Близкоизточна и северноафриканска · Обяд · Вечеря
Марокански кускус със седем зеленчука
Couscous aux sept légumes (كسكس بسبع خضاري)
Пухкав пълнозърнест кускус, покрит с ароматна, златиста от шафран яхния от моркови, ряпа, тиква, зеле, тиквички, домати и нахут. Лека растителна версия на класическия марокански петъчен празник.
- Подготовка
- 25 мин
- Готвене
- 45 мин
- Общо
- 70 мин
- Порции
- 6
Калориите идват от: Въглехидрати 70% · Мазнини 16% · Протеини 14%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 6 порции- 2 чаши350 гпълнозърнест кускус
- 2 с.л.27 гзехтин
- 2 средни глави220 глук, нарязан
- 3 скилидки9 гчесън, пресован
- 1 с.л.16 гдоматено пюре
- 1 ч.л.смлян джинджифил
- 1 ч.л.куркума
- 1 ч.л.червен пипер
- 1/2 ч.л.канела
- 1/2 ч.л.черен пипер
- 1 1/2 ч.л.9 гсол
- 3 средни360 гдомати, нарязани
- 3 средни180 гморкови, нарязани на едри парчета
- 2 средни240 гряпа, обелена и нарязана на четвъртинки
- 5 чаши1180 гвода (за яхнията)
- 3 чаши400 гтиква мускатна, обелена и нарязана на кубчета
- 1/4 малка глава250 гзелено зеле, нарязано на резени
- 2 средни400 гтиквички, нарязани на едри парчета
- 1 консерва (15 oz)240 гнахут от консерва, отцеден и изплакнат
- 1/2 чаша15 гпресен магданоз, нарязан
- 1/2 чаша8 гпресен кориандър, нарязан
- 2 чаши475 гвода (за кускуса)
Начин на приготвяне
- 1
Загрейте 1 с.л. от зехтина в голяма тенджера на среден огън.
- 2
Добавете лука и гответе 5 минути, докато омекне.
- 3
Добавете чесъна, доматеното пюре, джинджифила, куркумата, червения пипер, канелата и черния пипер и гответе 1 минута, като бъркате.
- 4
Добавете доматите, морковите, ряпата, 1 ч.л. от солта и 5-те чаши вода за яхнията.
- 5
Оставете да заври, после покрийте и варете на слаб огън 15 минути.
- 6
Добавете тиквата и зелето, покрийте и варете на слаб огън 10 минути.
- 7
Добавете тиквичките и нахута и варете още 12-15 минути, докато всички зеленчуци омекнат.
- 8
Междувременно оставете 2-те чаши вода за кускуса да заврят.
- 9
Сложете кускуса в голяма купа, добавете останалата 1 с.л. зехтин и 1/2 ч.л. сол и разтрийте зърната с пръсти, за да се омаслят.
- 10
Залейте кускуса с врящата вода, покрийте плътно и оставете за 5 минути.
- 11
Разрохкайте кускуса с вилица, като разбиете буците.
- 12
Вмешайте магданоза и кориандъра в яхнията и опитайте за сол.
- 13
Изсипете кускуса на купчина в плато, направете вдлъбнатина в средата и подредете зеленчуците и нахута отгоре.
- 14
Полейте кускуса с малко от бульона с черпак и сервирайте останалия отделно.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За безглутенов вариант заменете пълнозърнестия кускус с киноа или просо, сварени според указанията на опаковката – всичко останало в рецептата естествено е без глутен.
- Ако не намерите ряпа, използвайте същото количество обелени картофи или брюква на парчета и ги добавете заедно с морковите.
- За по-леко ястие с по-малко въглехидрати сервирайте яхнията върху ориз от карфиол вместо кускус.
- Заменете нахута от консерва с 1 1/2 чаши домашно сварен нахут или използвайте обикновен кускус, ако трудно намирате пълнозърнест.
Съхранение
Приберете яхнията и кускуса в хладилник в отделни затворени съдове до 2 часа след готвене и ги консумирайте до 3–4 дни. Затоплете яхнията, докато започне да пари, а кускуса – с малко вода. Яхнията може да се замрази до 3 месеца, макар че тиквичките и тиквата ще омекнат, но кускусът е най-вкусен прясно приготвен.
Предварителна подготовка
Пригответе зеленчуковата яхния до 2 дни предварително, охладете я и я затоплете, докато започне да пари, преди да добавите пресните билки. Сгответе кускуса на пара точно преди сервиране – отнема само около 5 минути.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Марокански кускус със седем зеленчука“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: Глутен
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (731 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 411 ккал | 56 ккал |
| Протеини | 15 г | 2,1 г |
| Въглехидрати | 77,7 г | 10,6 г |
| от които захари | 14,2 г | 1,9 г |
| Фибри | 14,5 г | 2 г |
| Мазнини | 7,9 г | 1,1 г |
| от които наситени | 1,1 г | 0,2 г |
| Натрий | 753 мг | 103 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
