Midtøsten og Nord-Afrika · Lunsj · Middag
Marokkansk couscous med sju grønnsaker
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Luftig fullkornscouscous toppet med en duftende, safrangyllen gryte med gulrot, nepe, gresskar, kål, squash, tomat og kikerter. En lett, plantebasert vri på det klassiske marokkanske fredagsmåltidet.
- Forberedelse
- 25 min
- Tilberedning
- 45 min
- Totalt
- 70 min
- Porsjoner
- 6
Kaloriene kommer fra: Karbo 70% · Fett 16% · Protein 14%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 6 porsjoner- 2 kopper350 gfullkornscouscous
- 2 ss27 golivenolje
- 2 middels220 gløk, hakket
- 3 fedd9 ghvitløk, finhakket
- 1 ss16 gtomatpuré
- 1 tsmalt ingefær
- 1 tsgurkemeie
- 1 tspaprikapulver
- 1/2 tskanel
- 1/2 tssort pepper
- 1 1/2 ts9 gsalt
- 3 middels360 gtomater, hakket
- 3 middels180 ggulrøtter, i store biter
- 2 middels240 gneper, skrelt og delt i fire
- 5 kopper1 180 gvann (til gryten)
- 3 kopper400 gbutternutgresskar, skrelt og i terninger
- 1/4 lite hode250 ghodekål, i båter
- 2 middels400 gsquash, i store biter
- 1 boks (15 oz)240 gkikerter på boks, avrent og skylt
- 1/2 kopp15 gfrisk persille, hakket
- 1/2 kopp8 gfrisk koriander, hakket
- 2 kopper475 gvann (til couscousen)
Fremgangsmåte
- 1
Varm 1 ss olivenolje i en stor gryte på middels varme.
- 2
Tilsett løken og stek i 5 minutter til den er myk.
- 3
Rør inn hvitløk, tomatpuré, ingefær, gurkemeie, paprikapulver, kanel og sort pepper og stek i 1 minutt.
- 4
Tilsett tomater, gulrøtter, neper, 1 ts salt og de 5 koppene vann til gryten.
- 5
Kok opp, legg på lokk og la småkoke i 15 minutter.
- 6
Tilsett gresskar og kål, legg på lokk og la småkoke i 10 minutter.
- 7
Tilsett squash og kikerter og la småkoke i 12-15 minutter til, til alle grønnsakene er møre.
- 8
Kok imens opp de 2 koppene vann til couscousen.
- 9
Ha couscousen i en stor bolle, tilsett resten av olivenoljen (1 ss) og 1/2 ts salt, og gni kornene mellom fingrene så de dekkes.
- 10
Hell det kokende vannet over couscousen, dekk godt til og la stå i 5 minutter.
- 11
Løsne couscousen med en gaffel og del opp eventuelle klumper.
- 12
Rør persille og koriander inn i gryten og smak til med salt.
- 13
Legg couscousen i en haug på et fat, lag en grop i midten og legg grønnsakene og kikertene på toppen.
- 14
Øs litt av kraften over couscousen og server resten ved siden av.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- For en glutenfri variant kan du bytte ut fullkornscouscousen med quinoa eller hirse tilberedt etter anvisningen på pakken. Resten av oppskriften er naturlig glutenfri.
- Finner du ikke neper, kan du bruke like mye skrelt potet eller kålrot i biter. Ha dem i samtidig med gulrøttene.
- For en lettere tallerken med mindre karbohydrater kan du servere gryten på blomkålris i stedet for couscous.
- Bytt ut kikertene på boks med 1 1/2 kopp hjemmekokte kikerter, eller bruk vanlig couscous hvis fullkornscouscous er vanskelig å få tak i.
Oppbevaring
Sett gryten og couscousen i kjøleskapet i hver sin lukkede beholder innen 2 timer, og spis innen 3 til 4 dager. Varm gryten til den er rykende varm, og couscousen med en skvett vann. Gryten kan fryses i opptil 3 måneder, men squashen og gresskaret blir da mykere. Couscousen er best nylaget.
Lag på forhånd
Lag grønnsaksgryten opptil 2 dager i forveien, oppbevar den kaldt, og varm den til den er rykende varm før du rører inn de friske urtene. Lag couscousen rett før servering, det tar bare rundt 5 minutter.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Marokkansk couscous med sju grønnsaker med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: Gluten
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (731 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 411 kcal | 56 kcal |
| Protein | 15 g | 2,1 g |
| Karbohydrater | 77,7 g | 10,6 g |
| hvorav sukkerarter | 14,2 g | 1,9 g |
| Kostfiber | 14,5 g | 2 g |
| Fett | 7,9 g | 1,1 g |
| hvorav mettet fett | 1,1 g | 0,2 g |
| Natrium | 753 mg | 103 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
