Oriente Médio e Norte da África · Almoço · Jantar
Cuscuz marroquino com sete legumes
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Cuscuz integral soltinho coberto com um ensopado perfumado e dourado de açafrão, com cenoura, nabo, abóbora, repolho, abobrinha, tomate e grão-de-bico. Uma versão leve e vegetal do clássico banquete marroquino de sexta-feira.
- Preparo
- 25 min
- Cozimento
- 45 min
- Total
- 70 min
- Rende
- 6
As calorias vêm de: Carboidratos 70% · Gorduras 16% · Proteínas 14%
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Ingredientes
Para 6 porções- 2 xícaras350 gcuscuz marroquino integral
- 2 colheres (sopa)27 gazeite de oliva
- 2 médias220 gcebolas picadas
- 3 dentes9 galho picado
- 1 colher (sopa)16 gextrato de tomate
- 1 colher (chá)gengibre em pó
- 1 colher (chá)cúrcuma em pó
- 1 colher (chá)páprica
- 1/2 colher (chá)canela em pó
- 1/2 colher (chá)pimenta-do-reino
- 1 1/2 colher (chá)9 gsal
- 3 médios360 gtomates picados
- 3 médias180 gcenouras em pedaços grandes
- 2 médios240 gnabos descascados e cortados em quatro
- 5 xícaras1.180 gágua (para o ensopado)
- 3 xícaras400 gabóbora-manteiga descascada e em cubos
- 1/4 de cabeça pequena250 grepolho verde em gomos
- 2 médias400 gabobrinhas em pedaços grandes
- 1 lata (15 oz)240 ggrão-de-bico em lata, escorrido e lavado
- 1/2 xícara15 gsalsinha fresca picada
- 1/2 xícara8 gcoentro fresco picado
- 2 xícaras475 gágua (para o cuscuz)
Modo de preparo
- 1
Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma panela grande em fogo médio.
- 2
Junte as cebolas e refogue por 5 minutos, até ficarem macias.
- 3
Acrescente o alho, o extrato de tomate, o gengibre, a cúrcuma, a páprica, a canela e a pimenta-do-reino e refogue por 1 minuto.
- 4
Adicione os tomates, as cenouras, os nabos, 1 colher (chá) de sal e as 5 xícaras de água do ensopado.
- 5
Deixe ferver, tampe e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.
- 6
Junte a abóbora e o repolho, tampe e cozinhe em fogo baixo por 10 minutos.
- 7
Adicione a abobrinha e o grão-de-bico e cozinhe por mais 12-15 minutos, até todos os legumes ficarem macios.
- 8
Enquanto isso, ferva as 2 xícaras de água do cuscuz.
- 9
Coloque o cuscuz em uma tigela grande, junte o restante do azeite (1 colher de sopa) e 1/2 colher (chá) de sal e esfregue os grãos com os dedos para envolvê-los.
- 10
Despeje a água fervente sobre o cuscuz, tampe bem e deixe descansar por 5 minutos.
- 11
Solte o cuscuz com um garfo, desfazendo os grumos.
- 12
Misture a salsinha e o coentro ao ensopado e acerte o sal.
- 13
Arrume o cuscuz em monte em uma travessa, faça uma cavidade no centro e disponha os legumes e o grão-de-bico por cima.
- 14
Regue o cuscuz com um pouco do caldo e sirva o restante à parte.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Para uma versão sem glúten, substitua o cuscuz marroquino integral por quinoa ou painço preparados conforme a embalagem. Todo o resto da receita já é naturalmente sem glúten.
- Se não encontrar nabos, use a mesma quantidade de batata ou rutabaga descascadas em pedaços, acrescentando junto com as cenouras.
- Para um prato mais leve e com menos carboidratos, sirva o ensopado sobre arroz de couve-flor em vez de cuscuz.
- Troque o grão-de-bico em lata por 1 1/2 xícara de grão-de-bico cozido em casa, ou use cuscuz marroquino comum se o integral for difícil de encontrar.
Armazenamento
Guarde o ensopado e o cuscuz na geladeira, em potes separados e tampados, em até 2 horas, e consuma em 3 a 4 dias. Reaqueça o ensopado até soltar vapor e o cuscuz com um pouco de água. O ensopado pode ser congelado por até 3 meses, embora a abobrinha e a abóbora fiquem mais macias. Já o cuscuz fica melhor feito na hora.
Preparo antecipado
Prepare o ensopado de legumes com até 2 dias de antecedência, leve à geladeira e reaqueça até soltar vapor antes de misturar as ervas frescas. Prepare o cuscuz pouco antes de servir, pois leva só cerca de 5 minutos.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Contém: Glúten
Confira os rótulos dos ingredientes industrializados quanto a alérgenos e adequação à sua dieta.
Informação nutricional completa
| Por porção (731 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 411 kcal | 56 kcal |
| Proteínas | 15 g | 2,1 g |
| Carboidratos | 77,7 g | 10,6 g |
| dos quais açúcares | 14,2 g | 1,9 g |
| Fibras | 14,5 g | 2 g |
| Gorduras | 7,9 g | 1,1 g |
| das quais saturadas | 1,1 g | 0,2 g |
| Sódio | 753 mg | 103 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
