prótein | 36,1 g | 6 g |
| Kolvetni | 82,2 g | 13,8 g |
| þar af sykur | 9,7 g | 1,6 g |
| Trefjar | 7,2 g | 1,2 g |
| Fita | 13,5 g | 2,3 g |
| þar af mettuð | 2,3 g | 0,4 g |
| Natríum | 734 mg | 123 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
