Afríka · Hádegisverður · Kvöldverður
Beyaynetu (eþíópískur vegan diskur)
በያይነቱ
Litríkur fösturéttur með sterkum rauðum linsubaunum, mildum túrmerikgulbaunum, hvítlaukskrydduðu grænkáli og mildilega krydduðu hvítkáli með gulrótum og kartöflum, allt borið fram á mjúku, örlítið súru injera-brauði. Hver réttur er eldaður með lítilli olíu og litlu salti, svo berbere og ferskt krydd bera bragðið.
- Undirbúningur
- 30 mín.
- Eldun
- 50 mín.
- Samtals
- 80 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 69% · Fita 13% · Prótein 18%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 bolli200 grauðar linsubaunir, skolaðar
- 1 bolli200 ggular klofnar baunir, skolaðar
- 3 meðalstórir450 grauðlaukur, smátt saxaður
- 6 rif18 ghvítlaukur, pressaður
- 2 msk12 gferskt engifer, rifið
- 1 msk + 2 tsk23 gmatarolía
- 2 msk14 gberbere-kryddblanda
- 2 msk32 gtómatpúrra
- 1 1/2 tsk5 gtúrmerik
- 1 tskmalað cumin
- 1 stórt búnt400 gcollard-kál (eða grænkál), stilkar fjarlægðir, smátt saxað
- 228 ggrænn chili (jalapeño), fræhreinsaður og skorinn í sneiðar
- 1/2 lítið höfuðhvítkál, fínt skorið
- 2 meðalstórar120 ggulrætur, skornar í sneiðar
- 2 meðalstórar300 gkartöflur, afhýddar og skornar í teninga
- 1/2 tsksalt
- 8 bollar1.920 gvatn
- 4 stórar kökur500 ginjera
Aðferð
- 1
Klofnar baunir (kik alicha): mýkið 1 saxaðan lauk í 1 tsk af olíu í potti við meðalhita í 5 mínútur og bætið við smá vatni ef hann festist.
- 2
Hrærið 2 hvítlauksrifjum, 1 msk af engifer og 1 tsk af túrmerik saman við og eldið í 1 mínútu.
- 3
Bætið klofnu baununum og 4 bollum af vatni út í, látið suðuna koma upp og látið malla undir hálfu loki í 45 mínútur, hrærið af og til, þar til baunirnar eru mjög mjúkar og þykkar; kryddið með 1/8 tsk af salti.
- 4
Rauðar linsubaunir (misir wot): steikið 1 saxaðan lauk í 2 tsk af olíu í öðrum potti í 6–8 mínútur þar til hann er djúpgylltur og bætið við smá vatni ef hann festist.
- 5
Bætið 2 hvítlauksrifjum, 1 msk af engifer, berbere og tómatpúrru út í og hrærið í 2 mínútur þar til ilmurinn kemur upp.
- 6
Bætið rauðu linsubaununum og 3 bollum af vatni út í, látið malla í 20–25 mínútur þar til baunirnar leysast upp í þykkan pottrétt og kryddið síðan með 1/8 tsk af salti.
- 7
Kál (gomen): mýkið helminginn af lauknum sem eftir er í 1 tsk af olíu á stórri pönnu í 4 mínútur og bætið síðan 1 hvítlauksrifi og chili út í.
- 8
Bætið kálinu og 1/2 bolla af vatni út í, setjið lok á og eldið í 15 mínútur, hrærið af og til, þar til það er mjúkt; kryddið með 1/8 tsk af salti.
- 9
Hvítkál (atakilt wat): mýkið afganginn af lauknum í 1 tsk af olíu á annarri pönnu og hrærið síðan síðasta hvítlauksrifinu, 1/2 tsk af túrmerik og cumin saman við.
- 10
Bætið gulrótum, kartöflum og 1/2 bolla af vatni út í, setjið lok á og eldið í 10 mínútur.
- 11
Bætið hvítkálinu út í, setjið lok á og eldið í 12–15 mínútur í viðbót þar til kartöflurnar eru mjúkar; kryddið með síðustu 1/8 tsk af salti.
- 12
Leggið eina injera-köku á hvern disk og setjið skammt af hverjum rétti í aðskildar hrúgur ofan á.
- 13
Berið strax fram og rífið bita af injera til að ausa upp réttunum.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu grænkál eða blaðbeðju í stað collard-káls; það er eldað á sama hátt og oft auðveldara að finna.
- Fyrir glútenlausan disk skaltu nota injera úr 100% teff sem er merkt glútenlaust, því margar keyptar injera innihalda hveiti eða byggmjöl.
- Ef þú finnur ekki berbere-kryddblöndu má blanda saman reyktri papriku, cayenne-pipar, klípu af möluðu fenugreek, kardimommu og kanil í staðinn.
- Notaðu fræhreinsaða græna papriku í stað jalapeño ef þú vilt mildari kálrétt.
Geymsla
Kældu pottréttina og settu þá í aðskilin lokuð ílát í kæli innan 2 klukkustunda. Borðaðu innan 3 til 4 daga og hitaðu hvern rétt þar til hann er rjúkandi heitur; bættu við smá vatni ef hann hefur þykknað. Geymdu injera innpakkað við stofuhita í einn til tvo daga og settu pottréttina á það rétt áður en borið er fram, því það verður fljótt blautt.
Undirbúningur fram í tímann
Alla fjóra pottréttina má elda allt að 3 dögum fyrirfram og geyma aðskilda í kæli, og hita þá síðan þar til þeir eru rjúkandi heitir rétt áður en borið er fram. Linsubauna- og klofinbaunaréttirnir þola einnig vel frystingu í allt að 3 mánuði, en hvítkál með kartöflum er best nýlagað eða geymt í kæli frekar en frosið.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Beyaynetu (eþíópískur vegan diskur) með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Glúten
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (1.157 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 735 kkal | 64 kkal |
| Prótein | 35,6 g | 3,1 g |
| Kolvetni | 131,8 g | 11,4 g |
| þar af sykur | 17,7 g | 1,5 g |
| Trefjar | 33,5 g | 2,9 g |
| Fita | 10,8 g | 0,9 g |
| þar af mettuð | 1,6 g | 0,1 g |
| Natríum | 767 mg | 66 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
