Afríka · Morgunverður · Hádegisverður · Kvöldverður
Waakye (ganversk hrísgrjón og baunir) með léttri tómatkássu
Waakye
Jarðbundnar svarteygðar baunir og hrísgrjón soðin með þurrkuðum durrublöðum þar til þau verða djúprauðbrún. Borið fram með léttri tómat- og piparkássu, soðnum eggjum og stökku hvítkáls- og gulrótasalati.
- Undirbúningur
- 15 mín.
- Eldun
- 70 mín.
- Samtals
- 85 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 68% · Fita 15% · Prótein 17%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 bolli170 gþurrkaðar svarteygðar baunir
- 5-6 stilkar10 gþurrkuð waakye-blöð (durrublöð) (valfrjálst)
- 1/4 tskmatarsódi (ef engin waakye-blöð) (valfrjálst)
- 1 1/2 bolli285 ghvít langkorna hrísgrjón
- 6 1/4 bolli1.500 gvatn (fyrir hrísgrjónin og baunirnar)
- 1 tsk6 gsalt
- 1 msk14 gmatarolía
- 1 stór150 glaukur, smátt saxaður
- 3 rif9 ghvítlaukur, saxaður
- 1 msk6 gferskt engifer, rifið
- 1 lítiðscotch bonnet-chili, fræhreinsað og saxað
- 2 msk32 gtómatmauk
- 1 dós (400 g)niðursoðnir saxaðir tómatar, án viðbætts salts
- 4 stór200 gegg
- 4 bollar1.000 gvatn (til að sjóða eggin)
- 2 bollar150 ghvítkál, fínt skorið
- 1 stór100 ggulrót, rifin
Aðferð
- 1
Skolið svarteygðu baunirnar og tínið úr steina og skorpnar baunir.
- 2
Skolið waakye-blöðin undir rennandi vatni.
- 3
Setjið baunirnar, waakye-blöðin (eða matarsódann ef þið eigið ekki blöð) og 1,2 lítra af hrísgrjóna- og baunavatninu í stóran pott.
- 4
Látið suðuna koma upp og látið svo malla með lokið hálft á í 40-45 mínútur, þar til baunirnar eru rétt mjúkar en halda enn lögun sinni.
- 5
Á meðan baunirnar sjóða skuluð þið skola hrísgrjónin í nokkrum vötnum þar til vatnið er nær tært.
- 6
Hrærið hrísgrjónunum og 3/4 tsk (4,5 g) af saltinu saman við baunirnar og bætið svo við þeim 300 ml af vatni sem eftir eru, þannig að vökvinn nái um 1 cm upp fyrir hrísgrjónin.
- 7
Setjið lokið þétt á og sjóðið á lægsta hita í um 20 mínútur, þar til hrísgrjónin eru mjúk og vökvinn hefur gengið upp í þau.
- 8
Fjarlægið blöðin og hendið þeim, látið síðan waakye-réttinn standa undir loki í 5 mínútur og losið svo um hann með gaffli.
- 9
Fyrir kássuna: hitið olíuna á pönnu við meðalhita og steikið laukinn í um 6 mínútur, þar til hann er mjúkur.
- 10
Bætið hvítlauk, engifer og scotch bonnet við og hrærið í 1 mínútu.
- 11
Hrærið tómatmaukinu saman við og steikið í 2 mínútur.
- 12
Bætið niðursoðnu tómötunum og 1/4 tsk (1,5 g) af saltinu sem eftir er út í og látið malla í 15 mínútur, hrærið öðru hverju, þar til kássan þykknar.
- 13
Setjið eggin í lítinn pott með 1 lítra af eggjavatninu, látið suðuna koma upp og sjóðið í 10 mínútur, þar til rauðurnar eru harðar.
- 14
Kælið eggin í köldu vatni, flysjið þau og skerið í tvennt.
- 15
Blandið rifna hvítkálinu og gulrótinni saman.
- 16
Berið waakye fram með skeið af kássu, tveimur eggjahelmingum og hrúgu af salati á hverjum diski.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir vegan disk má skipta soðnu eggjunum út fyrir aukaskammt af svarteygðum baunum eða avókadósneiðar.
- Notaðu niðursoðnar svarteygðar baunir, skolaðar og síaðar, og bættu þeim út í með hrísgrjónunum til að sleppa langri suðu. Liturinn verður þó ljósari þar sem blöðin sjóða skemur.
- Skiptu hvítu langkorna hrísgrjónunum út fyrir hýðishrísgrjón og bættu við vatni og suðutíma þar til þau eru mjúk.
- Notaðu mildara rautt chili eða klípu af chiliflögum í stað scotch bonnet-chilisins ef þú vilt minni hita.
Geymsla
Geymdu waakye, kássuna og afhýddu eggin í aðskildum loftþéttum ílátum í kæli innan 2 klukkustunda. Þau geymast í um 3 til 4 daga og hita þarf hrísgrjónin þar til þau eru rjúkandi heit í gegn. Kálsalatið er best ferskt og geymist í 1 til 2 daga án dressingar í kæli. Ekki frysta eggin eða kálsalatið.
Undirbúningur fram í tímann
Búðu til tómatkássuna og sjóddu eggin allt að 3 dögum fyrir fram og geymdu í kæli. Skerðu hvítkálið og rífðu gulrótina degi fyrr. Einnig má sjóða baunirnar degi fyrir fram, geyma í kæli og klára þær svo með hrísgrjónunum samdægurs.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Waakye (ganversk hrísgrjón og baunir) með léttri tómatkássu með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Egg
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (1.008 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 568 kkal | 56 kkal |
| Prótein | 23,8 g | 2,4 g |
| Kolvetni | 97,1 g | 9,6 g |
| þar af sykur | 10,9 g | 1,1 g |
| Trefjar | 10 g | 1 g |
| Fita | 9,7 g | 1 g |
| þar af mettuð | 2,5 g | 0,2 g |
| Natríum | 729 mg | 72 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
