Tuvo Austrumu un Ziemeļāfrikas · Pusdienas · Vakariņas
Marokas septiņu dārzeņu kuskuss
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Irdens pilngraudu kuskuss ar aromātisku, safrāna zeltītu burkānu, rāceņu, ķirbja, kāpostu, cukini, tomātu un aunazirņu sautējumu. Viegla, augu valsts versija klasiskajam Marokas piektdienas mielastam.
- Sagatavošana
- 25 min
- Gatavošana
- 45 min
- Kopā
- 70 min
- Porcijas
- 6
Kaloriju avoti: Ogļhidrāti 70% · Tauki 16% · Olbaltumvielas 14%
Reģistrē to BerryFit un uzzini, kā tas iederas tavā dienas mērķī. Lejupielādēt lietotni ›
Sastāvdaļas
6 porcijām- 2 glāzes350 gpilngraudu kuskuss
- 2 ēdamkarotes27 golīveļļa
- 2 vidēji220 gsīpoli, sakapāti
- 3 daiviņas9 gķiploki, smalki sakapāti
- 1 ēdamkarote16 gtomātu pasta
- 1 tējkarotemalts ingvers
- 1 tējkarotemalta kurkuma
- 1 tējkarotepaprika
- 1/2 tējkarotesmalts kanēlis
- 1/2 tējkarotesmelnie pipari
- 1 1/2 tējkarotes9 gsāls
- 3 vidēji360 gtomāti, sakapāti
- 3 vidēji180 gburkāni, sagriezti lielos gabalos
- 2 vidēji240 grāceņi, nomizoti un sagriezti četrās daļās
- 5 glāzes1180 gūdens (sautējumam)
- 3 glāzes400 gmuskatķirbis, nomizots un sagriezts kubiņos
- 1/4 mazas galviņas250 gbaltie galviņkāposti, sagriezti daiviņās
- 2 vidēji400 gcukini, sagriezti lielos gabalos
- 1 bundža (15 oz)240 gkonservēti aunazirņi, nokāsti un noskaloti
- 1/2 glāzes15 gsvaigi pētersīļi, sakapāti
- 1/2 glāzes8 gsvaigs koriandrs, sakapāts
- 2 glāzes475 gūdens (kuskusam)
Pagatavošana
- 1
Lielā katlā uz vidējas uguns uzkarsē 1 ēdamkaroti olīveļļas.
- 2
Pievieno sīpolus un sautē 5 minūtes, līdz tie mīksti.
- 3
Iemaisa ķiplokus, tomātu pastu, ingveru, kurkumu, papriku, kanēli un melnos piparus un karsē 1 minūti.
- 4
Pievieno tomātus, burkānus, rāceņus, 1 tējkaroti sāls un 5 glāzes ūdens sautējumam.
- 5
Uzvāra, tad pārklāj ar vāku un lēni vāri 15 minūtes.
- 6
Pievieno ķirbi un kāpostus, pārklāj ar vāku un lēni vāri 10 minūtes.
- 7
Pievieno cukini un aunazirņus un vāri vēl 12-15 minūtes, līdz visi dārzeņi ir mīksti.
- 8
Tikmēr uzvāra 2 glāzes ūdens kuskusam.
- 9
Ieber kuskusu lielā bļodā, pievieno atlikušo 1 ēdamkaroti olīveļļas un 1/2 tējkarotes sāls un ar pirkstiem paberzē graudus, lai tie vienmērīgi pārklājas.
- 10
Pārlej kuskusu ar verdošo ūdeni, cieši pārklāj un atstāj uz 5 minūtēm.
- 11
Ar dakšiņu kuskusu sairdini, izjaucot pikas.
- 12
Iemaisa sautējumā pētersīļus un koriandru un pēc garšas pievieno sāli.
- 13
Izkārto kuskusu kaudzē uz šķīvja, vidū izveido iedobi un virsū izkārto dārzeņus un aunazirņus.
- 14
Pārlej kuskusu ar daļu buljona, bet pārējo pasniedz atsevišķi.
Aizstājēji, uzglabāšana un sagatavošana iepriekš
Aizstājēji
- Bezglutēna variantam pilngraudu kuskusa vietā izmantojiet kvinoju vai prosu, kas pagatavota saskaņā ar norādījumiem uz iepakojuma. Visas pārējās receptes sastāvdaļas dabiski nesatur glutēnu.
- Ja rāceņus neizdodas atrast, ņemiet tikpat daudz nomizotu kartupeļu vai kāļu gabalu un pievienojiet tos reizē ar burkāniem.
- Vieglākam maltītes variantam ar mazāk ogļhidrātu pasniedziet sautējumu ar sarīvētu ziedkāpostu kuskusa vietā.
- Konservēto aunazirņu vietā izmantojiet 1 1/2 glāzes pašu vārītu aunazirņu. Ja pilngraudu kuskusu grūti atrast, der arī parastais kuskuss.
Uzglabāšana
Sautējumu un kuskusu 2 stundu laikā ievietojiet ledusskapī atsevišķos noslēgtos traukos un apēdiet 3–4 dienu laikā. Sautējumu uzsildiet, līdz tas kārtīgi garo, bet kuskusu uzsildiet ar nedaudz ūdens. Sautējumu var sasaldēt līdz 3 mēnešiem, lai gan cukini un ķirbis kļūs mīkstāki. Kuskusu labāk gatavot svaigu.
Sagatavošana iepriekš
Dārzeņu sautējumu var pagatavot līdz 2 dienām iepriekš un uzglabāt ledusskapī. Pirms svaigo zaļumu pievienošanas uzsildiet to, līdz tas kārtīgi garo. Kuskusu gatavojiet tieši pirms pasniegšanas, jo tas aizņem tikai aptuveni 5 minūtes.
Uzturvērtība norādīta receptei tās oriģinālajā variantā.
Reģistrē to BerryFit
Pievieno Marokas septiņu dārzeņu kuskuss ar vienu pieskārienu un uzzini, kā tas iederas tavās šodienas atlikušajās kalorijās.
Vai palūdz Coach Berry to pielāgot
Alergēni un uzturvērtība
Satur: Glutēns
Pārbaudi iepakoto sastāvdaļu etiķetes, lai uzzinātu par alergēniem un piemērotību tavam uzturam.
Pilna uzturvērtība
| Porcijā (731 g) | Uz 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijas | 411 kcal | 56 kcal |
| Olbaltumvielas | 15 g | 2,1 g |
| Ogļhidrāti | 77,7 g | 10,6 g |
| tostarp cukuri | 14,2 g | 1,9 g |
| Šķiedrvielas | 14,5 g | 2 g |
| Tauki | 7,9 g | 1,1 g |
| tostarp piesātinātie | 1,1 g | 0,2 g |
| Nātrijs | 753 mg | 103 mg |
Uzturvērtība aprēķināta pēc USDA FoodData Central datiem un var atšķirties no tā, ko pagatavo tu.
