Midden-Oosters & Noord-Afrikaans · Lunch · Diner
Marokkaanse couscous met zeven groenten
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Luchtige volkoren couscous met daarop een geurige, saffraangouden stoofpot van wortel, raapjes, pompoen, kool, courgette, tomaten en kikkererwten. Een lichte, plantaardige versie van het klassieke Marokkaanse vrijdagmaal.
- Voorbereiding
- 25 min
- Bereiding
- 45 min
- Totaal
- 70 min
- Porties
- 6
Calorieën komen uit: Koolhydraten 70% · Vet 16% · Eiwit 14%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 6 porties- 2 cups350 gvolkoren couscous
- 2 el27 golijfolie
- 2 middelgrote220 guien, gesnipperd
- 3 teentjes9 gknoflook, fijngehakt
- 1 el16 gtomatenpuree
- 1 tlgemberpoeder
- 1 tlkurkuma
- 1 tlpaprikapoeder
- 1/2 tlkaneel
- 1/2 tlzwarte peper
- 1 1/2 tl9 gzout
- 3 middelgrote360 gtomaten, in stukjes
- 3 middelgrote180 gwortels, in grote stukken
- 2 middelgrote240 graapjes, geschild en in vieren
- 5 cups1.180 gwater (voor de stoofpot)
- 3 cups400 gflespompoen, geschild en in blokjes
- 1/4 kleine kool250 ggroene kool, in partjes
- 2 middelgrote400 gcourgettes, in grote stukken
- 1 blik (15 oz)240 gkikkererwten uit blik, uitgelekt en afgespoeld
- 1/2 cup15 gverse peterselie, gehakt
- 1/2 cup8 gverse koriander, gehakt
- 2 cups475 gwater (voor de couscous)
Bereidingswijze
- 1
Verhit 1 el olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur.
- 2
Voeg de uien toe en bak ze in 5 minuten zacht.
- 3
Roer de knoflook, tomatenpuree, gember, kurkuma, paprikapoeder, kaneel en zwarte peper erdoor en bak 1 minuut mee.
- 4
Voeg de tomaten, wortels, raapjes, 1 tl zout en de 5 cups water voor de stoofpot toe.
- 5
Breng aan de kook, doe de deksel op de pan en laat 15 minuten zachtjes koken.
- 6
Voeg de pompoen en kool toe, doe de deksel erop en laat 10 minuten zachtjes koken.
- 7
Voeg de courgette en kikkererwten toe en laat nog 12-15 minuten zachtjes koken, tot alle groenten gaar zijn.
- 8
Breng ondertussen de 2 cups water voor de couscous aan de kook.
- 9
Doe de couscous in een grote kom, voeg de resterende 1 el olijfolie en 1/2 tl zout toe en wrijf de korrels met je vingers in.
- 10
Giet het kokende water over de couscous, dek goed af en laat 5 minuten staan.
- 11
Maak de couscous los met een vork en wrijf eventuele klontjes fijn.
- 12
Roer de peterselie en koriander door de stoofpot en breng op smaak met zout.
- 13
Schep de couscous als een berg op een schaal, maak een kuiltje in het midden en leg de groenten en kikkererwten erop.
- 14
Schep wat bouillon over de couscous en serveer de rest apart.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Voor een glutenvrije versie vervang je de volkoren couscous door quinoa of gierst, bereid volgens de verpakking. De rest van het recept is van nature glutenvrij.
- Kun je geen raapjes vinden? Gebruik dan evenveel geschilde stukken aardappel of koolraap en voeg ze tegelijk met de wortels toe.
- Voor een lichter bord met minder koolhydraten serveer je de stoofpot op bloemkoolrijst in plaats van couscous.
- Vervang de kikkererwten uit blik door 1 1/2 cup zelfgekookte kikkererwten, of gebruik gewone couscous als volkoren couscous moeilijk te vinden is.
Bewaren
Bewaar de stoofpot en de couscous binnen 2 uur in aparte afgedekte bakjes in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Warm de stoofpot door tot hij goed heet is en de couscous met een scheutje water. De stoofpot kun je tot 3 maanden invriezen, al worden de courgette en pompoen dan wat zachter. Couscous kun je het best vers maken.
Vooraf maken
Maak de groentestoofpot tot 2 dagen van tevoren, laat hem afkoelen in de koelkast en warm hem door tot hij goed heet is voordat je de verse kruiden erdoor roert. Maak de couscous pas vlak voor het serveren, dat duurt maar zo'n 5 minuten.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Marokkaanse couscous met zeven groenten met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: Gluten
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (731 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 411 kcal | 56 kcal |
| Eiwit | 15 g | 2,1 g |
| Koolhydraten | 77,7 g | 10,6 g |
| waarvan suikers | 14,2 g | 1,9 g |
| Vezels | 14,5 g | 2 g |
| Vet | 7,9 g | 1,1 g |
| waarvan verzadigd | 1,1 g | 0,2 g |
| Natrium | 753 mg | 103 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
