Trung Đông & Bắc Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Couscous bảy loại rau kiểu Maroc
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Couscous nguyên cám tơi xốp phủ món hầm thơm lừng, vàng óng màu nghệ tây gồm cà rốt, củ cải, bí, bắp cải, bí ngòi, cà chua và đậu gà. Phiên bản thuần chay, nhẹ nhàng của bữa tiệc thứ Sáu truyền thống Maroc.
- Sơ chế
- 25 phút
- Nấu
- 45 phút
- Tổng
- 70 phút
- Khẩu phần
- 6
Calo đến từ: Carb 70% · Chất béo 16% · Protein 14%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 6 khẩu phần- 2 cốc350 gcouscous nguyên cám
- 2 muỗng canh27 gdầu ô liu
- 2 củ vừa220 ghành tây, thái nhỏ
- 3 tép9 gtỏi, băm nhuyễn
- 1 muỗng canh16 gcà chua cô đặc
- 1 muỗng cà phêbột gừng
- 1 muỗng cà phêbột nghệ
- 1 muỗng cà phêbột ớt paprika
- 1/2 muỗng cà phêbột quế
- 1/2 muỗng cà phêtiêu đen
- 1 1/2 muỗng cà phê9 gmuối
- 3 quả vừa360 gcà chua, thái nhỏ
- 3 củ vừa180 gcà rốt, cắt khúc to
- 2 củ vừa240 gcủ cải trắng tròn (turnip), gọt vỏ và bổ tư
- 5 cốc1.180 gnước (để hầm)
- 3 cốc400 gbí hồ lô, gọt vỏ và cắt hạt lựu
- 1/4 bắp nhỏ250 gbắp cải xanh, cắt múi
- 2 quả vừa400 gbí ngòi, cắt khúc to
- 1 hộp (15 oz)240 gđậu gà đóng hộp, để ráo và rửa sạch
- 1/2 cốc15 gngò tây tươi, thái nhỏ
- 1/2 cốc8 gngò rí tươi, thái nhỏ
- 2 cốc475 gnước (để làm couscous)
Các bước
- 1
Đun nóng 1 muỗng canh dầu ô liu trong nồi lớn trên lửa vừa.
- 2
Cho hành tây vào xào 5 phút đến khi mềm.
- 3
Cho tỏi, cà chua cô đặc, gừng, nghệ, paprika, quế và tiêu đen vào, đảo đều và nấu 1 phút.
- 4
Thêm cà chua, cà rốt, củ cải, 1 muỗng cà phê muối và 5 cốc nước hầm.
- 5
Đun sôi, sau đó đậy nắp và hầm nhỏ lửa 15 phút.
- 6
Thêm bí hồ lô và bắp cải, đậy nắp và hầm nhỏ lửa 10 phút.
- 7
Thêm bí ngòi và đậu gà, hầm thêm 12-15 phút đến khi tất cả rau đều mềm.
- 8
Trong lúc đó, đun sôi 2 cốc nước để làm couscous.
- 9
Cho couscous vào tô lớn, thêm 1 muỗng canh dầu ô liu và 1/2 muỗng cà phê muối còn lại, dùng tay xoa đều để các hạt thấm dầu.
- 10
Rót nước sôi lên couscous, đậy kín và để yên 5 phút.
- 11
Dùng nĩa xới tơi couscous, đánh tan các cục vón.
- 12
Cho ngò tây và ngò rí vào món hầm, khuấy đều và nêm lại muối.
- 13
Vun couscous thành ụ trên đĩa lớn, tạo một hốc ở giữa rồi xếp rau và đậu gà lên trên.
- 14
Múc một ít nước dùng rưới lên couscous, phần còn lại dọn kèm bên cạnh.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản không gluten, thay couscous nguyên cám bằng diêm mạch (quinoa) hoặc hạt kê nấu theo hướng dẫn trên bao bì, vì các nguyên liệu còn lại vốn đã không chứa gluten.
- Nếu không tìm được củ cải trắng tròn, hãy dùng lượng khoai tây hoặc củ cải Thụy Điển (rutabaga) gọt vỏ cắt khúc tương đương, cho vào cùng lúc với cà rốt.
- Để món ăn nhẹ hơn và ít tinh bột hơn, hãy dùng món hầm với súp lơ trắng xay hạt thay cho couscous.
- Có thể thay đậu gà đóng hộp bằng 1 1/2 cốc đậu gà tự luộc, hoặc dùng couscous thường nếu khó tìm couscous nguyên cám.
Bảo quản
Cho món hầm và couscous vào hộp có nắp riêng biệt, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng hết trong 3 đến 4 ngày. Hâm món hầm đến khi nóng bốc hơi, còn couscous thì thêm chút nước khi hâm. Món hầm có thể trữ đông đến 3 tháng, dù bí ngòi và bí sẽ mềm hơn; couscous thì ngon nhất khi làm mới.
Chuẩn bị trước
Có thể nấu món rau hầm trước tối đa 2 ngày, để lạnh rồi hâm đến khi nóng bốc hơi trước khi trộn rau thơm tươi vào. Hấp couscous ngay trước khi dọn ra, vì chỉ mất khoảng 5 phút.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Couscous bảy loại rau kiểu Maroc chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Gluten
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (731 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 411 kcal | 56 kcal |
| Protein | 15 g | 2,1 g |
| Carbohydrate | 77,7 g | 10,6 g |
| trong đó đường | 14,2 g | 1,9 g |
| Chất xơ | 14,5 g | 2 g |
| Chất béo | 7,9 g | 1,1 g |
| trong đó bão hòa | 1,1 g | 0,2 g |
| Natri | 753 mg | 103 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
