Orientul Mijlociu și Africa de Nord · Prânz · Cină
Cuscus marocan cu șapte legume
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Cuscus integral pufos, acoperit cu o tocăniță aromată, aurie de la șofran, cu morcovi, napi, dovleac, varză, dovlecei, roșii și năut. O variantă ușoară, vegetală, a clasicului ospăț marocan de vineri.
- Pregătire
- 25 min
- Gătire
- 45 min
- Total
- 70 min
- Porții
- 6
Caloriile provin din: Carbohidrați 70% · Grăsimi 16% · Proteine 14%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 6 porții- 2 căni350 gcuscus integral
- 2 linguri27 gulei de măsline
- 2 medii220 gceapă, tocată
- 3 căței9 gusturoi, tocat mărunt
- 1 lingură16 gpastă de roșii
- 1 lingurițăghimbir măcinat
- 1 lingurițăturmeric măcinat
- 1 lingurițăboia dulce
- 1/2 lingurițăscorțișoară măcinată
- 1/2 lingurițăpiper negru
- 1 1/2 lingurițe9 gsare
- 3 medii360 groșii, tăiate
- 3 medii180 gmorcovi, tăiați în bucăți mari
- 2 medii240 gnapi, curățați și tăiați în sferturi
- 5 căni1.180 gapă (pentru tocăniță)
- 3 căni400 gdovleac butternut, curățat și tăiat cuburi
- 1/4 de căpățână mică250 gvarză albă, tăiată în felii
- 2 medii400 gdovlecei, tăiați în bucăți mari
- 1 conservă (15 oz)240 gnăut din conservă, scurs și clătit
- 1/2 cană15 gpătrunjel proaspăt, tocat
- 1/2 cană8 gcoriandru proaspăt, tocat
- 2 căni475 gapă (pentru cuscus)
Mod de preparare
- 1
Încălzește 1 lingură de ulei de măsline într-o oală mare, la foc mediu.
- 2
Adaugă ceapa și călește-o 5 minute, până se înmoaie.
- 3
Adaugă usturoiul, pasta de roșii, ghimbirul, turmericul, boiaua, scorțișoara și piperul și gătește 1 minut, amestecând.
- 4
Adaugă roșiile, morcovii, napii, 1 linguriță de sare și cele 5 căni de apă pentru tocăniță.
- 5
Adu la fierbere, apoi acoperă și fierbe la foc mic 15 minute.
- 6
Adaugă dovleacul și varza, acoperă și fierbe la foc mic 10 minute.
- 7
Adaugă dovleceii și năutul și mai fierbe la foc mic 12-15 minute, până când toate legumele sunt fragede.
- 8
Între timp, adu la fierbere cele 2 căni de apă pentru cuscus.
- 9
Pune cuscusul într-un bol mare, adaugă restul de 1 lingură de ulei de măsline și 1/2 linguriță de sare și freacă boabele cu degetele ca să se acopere uniform.
- 10
Toarnă apa clocotită peste cuscus, acoperă bine și lasă 5 minute.
- 11
Afânează cuscusul cu o furculiță, desfăcând eventualele cocoloașe.
- 12
Amestecă pătrunjelul și coriandrul în tocăniță și potrivește de sare.
- 13
Așază cuscusul în formă de movilă pe un platou, fă o adâncitură în mijloc și aranjează deasupra legumele și năutul.
- 14
Toarnă cu polonicul puțin din zeamă peste cuscus și servește restul separat.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă fără gluten, înlocuiește cuscusul integral cu quinoa sau mei gătite conform instrucțiunilor de pe ambalaj, deoarece toate celelalte ingrediente din rețetă sunt în mod natural fără gluten.
- Dacă nu găsești napi, folosește aceeași cantitate de cartofi sau gulii furajere curățate și tăiate în bucăți, adăugându-le odată cu morcovii.
- Pentru o porție mai ușoară, cu mai puțini carbohidrați, servește tocănița peste conopidă rasă în loc de cuscus.
- Înlocuiește năutul din conservă cu 1 1/2 căni de năut fiert în casă sau folosește cuscus obișnuit dacă cel integral e greu de găsit.
Păstrare
Pune tocănița și cuscusul în recipiente separate, acoperite, la frigider în cel mult 2 ore și consumă-le în 3–4 zile. Reîncălzește tocănița până scoate abur, iar cuscusul cu puțină apă. Tocănița se poate congela până la 3 luni, deși dovleceii și dovleacul se vor înmuia, dar cuscusul e cel mai bun proaspăt făcut.
Pregătire în avans
Pregătește tocănița de legume cu până la 2 zile înainte, păstreaz-o la rece și reîncălzește-o până scoate abur înainte de a adăuga verdețurile proaspete. Fă cuscusul chiar înainte de servire, durează doar aproximativ 5 minute.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Cuscus marocan cu șapte legume cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: Gluten
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (731 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 411 kcal | 56 kcal |
| Proteine | 15 g | 2,1 g |
| Carbohidrați | 77,7 g | 10,6 g |
| din care zaharuri | 14,2 g | 1,9 g |
| Fibre | 14,5 g | 2 g |
| Grăsimi | 7,9 g | 1,1 g |
| din care saturate | 1,1 g | 0,2 g |
| Sodiu | 753 mg | 103 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
