Timur Tengah & Afrika Utara · Makan Siang · Makan Malam
Couscous Maroko Tujuh Sayuran
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Couscous gandum utuh yang pulen, disiram semur harum keemasan berbumbu saffron berisi wortel, lobak, labu, kol, zukini, tomat, dan kacang arab. Versi ringan nabati dari hidangan pesta hari Jumat khas Maroko.
- Persiapan
- 25 menit
- Memasak
- 45 menit
- Total
- 70 menit
- Porsi
- 6
Sumber kalori: Karbo 70% · Lemak 16% · Protein 14%
Catat di BerryFit dan lihat kecocokannya dengan target harianmu. Unduh aplikasi ›
Bahan
Untuk 6 porsi- 2 cangkir350 gcouscous gandum utuh
- 2 sdm27 gminyak zaitun
- 2 buah sedang220 gbawang bombai, cincang
- 3 siung9 gbawang putih, cincang halus
- 1 sdm16 gpasta tomat
- 1 sdtjahe bubuk
- 1 sdtkunyit bubuk
- 1 sdtpaprika bubuk
- 1/2 sdtkayu manis bubuk
- 1/2 sdtlada hitam
- 1 1/2 sdt9 ggaram
- 3 buah sedang360 gtomat, cincang
- 3 buah sedang180 gwortel, potong besar
- 2 buah sedang240 globak turnip, kupas dan belah empat
- 5 cangkir1.180 gair (untuk semur)
- 3 cangkir400 glabu butternut, kupas dan potong dadu
- 1/4 bonggol kecil250 gkol, potong juring
- 2 buah sedang400 gzukini, potong besar
- 1 kaleng (15 oz)240 gkacang arab kalengan, tiriskan dan bilas
- 1/2 cangkir15 gpeterseli segar, cincang
- 1/2 cangkir8 gdaun ketumbar segar, cincang
- 2 cangkir475 gair (untuk couscous)
Langkah
- 1
Panaskan 1 sdm minyak zaitun dalam panci besar dengan api sedang.
- 2
Masukkan bawang bombai dan masak selama 5 menit hingga layu.
- 3
Masukkan bawang putih, pasta tomat, jahe, kunyit, paprika, kayu manis, dan lada hitam, aduk dan masak selama 1 menit.
- 4
Tambahkan tomat, wortel, lobak, 1 sdt garam, dan 5 cangkir air untuk semur.
- 5
Didihkan, lalu tutup dan masak dengan api kecil selama 15 menit.
- 6
Tambahkan labu butternut dan kol, tutup, lalu masak dengan api kecil selama 10 menit.
- 7
Tambahkan zukini dan kacang arab, masak 12-15 menit lagi hingga semua sayuran empuk.
- 8
Sementara itu, didihkan 2 cangkir air untuk couscous.
- 9
Masukkan couscous ke mangkuk besar, tambahkan sisa 1 sdm minyak zaitun dan 1/2 sdt garam, lalu remas-remas butirannya dengan jari hingga terlumuri rata.
- 10
Tuang air mendidih ke atas couscous, tutup rapat, dan diamkan selama 5 menit.
- 11
Urai couscous dengan garpu hingga tidak ada yang menggumpal.
- 12
Aduk peterseli dan daun ketumbar ke dalam semur, lalu cicipi dan sesuaikan garamnya.
- 13
Tata couscous menggunung di atas piring saji, buat cekungan di tengahnya, lalu susun sayuran dan kacang arab di atasnya.
- 14
Siram couscous dengan sedikit kuah, dan sajikan sisanya secara terpisah.
Bahan pengganti, penyimpanan, dan persiapan awal
Bahan pengganti
- Untuk versi bebas gluten, ganti couscous gandum utuh dengan quinoa atau jewawut yang dimasak sesuai petunjuk kemasan, karena bahan lainnya dalam resep ini secara alami bebas gluten.
- Jika tidak menemukan lobak turnip, gunakan kentang kupas atau rutabaga potong dengan jumlah yang sama, masukkan bersamaan dengan wortel.
- Untuk hidangan yang lebih ringan dan rendah karbohidrat, sajikan semur di atas nasi kembang kol sebagai pengganti couscous.
- Ganti kacang arab kalengan dengan 1 1/2 cangkir kacang arab yang direbus sendiri, atau gunakan couscous biasa jika couscous gandum utuh sulit ditemukan.
Penyimpanan
Simpan semur dan couscous di kulkas dalam wadah tertutup terpisah dalam waktu 2 jam, lalu habiskan dalam 3 sampai 4 hari. Panaskan kembali semur hingga benar-benar panas beruap, dan couscous dengan sedikit percikan air. Semur bisa dibekukan hingga 3 bulan, meski zukini dan labu akan menjadi lebih lembek, tetapi couscous paling enak dibuat segar.
Siapkan lebih awal
Buat semur sayuran hingga 2 hari sebelumnya, dinginkan di kulkas, lalu panaskan hingga panas beruap sebelum mencampurkan daun herba segar. Kukus couscous tepat sebelum disajikan, karena hanya butuh sekitar 5 menit.
Nilai gizi berlaku untuk resep sesuai yang tertulis.
Catat di BerryFit
Catat Couscous Maroko Tujuh Sayuran dengan sekali ketuk dan lihat kecocokannya dengan sisa kalorimu hari ini.
Atau minta Coach Berry mengubahnya
Alergen dan gizi
Mengandung: Gluten
Periksa label bahan kemasan untuk alergen dan kesesuaian dengan pola makanmu.
Informasi gizi lengkap
| Per porsi (731 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalori | 411 kkal | 56 kkal |
| Protein | 15 g | 2,1 g |
| Karbohidrat | 77,7 g | 10,6 g |
| termasuk gula | 14,2 g | 1,9 g |
| Serat | 14,5 g | 2 g |
| Lemak | 7,9 g | 1,1 g |
| termasuk lemak jenuh | 1,1 g | 0,2 g |
| Natrium | 753 mg | 103 mg |
Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan bisa berbeda dengan masakanmu.
