Orta Doğu ve Kuzey Afrika · Öğle Yemeği · Akşam Yemeği
Fas Usulü Yedi Sebzeli Kuskus
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Havuç, şalgam, balkabağı, lahana, kabak, domates ve nohuttan hazırlanan, safran sarısı renginde mis kokulu bir yahniyle taçlandırılmış kabarık tam buğday kuskusu. Fas'ın klasik cuma sofrasının hafif, bitkisel bir yorumu.
- Hazırlık
- 25 dk
- Pişirme
- 45 dk
- Toplam
- 70 dk
- Porsiyon
- 6
Kalorilerin kaynağı: Karbonhidrat 70% · Yağ 16% · Protein 14%
BerryFit'te kaydet ve kendi günlük hedefine nasıl uyduğunu gör. Uygulamayı indir ›
Malzemeler
6 porsiyon için- 2 su bardağı350 gtam buğday kuskusu
- 2 yemek kaşığı27 gzeytinyağı
- 2 orta boy220 gsoğan, doğranmış
- 3 diş9 gsarımsak, ince kıyılmış
- 1 yemek kaşığı16 gdomates salçası
- 1 çay kaşığıtoz zencefil
- 1 çay kaşığızerdeçal
- 1 çay kaşığıtatlı toz biber
- 1/2 çay kaşığıtoz tarçın
- 1/2 çay kaşığıkarabiber
- 1 1/2 çay kaşığı9 gtuz
- 3 orta boy360 gdomates, doğranmış
- 3 orta boy180 ghavuç, iri parçalar halinde doğranmış
- 2 orta boy240 gşalgam, soyulmuş ve dörde bölünmüş
- 5 su bardağı1.180 gsu (yahni için)
- 3 su bardağı400 gbal kabağı (butternut), soyulmuş ve küp doğranmış
- 1/4 küçük baş250 gbeyaz lahana, dilimlenmiş
- 2 orta boy400 gkabak, iri parçalar halinde doğranmış
- 1 kutu (15 oz)240 gkonserve nohut, süzülüp durulanmış
- 1/2 su bardağı15 gtaze maydanoz, doğranmış
- 1/2 su bardağı8 gtaze kişniş, doğranmış
- 2 su bardağı475 gsu (kuskus için)
Yapılışı
- 1
Büyük bir tencerede zeytinyağının 1 yemek kaşığını orta ateşte ısıtın.
- 2
Soğanları ekleyin ve yumuşayana kadar 5 dakika pişirin.
- 3
Sarımsak, salça, zencefil, zerdeçal, toz biber, tarçın ve karabiberi ekleyip karıştırın ve 1 dakika pişirin.
- 4
Domatesleri, havuçları, şalgamları, tuzun 1 çay kaşığını ve yahni için ayrılan 5 su bardağı suyu ekleyin.
- 5
Kaynamaya bırakın, ardından kapağını kapatıp kısık ateşte 15 dakika pişirin.
- 6
Bal kabağını ve lahanayı ekleyin, kapağını kapatıp kısık ateşte 10 dakika pişirin.
- 7
Kabak ve nohudu ekleyin ve tüm sebzeler yumuşayana kadar 12-15 dakika daha pişirin.
- 8
Bu sırada kuskus için ayrılan 2 su bardağı suyu kaynatın.
- 9
Kuskusu geniş bir kaseye alın, kalan 1 yemek kaşığı zeytinyağını ve 1/2 çay kaşığı tuzu ekleyin ve taneleri parmaklarınızla ovuşturarak kaplayın.
- 10
Kaynar suyu kuskusun üzerine dökün, kapağını sıkıca kapatın ve 5 dakika bekletin.
- 11
Kuskusu çatalla kabartın, topaklanan yerleri dağıtın.
- 12
Maydanoz ve kişnişi yahniye karıştırın ve tuzunu kontrol edin.
- 13
Kuskusu bir servis tabağına tepeleme yayın, ortasında bir çukur açın ve sebzelerle nohutları üzerine yerleştirin.
- 14
Suyun bir kısmını kuskusun üzerine gezdirin, kalanını yanında servis edin.
Alternatifler, saklama ve önceden hazırlama
Alternatifler
- Glutensiz bir versiyon için tam buğday kuskusu yerine paketteki talimata göre pişirilmiş kinoa veya darı kullanın; tarifteki diğer her şey zaten doğal olarak glutensizdir.
- Şalgam bulamazsanız aynı miktarda soyulmuş patates ya da İsveç şalgamı parçaları kullanın ve bunları havuçla aynı anda ekleyin.
- Daha hafif ve düşük karbonhidratlı bir tabak için yahniyi kuskus yerine rendelenmiş karnabahar üzerinde servis edin.
- Konserve nohut yerine evde haşlanmış 1 1/2 su bardağı nohut kullanabilir, tam buğday kuskusu bulmakta zorlanırsanız normal kuskus tercih edebilirsiniz.
Saklama
Yahniyi ve kuskusu 2 saat içinde ayrı, kapaklı kaplarda buzdolabına kaldırın ve 3-4 gün içinde tüketin. Yahniyi buharı tütene kadar, kuskusu ise biraz su serperek ısıtın. Yahni 3 aya kadar dondurulabilir, ancak kabak ve bal kabağı yumuşar; kuskus ise taze hazırlandığında en lezzetlidir.
Önceden hazırlama
Sebze yahnisini 2 gün öncesinden hazırlayıp buzdolabında saklayın, taze otları eklemeden önce buharı tütene kadar ısıtın. Kuskusu servisten hemen önce hazırlayın; yalnızca yaklaşık 5 dakika sürer.
Besin değerleri tarifin yazıldığı haline göredir.
Bunu BerryFit'te takip et
Fas Usulü Yedi Sebzeli Kuskus tarifini tek dokunuşla kaydet ve bugün kalan kalorilerine nasıl uyduğunu gör.
Ya da Coach Berry'den değiştirmesini iste
Alerjenler ve besin değerleri
İçerir: Gluten
Paketli malzemelerin etiketlerini alerjenler ve diyetine uygunluk açısından kontrol et.
Tüm besin değerleri
| Porsiyon başına (731 g) | 100 g başına | |
|---|---|---|
| Kalori | 411 kcal | 56 kcal |
| Protein | 15 g | 2,1 g |
| Karbonhidratlar | 77,7 g | 10,6 g |
| şekerler | 14,2 g | 1,9 g |
| Lif | 14,5 g | 2 g |
| Yağ | 7,9 g | 1,1 g |
| doymuş yağ | 1,1 g | 0,2 g |
| Sodyum | 753 mg | 103 mg |
Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanır ve senin pişirdiğinden farklı olabilir.
