Lähis-Ida ja Põhja-Aafrika · Lõunasöök · Õhtusöök
Maroko kuskuss seitsme köögiviljaga
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Kohev täisterakuskuss, mille peal on lõhnav, safranikuldne hautis porgandist, naerist, kõrvitsast, kapsast, suvikõrvitsast, tomatitest ja kikerhernestest. Kerge taimne versioon klassikalisest Maroko reedesest pidusöögist.
- Ettevalmistus
- 25 min
- Küpsetamine
- 45 min
- Kokku
- 70 min
- Portsjoneid
- 6
Kalorid pärinevad: Süsivesikud 70% · Rasvad 16% · Valgud 14%
Lisa see BerryFiti ja vaata, kuidas see sinu päevaeesmärgiga sobib. Laadi äpp alla ›
Koostisosad
6 portsjonit- 2 tassi350 gtäisterakuskuss
- 2 sl27 goliiviõli
- 2 keskmist220 gsibulad, hakitud
- 3 küünt9 gküüslauk, peeneks hakitud
- 1 sl16 gtomatipasta
- 1 tljahvatatud ingver
- 1 tljahvatatud kurkum
- 1 tlpaprikapulber
- 1/2 tljahvatatud kaneel
- 1/2 tlmust pipar
- 1 1/2 tl9 gsool
- 3 keskmist360 gtomatid, tükeldatud
- 3 keskmist180 gporgandid, suurteks tükkideks lõigatud
- 2 keskmist240 gnaerid, kooritud ja neljaks lõigatud
- 5 tassi1180 gvesi (hautise jaoks)
- 3 tassi400 gvõikõrvits, kooritud ja kuubikuteks lõigatud
- 1/4 väikest pead250 gvalge peakapsas, sektoriteks lõigatud
- 2 keskmist400 gsuvikõrvitsad, suurteks tükkideks lõigatud
- 1 purk (15 oz)240 gkonserveeritud kikerherned, nõrutatud ja loputatud
- 1/2 tassi15 gvärske petersell, hakitud
- 1/2 tassi8 gvärske koriander, hakitud
- 2 tassi475 gvesi (kuskussi jaoks)
Valmistamine
- 1
Kuumuta suures potis keskmisel kuumusel 1 sl oliiviõli.
- 2
Lisa sibulad ja küpseta 5 minutit, kuni need on pehmed.
- 3
Sega juurde küüslauk, tomatipasta, ingver, kurkum, paprikapulber, kaneel ja must pipar ning küpseta 1 minut.
- 4
Lisa tomatid, porgandid, naerid, 1 tl soola ja 5 tassi hautise vett.
- 5
Aja keema, kata kaanega ja hauta tasasel tulel 15 minutit.
- 6
Lisa kõrvits ja kapsas, kata kaanega ja hauta 10 minutit.
- 7
Lisa suvikõrvits ja kikerherned ning hauta veel 12–15 minutit, kuni kõik köögiviljad on pehmed.
- 8
Samal ajal aja keema 2 tassi kuskussi vett.
- 9
Pane kuskuss suurde kaussi, lisa ülejäänud 1 sl oliiviõli ja 1/2 tl soola ning hõõru terad sõrmedega õliseks.
- 10
Vala keev vesi kuskussile, kata tihedalt ja lase 5 minutit seista.
- 11
Kobesta kuskuss kahvliga ja purusta tükid.
- 12
Sega petersell ja koriander hautisesse ning maitsesta soolaga.
- 13
Kuhja kuskuss vaagnale, tee keskele lohk ja aseta peale köögiviljad ja kikerherned.
- 14
Vala kulbiga veidi puljongit kuskussile ja serveeri ülejäänu eraldi.
Asendused, säilitamine ja ettevalmistamine
Asendused
- Gluteenivaba variandi jaoks asenda täisterakuskuss kinoa või hirsiga, mis on keedetud pakendi juhise järgi – kõik teised retsepti koostisosad on loomulikult gluteenivabad.
- Kui naereid ei leia, kasuta sama kogust kooritud kartuli- või kaalikatükke ja lisa need koos porganditega.
- Kergema ja vähem süsivesikuid sisaldava toidu jaoks serveeri hautist kuskussi asemel lillkapsariisiga.
- Konserveeritud kikerhernete asemel võid kasutada 1 1/2 tassi ise keedetud kikerherneid või tavalist kuskussi, kui täisterakuskussi on raske leida.
Säilitamine
Pane hautis ja kuskuss 2 tunni jooksul eraldi kaanega anumates külmkappi ning söö ära 3–4 päeva jooksul. Kuumuta hautist, kuni see korralikult aurab, ja kuskussi koos väikese koguse veega. Hautist võib sügavkülmutada kuni 3 kuud, kuigi suvikõrvits ja kõrvits muutuvad pehmemaks; kuskuss on parim värskelt valmistatuna.
Valmista ette
Valmista köögiviljahautis kuni 2 päeva ette, hoia külmkapis ja kuumuta enne serveerimist, kuni see korralikult aurab, seejärel sega hulka värsked ürdid. Valmista kuskuss vahetult enne serveerimist – see võtab vaid umbes 5 minutit.
Toiteväärtused kehtivad retseptile algsel kujul.
Jälgi seda BerryFitis
Lisa Maroko kuskuss seitsme köögiviljaga ühe puudutusega ja vaata, kuidas see sobib sinu tänaste ülejäänud kaloritega.
Või palu Coach Berryl seda muuta
Allergeenid ja toiteväärtus
Sisaldab: Gluteen
Kontrolli pakendatud koostisosade siltidelt allergeene ja sobivust oma toitumisega.
Täielik toiteväärtus
| Portsjoni kohta (731 g) | 100 g kohta | |
|---|---|---|
| Kalorid | 411 kcal | 56 kcal |
| Valgud | 15 g | 2,1 g |
| Süsivesikud | 77,7 g | 10,6 g |
| millest suhkrud | 14,2 g | 1,9 g |
| Kiudained | 14,5 g | 2 g |
| Rasvad | 7,9 g | 1,1 g |
| millest küllastunud | 1,1 g | 0,2 g |
| Naatrium | 753 mg | 103 mg |
Toiteväärtus on arvutatud USDA FoodData Central andmete põhjal ja võib sinu valmistatud toidust erineda.
