Близькосхідна та північноафриканська · обід · Вечеря
Марокканський кускус із сімома овочами
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Пухкий цільнозерновий кускус під ароматним золотистим від шафрану рагу з моркви, ріпи, гарбуза, капусти, цукіні, помідорів і нуту. Легка рослинна версія класичної марокканської п'ятничної страви.
- Підготовка
- 25 хв
- Приготування
- 45 хв
- Загалом
- 70 хв
- Порцій
- 6
Джерела калорій: Вуглеводи 70% · Жири 16% · Білки 14%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 6- 2 склянки350 гцільнозерновий кускус
- 2 ст. л.27 голивкова олія
- 2 середні220 гцибуля, нарізана
- 3 зубчики9 гчасник, подрібнений
- 1 ст. л.16 гтоматна паста
- 1 ч. л.мелений імбир
- 1 ч. л.мелена куркума
- 1 ч. л.паприка
- 1/2 ч. л.мелена кориця
- 1/2 ч. л.чорний перець
- 1 1/2 ч. л.9 гсіль
- 3 середні360 гпомідори, нарізані
- 3 середні180 гморква, нарізана великими шматками
- 2 середні240 гріпа, очищена й розрізана на четвертинки
- 5 склянок1 180 гвода (для рагу)
- 3 склянки400 гмускатний гарбуз, очищений і нарізаний кубиками
- 1/4 невеликої головки250 гбілокачанна капуста, нарізана скибками
- 2 середні400 гцукіні, нарізані великими шматками
- 1 банка (15 oz)240 гконсервований нут, відціджений і промитий
- 1/2 склянки15 гсвіжа петрушка, нарізана
- 1/2 склянки8 гсвіжа кінза, нарізана
- 2 склянки475 гвода (для кускусу)
Кроки приготування
- 1
Розігрійте 1 ст. л. оливкової олії у великій каструлі на середньому вогні.
- 2
Додайте цибулю й готуйте 5 хвилин, доки вона не стане м'якою.
- 3
Додайте часник, томатну пасту, імбир, куркуму, паприку, корицю й чорний перець, перемішайте й готуйте 1 хвилину.
- 4
Додайте помідори, моркву, ріпу, 1 ч. л. солі та 5 склянок води для рагу.
- 5
Доведіть до кипіння, потім накрийте кришкою й тушкуйте на слабкому вогні 15 хвилин.
- 6
Додайте гарбуз і капусту, накрийте й тушкуйте 10 хвилин.
- 7
Додайте цукіні й нут і тушкуйте ще 12-15 хвилин, доки всі овочі не стануть м'якими.
- 8
Тим часом доведіть до кипіння 2 склянки води для кускусу.
- 9
Висипте кускус у велику миску, додайте решту 1 ст. л. оливкової олії та 1/2 ч. л. солі й розітріть крупу пальцями, щоб вона вкрилася олією.
- 10
Залийте кускус окропом, щільно накрийте й залиште на 5 хвилин.
- 11
Розпушіть кускус виделкою, розбиваючи грудочки.
- 12
Вмішайте в рагу петрушку й кінзу та скуштуйте, чи досить солі.
- 13
Викладіть кускус гіркою на блюдо, зробіть у центрі заглиблення й розкладіть зверху овочі та нут.
- 14
Полийте кускус частиною бульйону, а решту подайте окремо.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Для безглютенової версії замініть цільнозерновий кускус кіноа або пшоном, звареними за інструкцією на упаковці, — усі інші інгредієнти рецепта й так не містять глютену.
- Якщо не знайшли ріпу, візьміть стільки ж очищеної картоплі або бруквы шматками й додайте їх одночасно з морквою.
- Для легшої страви з меншою кількістю вуглеводів подавайте рагу з подрібненою на «рис» цвітною капустою замість кускусу.
- Замість консервованого нуту можна взяти 1 1/2 склянки нуту, звареного вдома, а якщо цільнозерновий кускус важко знайти — звичайний кускус.
Зберігання
Протягом 2 годин перекладіть рагу й кускус в окремі закриті контейнери та поставте в холодильник; з’їжте за 3–4 дні. Рагу розігрівайте до появи пари, а кускус — із краплею води. Рагу можна заморозити до 3 місяців, хоча цукіні й гарбуз стануть м’якшими; кускус найкращий свіжоприготований.
Приготування заздалегідь
Овочеве рагу можна приготувати за 2 дні наперед, охолодити й перед подачею розігріти до появи пари, а тоді вмішати свіжу зелень. Кускус готуйте безпосередньо перед подачею — це займає лише близько 5 хвилин.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Марокканський кускус із сімома овочами» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: Глютен
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (731 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 411 ккал | 56 ккал |
| Білки | 15 г | 2,1 г |
| Вуглеводи | 77,7 г | 10,6 г |
| з них цукри | 14,2 г | 1,9 г |
| Клітковина | 14,5 г | 2 г |
| Жири | 7,9 г | 1,1 г |
| з них насичені | 1,1 г | 0,2 г |
| Натрій | 753 мг | 103 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
