مشرقِ وسطیٰ و شمالی افریقی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
مراکشی سات سبزیوں والا کُسکُس
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
ہلکا پھلکا ہول ویٹ کُسکُس، جس کے اوپر گاجر، شلجم، کدو، بند گوبھی، زکینی، ٹماٹر اور چنوں کا زعفرانی سنہری خوشبودار سالن ہو۔ مراکش کی روایتی جمعہ کی دعوت کا ہلکا، سبزیوں پر مبنی انداز۔
- تیاری
- 25 منٹ
- پکانا
- 45 منٹ
- کل وقت
- 70 منٹ
- افراد
- 6
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 70% · چکنائی 16% · پروٹین 14%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
6 سرونگز کے لیے- 2 کپ350 گرامہول ویٹ کُسکُس
- 2 کھانے کے چمچ27 گرامزیتون کا تیل
- 2 درمیانی220 گرامپیاز، کٹی ہوئی
- 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 1 کھانے کا چمچ16 گرامٹماٹر کا پیسٹ
- 1 چائے کا چمچسونٹھ (پسی ادرک)
- 1 چائے کا چمچپسی ہلدی
- 1 چائے کا چمچپیپریکا
- 1/2 چائے کا چمچپسی دار چینی
- 1/2 چائے کا چمچکالی مرچ
- 1 1/2 چائے کا چمچ9 گرامنمک
- 3 درمیانے360 گرامٹماٹر، کٹے ہوئے
- 3 درمیانی180 گرامگاجر، بڑے ٹکڑوں میں کٹی ہوئی
- 2 درمیانے240 گرامشلجم، چھلے ہوئے اور چار حصوں میں کٹے
- 5 کپ1,180 گرامپانی (سالن کے لیے)
- 3 کپ400 گرامبٹرنٹ کدو، چھلا ہوا اور چوکور کٹا
- 1/4 چھوٹی گٹھی250 گرامبند گوبھی، قاشوں میں کٹی ہوئی
- 2 درمیانی400 گرامزکینی (توری)، بڑے ٹکڑوں میں کٹی ہوئی
- 1 ڈبہ (15 oz)240 گرامڈبے والے سفید چنے، پانی نکال کر دھوئے ہوئے
- 1/2 کپ15 گرامتازہ اجمود (پارسلے)، کٹا ہوا
- 1/2 کپ8 گرامتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا
- 2 کپ475 گرامپانی (کُسکُس کے لیے)
طریقہ
- 1
ایک بڑے دیگچے میں 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل درمیانی آنچ پر گرم کریں۔
- 2
پیاز ڈالیں اور 5 منٹ تک نرم ہونے تک پکائیں۔
- 3
لہسن، ٹماٹر کا پیسٹ، سونٹھ، ہلدی، پیپریکا، دار چینی اور کالی مرچ ڈال کر ملائیں اور 1 منٹ پکائیں۔
- 4
ٹماٹر، گاجر، شلجم، 1 چائے کا چمچ نمک اور سالن کا 5 کپ پانی ڈالیں۔
- 5
ابال آنے دیں، پھر ڈھک کر ہلکی آنچ پر 15 منٹ پکائیں۔
- 6
کدو اور بند گوبھی ڈالیں، ڈھک کر ہلکی آنچ پر 10 منٹ پکائیں۔
- 7
زکینی اور چنے ڈالیں اور مزید 12-15 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ تمام سبزیاں نرم ہو جائیں۔
- 8
اس دوران کُسکُس کا 2 کپ پانی ابال لیں۔
- 9
کُسکُس کو ایک بڑے پیالے میں ڈالیں، باقی 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل اور 1/2 چائے کا چمچ نمک ڈالیں اور دانوں کو انگلیوں سے مل کر اچھی طرح لپیٹ دیں۔
- 10
ابلتا پانی کُسکُس پر ڈالیں، مضبوطی سے ڈھک دیں اور 5 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
- 11
کانٹے سے کُسکُس کو پھلکا کریں اور گٹھلیاں توڑ دیں۔
- 12
اجمود اور ہرا دھنیا سالن میں ملائیں اور نمک چکھ لیں۔
- 13
کُسکُس کو ایک بڑی پلیٹ میں ڈھیر کی شکل میں رکھیں، درمیان میں گڑھا بنائیں اور اوپر سبزیاں اور چنے سجا دیں۔
- 14
کچھ شوربہ کُسکُس پر ڈالیں اور باقی ساتھ میں پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- گلوٹن فری ورژن کے لیے ہول ویٹ کُسکُس کی جگہ پیکٹ کی ہدایات کے مطابق پکا ہوا کینوا یا باجرا استعمال کریں، کیونکہ ترکیب کی باقی تمام چیزیں قدرتی طور پر گلوٹن فری ہیں۔
- اگر شلجم نہ ملیں تو اتنی ہی مقدار میں چھلے ہوئے آلو یا روٹاباگا کے ٹکڑے استعمال کریں اور انہیں گاجر کے ساتھ ہی ڈالیں۔
- ہلکی اور کم کاربوہائیڈریٹ والی پلیٹ کے لیے سالن کو کُسکُس کی بجائے کدوکش کی ہوئی پھول گوبھی کے ساتھ پیش کریں۔
- ڈبے والے سفید چنوں کی جگہ گھر میں ابالے ہوئے 1 1/2 کپ چنے استعمال کریں، یا اگر ہول ویٹ کُسکُس نہ ملے تو عام کُسکُس لے لیں۔
محفوظ کرنا
سالن اور کُسکُس کو 2 گھنٹے کے اندر الگ الگ ڈھکے ہوئے برتنوں میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں۔ سالن کو بھاپ نکلنے تک گرم کریں اور کُسکُس کو تھوڑا سا پانی ڈال کر۔ سالن 3 ماہ تک فریز کیا جا سکتا ہے، اگرچہ زکینی اور کدو نرم ہو جائیں گے، لیکن کُسکُس تازہ بنا ہوا ہی بہترین رہتا ہے۔
پہلے سے تیاری
سبزیوں کا سالن 2 دن پہلے تک بنا کر فریج میں رکھ لیں، اور تازہ ہری بوٹیاں ملانے سے پہلے بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ کُسکُس پیش کرنے سے ذرا پہلے تیار کریں، کیونکہ اس میں صرف تقریباً 5 منٹ لگتے ہیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
مراکشی سات سبزیوں والا کُسکُس کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: گلوٹین
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (731 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 411 کلو کیلوری | 56 کلو کیلوری |
| پروٹین | 15 گرام | 2.1 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 77.7 گرام | 10.6 گرام |
| جن میں شکر | 14.2 گرام | 1.9 گرام |
| فائبر | 14.5 گرام | 2 گرام |
| چکنائی | 7.9 گرام | 1.1 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1.1 گرام | 0.2 گرام |
| سوڈیم | 753 ملی گرام | 103 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
