Mið-Austurlönd og Norður-Afríka · Hádegisverður · Kvöldverður
Marokkóskt kúskús með sjö grænmetistegundum
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Létt og loftmikið heilhveitikúskús með ilmandi, saffrangulum pottrétti úr gulrótum, næpum, graskeri, hvítkáli, kúrbít, tómötum og kjúklingabaunum. Létt, vegan útgáfa af klassísku marokkósku föstudagsveislunni.
- Undirbúningur
- 25 mín.
- Eldun
- 45 mín.
- Samtals
- 70 mín.
- Skammtar
- 6
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 70% · Fita 16% · Prótein 14%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 6 skammta- 2 bollar350 gheilhveitikúskús
- 2 msk27 gólífuolía
- 2 meðalstórir220 glaukur, saxaður
- 3 rif9 ghvítlaukur, smátt saxaður
- 1 msk16 gtómatpúrra
- 1 tskmalað engifer
- 1 tskmalað túrmerik
- 1 tskpaprikuduft
- 1/2 tskmalaður kanill
- 1/2 tsksvartur pipar
- 1 1/2 tsk9 gsalt
- 3 meðalstórir360 gtómatar, saxaðir
- 3 meðalstórar180 ggulrætur, skornar í stóra bita
- 2 meðalstórar240 gnæpur, afhýddar og skornar í fjórðunga
- 5 bollar1.180 gvatn (í pottréttinn)
- 3 bollar400 gbutternut-grasker, afhýtt og skorið í teninga
- 1/4 lítill haushvítkál, skorið í báta
- 2 meðalstórir400 gkúrbítur, skorinn í stóra bita
- 1 dós (15 oz)240 gkjúklingabaunir úr dós, sigtaðar og skolaðar
- 1/2 bolli15 gfersk steinselja, söxuð
- 1/2 bolli8 gferskt kóríander, saxað
- 2 bollar475 gvatn (fyrir kúskúsið)
Aðferð
- 1
Hitið 1 msk af ólífuolíunni í stórum potti við meðalhita.
- 2
Bætið lauknum út í og steikið í 5 mínútur þar til hann er mjúkur.
- 3
Hrærið hvítlauk, tómatpúrru, engifer, túrmerik, paprikudufti, kanil og svörtum pipar saman við og steikið í 1 mínútu.
- 4
Bætið tómötum, gulrótum, næpum, 1 tsk af saltinu og 5 bollum af vatninu fyrir pottréttinn út í.
- 5
Látið suðuna koma upp, setjið lok á og látið malla í 15 mínútur.
- 6
Bætið graskerinu og hvítkálinu út í, setjið lok á og látið malla í 10 mínútur.
- 7
Bætið kúrbítnum og kjúklingabaununum út í og látið malla í 12-15 mínútur til viðbótar, þar til allt grænmetið er meyrt.
- 8
Á meðan, látið suðuna koma upp á 2 bollum af vatninu fyrir kúskúsið.
- 9
Setjið kúskúsið í stóra skál, bætið afganginum af ólífuolíunni (1 msk) og 1/2 tsk af salti út í og nuddið kornin með fingrunum svo þau hjúpist.
- 10
Hellið sjóðandi vatninu yfir kúskúsið, lokið vel og látið standa í 5 mínútur.
- 11
Losið um kúskúsið með gaffli og brjótið upp alla kekki.
- 12
Hrærið steinselju og kóríander út í pottréttinn og smakkið til með salti.
- 13
Mótið hrúgu úr kúskúsinu á fati, gerið holu í miðjuna og raðið grænmetinu og kjúklingabaununum ofan á.
- 14
Ausið hluta af soðinu yfir kúskúsið og berið afganginn fram til hliðar.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Fyrir glútenlausa útgáfu má nota kínóa eða hirsi, soðið samkvæmt leiðbeiningum á umbúðum, í stað heilhveitikúskúss, því allt annað í uppskriftinni er glútenlaust frá náttúrunnar hendi.
- Ef þú finnur ekki næpur geturðu notað jafnmikið af afhýddum kartöflu- eða gulrófubitum og bætt þeim út í á sama tíma og gulrótunum.
- Fyrir léttari og kolvetnaminni máltíð má bera pottréttinn fram með blómkálsgrjónum í stað kúskúss.
- Í stað kjúklingabauna úr dós má nota 1 1/2 bolla af heimasoðnum kjúklingabaunum, og ef erfitt er að finna heilhveitikúskús má nota venjulegt kúskús.
Geymsla
Settu pottréttinn og kúskúsið í sitt hvort lokaða ílátið í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 3 til 4 daga. Hitaðu pottréttinn þar til hann er rjúkandi heitur og kúskúsið með smá skvettu af vatni. Pottréttinn má frysta í allt að 3 mánuði, þótt kúrbíturinn og graskerið mýkist, en kúskúsið er best nýlagað.
Undirbúningur fram í tímann
Útbúðu grænmetispottréttinn allt að 2 dögum fyrr, kældu hann og hitaðu þar til hann er rjúkandi heitur áður en fersku kryddjurtunum er hrært saman við. Gufusjóddu kúskúsið rétt áður en það er borið fram, því það tekur aðeins um 5 mínútur.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Marokkóskt kúskús með sjö grænmetistegundum með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: Glúten
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (731 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 411 kkal | 56 kkal |
| Prótein | 15 g | 2,1 g |
| Kolvetni | 77,7 g | 10,6 g |
| þar af sykur | 14,2 g | 1,9 g |
| Trefjar | 14,5 g | 2 g |
| Fita | 7,9 g | 1,1 g |
| þar af mettuð | 1,1 g | 0,2 g |
| Natríum | 753 mg | 103 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
