Μέσης Ανατολής & Βόρειας Αφρικής · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μαροκινό κουσκούς με επτά λαχανικά
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Αφράτο κουσκούς ολικής άλεσης με ένα αρωματικό, χρυσαφένιο από το σαφράν μαγείρεμα με καρότα, γογγύλια, κολοκύθα, λάχανο, κολοκυθάκια, ντομάτες και ρεβίθια. Μια ελαφριά, φυτική εκδοχή του κλασικού μαροκινού γεύματος της Παρασκευής.
- Προετοιμασία
- 25 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 45 λεπτά
- Σύνολο
- 70 λεπτά
- Μερίδες
- 6
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 70% · Λιπαρά 16% · Πρωτεΐνη 14%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 6 μερίδες- 2 φλιτζάνια350 γρ.κουσκούς ολικής άλεσης
- 2 κ.σ.27 γρ.ελαιόλαδο
- 2 μέτρια220 γρ.κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
- 3 σκελίδες9 γρ.σκόρδο, λιωμένο
- 1 κ.σ.16 γρ.πελτές ντομάτας
- 1 κ.γ.τζίντζερ σε σκόνη
- 1 κ.γ.κουρκουμάς
- 1 κ.γ.πάπρικα
- 1/2 κ.γ.κανέλα τριμμένη
- 1/2 κ.γ.μαύρο πιπέρι
- 1 1/2 κ.γ.9 γρ.αλάτι
- 3 μέτριες360 γρ.ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 3 μέτρια180 γρ.καρότα, σε μεγάλα κομμάτια
- 2 μέτρια240 γρ.γογγύλια, καθαρισμένα και κομμένα στα τέσσερα
- 5 φλιτζάνια1.180 γρ.νερό (για το μαγείρεμα)
- 3 φλιτζάνια400 γρ.κολοκύθα βουτυράτη, καθαρισμένη και σε κύβους
- 1/4 μικρού κεφαλιού250 γρ.λευκό λάχανο, σε φέτες
- 2 μέτρια400 γρ.κολοκυθάκια, σε μεγάλα κομμάτια
- 1 κονσέρβα (15 oz)240 γρ.ρεβίθια κονσέρβας, σουρωμένα και ξεπλυμένα
- 1/2 φλιτζάνι15 γρ.φρέσκος μαϊντανός, ψιλοκομμένος
- 1/2 φλιτζάνι8 γρ.φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 2 φλιτζάνια475 γρ.νερό (για το κουσκούς)
Βήματα
- 1
Ζεσταίνουμε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- 2
Προσθέτουμε τα κρεμμύδια και τα σοτάρουμε 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- 3
Ρίχνουμε το σκόρδο, τον πελτέ, το τζίντζερ, τον κουρκουμά, την πάπρικα, την κανέλα και το μαύρο πιπέρι και ανακατεύουμε για 1 λεπτό.
- 4
Προσθέτουμε τις ντομάτες, τα καρότα, τα γογγύλια, 1 κ.γ. αλάτι και τα 5 φλιτζάνια νερό για το μαγείρεμα.
- 5
Αφήνουμε να πάρει βράση, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 15 λεπτά.
- 6
Προσθέτουμε την κολοκύθα και το λάχανο, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά.
- 7
Ρίχνουμε τα κολοκυθάκια και τα ρεβίθια και σιγοβράζουμε άλλα 12-15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν όλα τα λαχανικά.
- 8
Στο μεταξύ, βράζουμε τα 2 φλιτζάνια νερό για το κουσκούς.
- 9
Βάζουμε το κουσκούς σε μεγάλο μπολ, προσθέτουμε την υπόλοιπη 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1/2 κ.γ. αλάτι και τρίβουμε τους κόκκους με τα δάχτυλα ώστε να λαδωθούν.
- 10
Ρίχνουμε το βραστό νερό πάνω στο κουσκούς, σκεπάζουμε καλά και το αφήνουμε 5 λεπτά.
- 11
Αφρατεύουμε το κουσκούς με ένα πιρούνι, διαλύοντας τους σβόλους.
- 12
Ανακατεύουμε τον μαϊντανό και τον κόλιανδρο στο φαγητό και διορθώνουμε το αλάτι.
- 13
Στρώνουμε το κουσκούς σε πιατέλα σε σωρό, ανοίγουμε μια λακκούβα στη μέση και τοποθετούμε από πάνω τα λαχανικά και τα ρεβίθια.
- 14
Περιχύνουμε το κουσκούς με λίγο ζωμό και σερβίρουμε τον υπόλοιπο ξεχωριστά.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Για εκδοχή χωρίς γλουτένη, αντικαταστήστε το κουσκούς ολικής άλεσης με κινόα ή κεχρί, μαγειρεμένα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας· όλα τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής είναι από τη φύση τους χωρίς γλουτένη.
- Αν δεν βρίσκετε γογγύλια, χρησιμοποιήστε την ίδια ποσότητα καθαρισμένης πατάτας ή γογγυλοκράμβης σε κομμάτια και προσθέστε τα μαζί με τα καρότα.
- Για ένα πιο ελαφρύ πιάτο με λιγότερους υδατάνθρακες, σερβίρετε το φαγητό πάνω σε «ρύζι» κουνουπιδιού αντί για κουσκούς.
- Αντί για ρεβίθια κονσέρβας, βάλτε 1 1/2 φλιτζάνι σπιτικά βρασμένα ρεβίθια ή χρησιμοποιήστε απλό κουσκούς αν δεν βρίσκετε ολικής άλεσης.
Συντήρηση
Βάλτε το φαγητό και το κουσκούς σε ξεχωριστά σκεπασμένα δοχεία στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες. Ζεστάνετε το φαγητό μέχρι να αχνίζει καλά και το κουσκούς με λίγο νερό. Το φαγητό καταψύχεται έως 3 μήνες, αν και τα κολοκυθάκια και η κολοκύθα θα μαλακώσουν· το κουσκούς είναι καλύτερο φρεσκοφτιαγμένο.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε το φαγητό με τα λαχανικά έως 2 ημέρες νωρίτερα, κρατήστε το στο ψυγείο και ζεστάνετέ το μέχρι να αχνίζει καλά πριν προσθέσετε τα φρέσκα μυρωδικά. Ετοιμάστε το κουσκούς λίγο πριν σερβίρετε, αφού χρειάζεται μόνο περίπου 5 λεπτά.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μαροκινό κουσκούς με επτά λαχανικά με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Περιέχει: Γλουτένη
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (731 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 411 kcal | 56 kcal |
| Πρωτεΐνη | 15 γρ. | 2,1 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 77,7 γρ. | 10,6 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 14,2 γρ. | 1,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 14,5 γρ. | 2 γρ. |
| Λιπαρά | 7,9 γρ. | 1,1 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 1,1 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 753 mg | 103 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
