Lähi-itä ja Pohjois-Afrikka · Lounas · Päivällinen
Marokkolainen seitsemän kasviksen couscous
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Kuohkeaa täysjyväcouscousia, jonka päällä on tuoksuva, sahramin kultaama muhennos porkkanasta, nauriista, kurpitsasta, kaalista, kesäkurpitsasta, tomaateista ja kikherneistä. Kevyt, kasvipohjainen versio klassisesta marokkolaisesta perjantai-ateriasta.
- Valmistelu
- 25 min
- Kypsennys
- 45 min
- Yhteensä
- 70 min
- Annoksia
- 6
Energian lähteet: Hiilihydraatit 70% · Rasva 16% · Proteiini 14%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
6 annokseen- 2 kuppia350 gtäysjyväcouscous
- 2 rkl27 goliiviöljy
- 2 keskikokoista220 gsipulit, hienonnettuina
- 3 kynttä9 gvalkosipuli, hienonnettuna
- 1 rkl16 gtomaattipyree
- 1 tljauhettu inkivääri
- 1 tljauhettu kurkuma
- 1 tlpaprikajauhe
- 1/2 tljauhettu kaneli
- 1/2 tlmustapippuri
- 1 1/2 tl9 gsuola
- 3 keskikokoista360 gtomaatit, paloiteltuina
- 3 keskikokoista180 gporkkanat, isoina paloina
- 2 keskikokoista240 gnauriit, kuorittuina ja neljään osaan leikattuina
- 5 kuppia1 180 gvesi (muhennokseen)
- 3 kuppia400 gmyskikurpitsa, kuorittuna ja kuutioituna
- 1/4 pientä kerää250 gvalkokaali, lohkoina
- 2 keskikokoista400 gkesäkurpitsat, isoina paloina
- 1 tölkki (15 oz)240 gsäilykekikherneet, valutettuina ja huuhdeltuina
- 1/2 kuppia15 gtuore persilja, hienonnettuna
- 1/2 kuppia8 gtuore korianteri, hienonnettuna
- 2 kuppia475 gvesi (couscousiin)
Valmistus
- 1
Kuumenna 1 rkl oliiviöljyä isossa kattilassa keskilämmöllä.
- 2
Lisää sipulit ja kuullota 5 minuuttia, kunnes ne pehmenevät.
- 3
Sekoita joukkoon valkosipuli, tomaattipyree, inkivääri, kurkuma, paprikajauhe, kaneli ja mustapippuri ja kuumenna 1 minuutti.
- 4
Lisää tomaatit, porkkanat, nauriit, 1 tl suolaa ja 5 kuppia muhennosvettä.
- 5
Kuumenna kiehuvaksi, peitä kannella ja hauduta 15 minuuttia.
- 6
Lisää kurpitsa ja kaali, peitä ja hauduta 10 minuuttia.
- 7
Lisää kesäkurpitsa ja kikherneet ja hauduta vielä 12–15 minuuttia, kunnes kaikki kasvikset ovat kypsiä.
- 8
Kuumenna sillä välin 2 kuppia couscousvettä kiehuvaksi.
- 9
Laita couscous isoon kulhoon, lisää loput 1 rkl oliiviöljyä ja 1/2 tl suolaa ja hiero jyviä sormin, kunnes ne ovat öljyn peitossa.
- 10
Kaada kiehuva vesi couscousin päälle, peitä tiiviisti ja anna turvota 5 minuuttia.
- 11
Kuohkeuta couscous haarukalla ja riko mahdolliset paakut.
- 12
Sekoita persilja ja korianteri muhennokseen ja tarkista suola.
- 13
Kasaa couscous tarjoiluvadille, tee keskelle kuoppa ja asettele kasvikset ja kikherneet päälle.
- 14
Kauhaa couscousin päälle hieman lientä ja tarjoa loput erikseen.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Gluteenittomaan versioon korvaa täysjyväcouscous kvinoalla tai hirssillä, jotka keitetään pakkauksen ohjeen mukaan – reseptin muut ainekset ovat luonnostaan gluteenittomia.
- Jos nauriita ei löydy, käytä sama määrä kuorittua perunaa tai lanttua paloina ja lisää ne samaan aikaan porkkanoiden kanssa.
- Kevyempää ja vähähiilihydraattisempaa annosta varten tarjoa muhennos couscousin sijaan kukkakaaliriisin kanssa.
- Säilykekikherneiden tilalla voit käyttää 1 1/2 kuppia itse keitettyjä kikherneitä, ja jos täysjyväcouscousia on vaikea löytää, käytä tavallista couscousia.
Säilytys
Laita muhennos ja couscous erillisiin kannellisiin rasioihin jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja syö 3–4 päivän sisällä. Kuumenna muhennos kunnolla höyryäväksi ja couscous loraus vettä lisäten. Muhennoksen voi pakastaa enintään 3 kuukaudeksi, vaikka kesäkurpitsa ja kurpitsa pehmenevätkin; couscous on parhaimmillaan vastavalmistettuna.
Ennakkoon valmistus
Valmista kasvismuhennos enintään 2 päivää etukäteen, jäähdytä ja kuumenna kunnolla höyryäväksi ennen kuin sekoitat joukkoon tuoreet yrtit. Valmista couscous juuri ennen tarjoilua, sillä siihen menee vain noin 5 minuuttia.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Marokkolainen seitsemän kasviksen couscous yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: Gluteeni
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (731 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 411 kcal | 56 kcal |
| Proteiini | 15 g | 2,1 g |
| Hiilihydraatit | 77,7 g | 10,6 g |
| josta sokereita | 14,2 g | 1,9 g |
| Kuitu | 14,5 g | 2 g |
| Rasva | 7,9 g | 1,1 g |
| josta tyydyttynyttä | 1,1 g | 0,2 g |
| Natrium | 753 mg | 103 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
