Mellemøstlig & nordafrikansk · Frokost · Aftensmad
Marokkansk couscous med syv grøntsager
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Luftig fuldkornscouscous toppet med en duftende, safrangylden gryderet af gulerødder, majroer, græskar, kål, squash, tomater og kikærter. En let, plantebaseret udgave af det klassiske marokkanske fredagsmåltid.
- Forberedelse
- 25 min.
- Tilberedning
- 45 min.
- I alt
- 70 min.
- Portioner
- 6
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 70% · Fedt 16% · Protein 14%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 6 portioner- 2 kopper350 gfuldkornscouscous
- 2 spsk27 golivenolie
- 2 mellemstore220 gløg, hakket
- 3 fed9 ghvidløg, finthakket
- 1 spsk16 gtomatpuré
- 1 tskstødt ingefær
- 1 tskgurkemeje
- 1 tskpaprika
- 1/2 tskstødt kanel
- 1/2 tsksort peber
- 1 1/2 tsk9 gsalt
- 3 mellemstore360 gtomater, hakket
- 3 mellemstore180 ggulerødder, skåret i store stykker
- 2 mellemstore240 gmajroer, skrællet og delt i kvarte
- 5 kopper1.180 gvand (til gryderetten)
- 3 kopper400 gbutternut squash, skrællet og skåret i tern
- 1/4 lille hoved250 ghvidkål, skåret i både
- 2 mellemstore400 gsquash, skåret i store stykker
- 1 dåse (15 oz)240 gkikærter på dåse, drænet og skyllet
- 1/2 kop15 gfrisk persille, hakket
- 1/2 kop8 gfrisk koriander, hakket
- 2 kopper475 gvand (til couscousen)
Fremgangsmåde
- 1
Varm 1 spsk af olivenolien op i en stor gryde ved middel varme.
- 2
Tilsæt løgene og steg dem i 5 minutter, til de er bløde.
- 3
Rør hvidløg, tomatpuré, ingefær, gurkemeje, paprika, kanel og sort peber i, og steg i 1 minut.
- 4
Tilsæt tomater, gulerødder, majroer, 1 tsk af saltet og de 5 kopper vand til gryderetten.
- 5
Bring det i kog, læg låg på og lad det simre i 15 minutter.
- 6
Tilsæt butternut squash og kål, læg låg på og lad det simre i 10 minutter.
- 7
Tilsæt squash og kikærter og lad det simre i 12-15 minutter mere, til alle grøntsagerne er møre.
- 8
Bring imens de 2 kopper vand til couscousen i kog.
- 9
Kom couscousen i en stor skål, tilsæt den resterende 1 spsk olivenolie og 1/2 tsk salt, og gnid kornene mellem fingrene, så de bliver dækket.
- 10
Hæld det kogende vand over couscousen, dæk tæt til og lad den stå i 5 minutter.
- 11
Løsn couscousen med en gaffel, og bryd eventuelle klumper.
- 12
Rør persille og koriander i gryderetten og smag til med salt.
- 13
Læg couscousen i en bunke på et fad, lav en fordybning i midten og anret grøntsagerne og kikærterne ovenpå.
- 14
Hæld lidt af bouillonen over couscousen med en grydeske og server resten ved siden af.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Til en glutenfri version kan du erstatte fuldkornscouscousen med quinoa eller hirse kogt efter anvisningen på pakken – resten af opskriften er naturligt glutenfri.
- Kan du ikke finde majroer, så brug samme mængde skrællede kartofler eller kålroe i stykker, og tilsæt dem samtidig med gulerødderne.
- Til en lettere ret med færre kulhydrater kan du servere gryderetten på blomkålsris i stedet for couscous.
- Udskift kikærterne på dåse med 1 1/2 kop hjemmekogte kikærter, eller brug almindelig couscous, hvis fuldkornscouscous er svær at finde.
Opbevaring
Sæt gryderetten og couscousen på køl i hver sin lukkede beholder inden for 2 timer, og spis dem inden for 3 til 4 dage. Genopvarm gryderetten, til den er rygende varm, og couscousen med et skvæt vand. Gryderetten kan fryses i op til 3 måneder, selvom squashen og græskarret bliver blødere, men couscousen er bedst frisklavet.
Forbered i forvejen
Lav grøntsagsgryden op til 2 dage i forvejen, køl den, og genopvarm den, til den er rygende varm, før du rører de friske krydderurter i. Damp couscousen lige inden servering – det tager kun omkring 5 minutter.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Marokkansk couscous med syv grøntsager med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: Gluten
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (731 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 411 kcal | 56 kcal |
| Protein | 15 g | 2,1 g |
| Kulhydrater | 77,7 g | 10,6 g |
| heraf sukkerarter | 14,2 g | 1,9 g |
| Kostfibre | 14,5 g | 2 g |
| Fedt | 7,9 g | 1,1 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 1,1 g | 0,2 g |
| Natrium | 753 mg | 103 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
